全身法で基礎力を上げる種目構成の一例
こんにちは。保坂です。
LINE限定特典の最後は、実際に組んでみたトレーニング種目構成の実例紹介です。
前回の記事では「プログラムが大切」という話をしましたが、プログラム作成ではまず種目の構成がカギになります。
今回は、種目を構成する際の考え方についてまとめてみました。
本記事では全身法を採用しておりますが、初心者から中級者まで対応可能です。
もしあなたが現在の種目構成に飽きているならば、こちらを取り入れていただいても良い刺激となるでしょう。
それでは参ります。
種目構成
今回の種目構成で鍵となるのはコンパウンド種目の4つ
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
・オーバーヘッドプレス
です。
「デッドリフトはしなくとも大きくなれる」
という意見があるのは重々承知ですが、そもそもデッドリフトを適切にできない人が筋肉を大きくするのは難しいです。
身体を使う練習の意味も込めて、ここで適切にフリーウエイトを扱えるようになっておきましょう。
これらの4種目をベースに、DAY1からDAY6まで、6日ルーティンを組んでいきます。
疲労管理の仕方
LINE限定記事「身体を変えたいトレーニーが絶対にやるべき一つのこと」
https://note.com/preview/n75ec5418a3c0?prev_access_key=fae414a7554a485b822a6a1721a549b8
でもお伝えしましたが、3日に1日は休むことを私は推奨します。
休んでいるときにこそ筋肉は成長し、筋肥大するのです。
もちろん、毎日休まずにやっていただいても問題ございません。
しかしそれは、毎回のトレーニングで前回よりも重量ないしレップ数が伸びていることが前提になります。
無論、休んだ方が伸びやすいです。
例にもれず、私も毎日トレーニングをしていた時期がありました。
若さにかまけて、身体のケアを蔑ろにしていましたが、ああ、若さとは素晴らしいかな、全く疲労を自覚していませんでした。
しかし、思い切って7日程度丸々トレーニングを休んでみたところ、すべての種目で重量が飛躍的にアップしたのです。
私にボディビルを教えてくれたコーチにはこう言われました。
「毎日できるようなヌルいトレーニングなんか、しちゃだめだよ」
上記は少々乱暴な言い方ですが、重量もレップ数も毎回伸ばせるように、しっかりと休養を取ることを恐れてはいけません。
セット数とレップ数
基本的にセット数とレップ数は少なくします。
本種目構成の目的は重量アップ（筋肥大）にあり、コンパウンド種目でも比較的重い重量を扱うことになります。
高重量で高レップ数を重ねると、神経の疲労が著しいです。
メインのセットは3∼5、レップ数は3∼6程度にしましょう。
レップ数になぜ幅があるかと言いますと、次章でも説明しますが、RPE（自覚的運動強度；Rating of perceived exertion）に応じて、多少重量の更新に遊びを持たせるためです。
例としては、ベンチプレスを60kgで3レップできた次回に、60kgで5レップし、そのまた次回に62.5kgで3レップやる、など。
このように少しずつ重量または回数を伸ばし、筋肥大を狙っていきます。
追い込み程度
LINE限定記事「身体を変えたいトレーニーが絶対にやるべき一つのこと」でも説明した通り、RPE9程度の追い込み（あと1回上げる余力を残したまま）でセットを終了しましょう。
目の前のセットを追い込むことよりも、長期間を見据えて確実に重量やレップ数を更新していくことの方が重要です。
重量と回数の更新が前提で、その更新をするために「追い込み」という手段がある、と考えるとわかりやすいかもしれません。
ここまで言うと、「なんだ！じゃあ楽して筋肥大できるじゃん！」と思われるかもしれません。
そうではありません。
毎回のトレーニングでシビアに自問自答し、「あと何回上げられるか」をできるだけ正確に、客観的に、冷静に追い求めていきましょう。
完成した種目構成の例
上記内容を踏まえて、完成させたものがこちらです。
各人の強さや伸ばしたいポイントなどによっても多少変わってくる部分があると思いますが、比較的オーソドックスなものとして作成しました。
また、疲労が抜けていないと感じた場合、2日連続オフなどにしても良いです。
何度も申し上げますが、大切なのは、確実に前回の重量やレップ数を更新していくことです。
最後に
プログラムではまず種目構成していくことから始まります。
今回は種目構成の考え方について紹介してみました。
この記事があなたのトレーニングの一助となりますことを祈っております。
私はトレーナーとして、オンラインコーチングやパーソナルトレーニングを行っております。
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