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ダイエット迷子を卒業したいあなたへ

萩原智之@パーソナルトレーナー

ダイエットをしよう！と思い立った時
まず食事を減らす方が多いのではないでしょうか。
ダイエットに関心をお持ちの方はこういった計算式もご存知でしょう。

消費エネルギー　＞　摂取エネルギー　→　痩せる
消費エネルギー　＝　摂取エネルギー　→　維持
消費エネルギー　＜　摂取エネルギー　→　太る

食事を減らすことは、すなわち摂取エネルギーを減らすこと。
そうすれば痩せられる！
今日から○○を我慢しよう！

それが正解なら体型に悩む方はいなくなるはずですが、どうでしょう。
体型に悩み続け、目新しい『○○ダイエット』を求める方は増える一方。

食事を減らせば痩せられる！
今までダイエットに失敗してきたのは我慢が足りなかったからだ！

そう思っている方は
少し目線を変えて『食事を我慢すれば痩せる！』という常識を
疑ってみてはいかがでしょうか。

一通り目を通して頂くことで、少しでも価値観が変われば幸いです。

【追記】
こちらのnoteに関して、頂いた感想をいくつかご紹介致します。
購入をされるかどうかの参考になるかと思います。


ダイエットの大原則に潜む罠

消費エネルギー　＞　摂取エネルギー　→　痩せる
消費エネルギー　＝　摂取エネルギー　→　維持
消費エネルギー　＜　摂取エネルギー　→　太る

先ほど記載したこの式は、ダイエットにおいての大原則。
これが覆ることはありません。

しかし食事を減らすことによって摂取エネルギーを減らしても
痩せずに悩む方が多いでしょう。
それはどういうことでしょうか。

食事量が減った状態を中・長期的に継続するデメリットは以下の通り。
・交感神経の働きが低下する
・元気が出るホルモンの分泌が低下する
つまり、活動量が自然と減り消費エネルギーが減少していきます。

これを適応熱産生と言います。

つまり、食事を減らすということは
短期的には摂取エネルギーを減らす行為ですが
長期的には消費エネルギーを減らす行為。

食事を減らし続けると身体は痩せにくくなっていきます。


原因は栄養不足

まずはこのツイートをご覧ください。

『隠れ肥満』とは体重は少ないか標準だが
割に筋肉が少なく体脂肪率が高い状態のこと。
ＢＭＩが18.5～25。体脂肪率は30％以上。

『肥満』はＢＭＩが25以上。体脂肪率が30％以上。

『痩せ過ぎ』はＢＭＩ18.5以下。

といったようにある程度分類が可能です。

三者三様、それぞれ違った体型のこれらのタイプ。
大きな共通点として栄養不足が挙げられます。

ざっくり言うと

肥満
→　栄養不足・エネルギー過多
隠れ肥満
→　栄養不足・エネルギー適正もしくは不足
痩せすぎ
→　栄養不足・エネルギー不足

こういったイメージをもって頂けると良いでしょう。

ここでは細かな定義を考える必要はありません。
姿勢や骨格の影響を除いた場合
体型に悩む方の多くは栄養不足に陥っているかもしれない
ということを理解しましょう。

栄養不足が原因であれば、食事を減らすことは悪手。
さらなる栄養不足を加速する恐れがあります。

その他の理由については後述しますが
食事を減らすよりも食事を改善することを心がけることが必要です。

食事を改善するとは言い換えれば自分をいたわること。

痩せるためにどうこうするのではなく
身体の機能を正常に戻そうね
そしたら自然と体型は変わっていくよ　というお話です。


デメリットは『痩せにくい』だけではない。

ダイエットを始めよう！
筋トレをしてみよう！
そう思ったきっかけは人それぞれだと思いますが

『健康』以外の面で言えばやはり『綺麗になりたい！』からだと思います。

その綺麗になりたいを叶えるのは体重の増減だけではありません。
ましてや筋肉量や脂肪量の問題だけではありません。

髪や肌のコンディションもあなたの思う『綺麗』に関わってくるでしょう。

無理に痩せようとすればするほど、
皮肉なことに『綺麗』から遠ざかっていく。

それに気付き、受け入れることが出来るかどうかが大切です。


そもそも栄養不足ってありえるの？

ここまで読んで頂いて、こう思う方も多いはず。
『いっぱい食べてるのに栄養不足なんてありえるの？』

では、まず栄養とは何かを考えていきましょう。

栄養（えいよう）とは、生物が体外（外界）から物質を摂取し、それを体を構成したり（維持したり）生活活動を行ったりするのに役立たせる現象。
なお「栄養」は体外から取り入れられる物質のことも指している[1][2]が、取り入れられる物質は、より厳密には「栄養素」と呼ばれる。
（Wikipediaより引用）

分かりにくいですね（笑）

簡単に言えば、
生きていくために必要な栄養素を食事から補給しているってことです。
そしてその栄養素にはそれぞれ違った働きがあります。

現代人が全ての栄養素が不足しているかというと
そうではありません。

主にタンパク質・ビタミン・ミネラルが不足し、
糖質や脂質といった栄養素は過剰に摂取しています。
（糖質制限を長期的に行っている方は慢性的な糖質不足ですね。）

糖質・タンパク質は１ｇあたり４kcal。
脂質は１ｇあたり９kcal。

無駄な糖質や脂質を摂り過ぎて、摂取カロリーが過剰に。
しかし、その他の栄養素が不足している。

その状態が体型に悩む方のほとんどが抱える『現実』です。

なぜ栄養不足に陥るのか

栄養不足を招く食事に多い例は以下の３つ。

①スイーツやジャンクフードを好んで食べる
②痩せるために野菜ばかり食べている
③タンパク質を意識しすぎている

①は簡単に想像が出来ると思いますが
②③を意外に思う方は多いのではないでしょうか。

野菜を食べることが健康に良いのは間違いありませんが
タンパク質をほとんど含みません。

また、野菜から摂れるビタミンやミネラルには偏りがあり
食事における野菜の割合が多すぎると
栄養不足に陥ってしまうわけです。

逆にタンパク質を意識しすぎては、必要な糖質や食物繊維が摂れません。
場合によっては脂質を摂り過ぎてしまうでしょう。

まずはこういった食生活から脱却する必要がありますね。

栄養を満たす=たくさん食べる　ではない

栄養をしっかり摂ろう！とお伝えすると

『たくさん食べなきゃいけないの…？』
『たくさん食べたら太っちゃうじゃないか！』と

考える方もいるでしょう。

しかし栄養をしっかり摂る=たくさん食べる
ではありません。

肥満
→　栄養不足・エネルギー過多
隠れ肥満
→　栄養不足・エネルギー適正もしくは不足
痩せすぎ
→　栄養不足・エネルギー不足

の状態から

栄養十分・エネルギー適正にするために
栄養素を多く含んだ食品を選ぶことが大切です。

栄養不足が改善されると起きる変化

①食欲
人間の食欲を満たす栄養素は
タンパク質・ビタミン・ミネラルと考えられています。

特に肥満に分類される方は
栄養を満たすことで自然と食事量が減ってきます。

②体組成の変化
筋肉量を増やす=体内に保持されるタンパク質量を増やす　
つまり細胞を増やすということ。
栄養がなければ筋肉は増えません。

③エネルギー代謝の改善（消費エネルギー量の増加）
食べたものを消化し、エネルギーとして燃やすためには
ビタミンやミネラルなどの多くの栄養を消費します。

それを満たしてあげることで、エネルギー代謝の改善が見込めます。

栄養不足が問題になっているのであれば
栄養をしっかり摂ることから始める必要がある
とご理解頂けたのではないでしょうか。


しっかり食べることが怖いなら…

ＢＭＩ18.5を下回るような痩せ体型の方の中には
『食べるのが怖い』と仰る方もいるでしょう。

食べることに対する誤解がそうしているのか。
はたまたメンタルの部分なのか。

私には判断は出来ませんが…

無料部分の内容を一通り読んでみて
それでも…という方はまずカウンセリングを受けることから始めて下さい。



食事を決める際のコツ

・スイーツやジャンクフードばかり食べている
・野菜ばかり食べている
共通点は何でしょうか。

それは、おかずをしっかりと食べていないということ。
ここで言う『おかず』とは『主菜』。
いわゆるメインディッシュです。

さらに言い換えればタンパク質を多く含んだ食品（タンパク質源）が
おかずということですね。

・ビタミンやミネラルの多くは良質なタンパク源に含まれている
・筋トレの効果を高めるにはタンパク質が必須
・美容（肌や髪を綺麗にする）にもタンパク質が必要
・先におかずを決めないと糖質や脂質が増えてタンパク質が不足しがち

ということで、日々の食事は『おかずを何にするか』から
考えるようにしていきましょう。

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