【理系トレーナーの結論】ボディメイク目的の女性が最初にやるべき筋トレ種目
筋トレ倶楽部Hoppyの岡田です。
今回はトレーニングに初めて挑戦する女性にイチオシの種目と、その理由を紹介します。
当ジムでも多くの会員様が目を見張る結果を残されているので、ぜひ参考にしてみてください。
その種目とは・・・
その種目とは「ヒップスラスト」です
ヒップアップ、美尻のボディメイク目的で人気の種目ですが、
初手から優先度1位に持ってくるトレーナーは多くないと思います。
ヒップスラストの説明と効果
ヒップスラストはバーベルを足の付け根部分に乗せ、お尻の力で挙げる種目です。
お尻の筋肉＝大殿筋の成長に効果があり、大殿筋の上部から下部まで満遍なく刺激することができます。お尻に丸みを与え、ヒップアップを目指すのに最適です。
ちなみにスクワットは大殿筋の中でも下半分への刺激が中心です。
なぜヒップスラストなのか
さて、上記のような通り一遍の情報だと、何故私があえてヒップスラストが推しているのかわからないと思います。
私がヒップスラストを理由は、トレーニング初心者の多くが抱える「カラダの機能」や「筋肉のバランス」の問題にあります。
初心者、中でもデスクワークが仕事で座りっ放しの生活を送っている運動不足の方は、その両方を失っている可能性が高いです。
【カラダの機能】股関節で動く「ヒップヒンジ」の意識付け
【筋肉のバランス】本来腰よりも殿筋の方が強くなければならない
この二つを、比較的安全かつ低い難易度で解決できる種目が「ヒップスラスト」というわけです。
運動習慣がない人は股関節から身体を折り曲げる「ヒップヒンジ」が出来ない人がほとんどです。床に落とした物を拾い上げるとき、股関節や膝を曲げずに背中と腰を丸めて拾ってしまいます。所謂「お辞儀」の動作が出来ないのですね。
ヒップスラストは重量を股関節の上に乗せるため、背中を丸めたり反らせたりという動作を行う方が難しくなります。ヒップヒンジを自然に促してくれるんですね。
デスクワーク等で長時間座る生活を送っている人は、例外なくお尻の筋力が弱っています。姿勢維持に下半身の筋力を使わない上に、お尻の血流を阻害してしまいます。
本来お尻の筋肉（殿筋）は人体の中で最も力が強い筋肉です。
人間は力が強い筋肉に無意識に動作を頼る傾向があります。
本来強いはずの殿筋が弱っていると、腰の筋肉に動作を頼ってしまいます。
そして、腰に動作を頼ると、腰を痛めやすくなってしまうんですね・・・
以上の2点が解決できるので、「ヒップスラスト」はボディメイクだけでなく姿勢改善、腰痛予防効果も期待できる優れた種目なのです。
誰も知らない、隠されたもう一つの狙い
ヒップスラストは初心者でも安全に大きな重量を扱うことができます。
トレーニング未経験の女性は、自分がまさか重たいバーベルやダンベルを持てるようになるとは夢にも思っていません。
しかし、誰しもやればできるのです。
できるはずですが、今できないことが将来できるようになれると思えない。
現状が良くも悪くも続くであろうという錯覚を起こしているんですね。
これを「現状維持バイアス」と言います。
現状維持バイアスは至る所で人間の成長を妨げます。
ヒップスラストは、現状維持バイアスを打破することに最適な種目です。
理由は、全筋トレ種目の中で最も簡単に高重量を扱えるからです。
BIG3のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトよりも高重量を扱えます。
Hoppyの女性会員様は短期(2～4ヶ月)で100kgに到達できる方も結構います。
トレーナーがクライアントに提供することは単純明快です。
最初は20kg(バーベルのみ)の10回3セットからスタートし、セッション毎に5kgずつ追加していくだけです。
順調にいけば2ヶ月ちょっとで70kg10回3セットに到達します。
ここまで来れば、100kgを1回は挙げることができるはずです。
これはヒップスラストのフォームの難易度が比較的低く、かつ安全な種目であるからこそ可能なのです。他のバーベル、ダンベル、マシンの種目ではヒップスラスト程うまくはいきません。
どのくらいの期間で目に見える成果が表れるのか
もちろん個人差があるという前提でお話ししますが
1ヶ月：お尻全体が引き締まった自覚が出てくる
2ヶ月：周りの人に「お尻の形が変わった？」と気付かれ始める
3ヶ月：お尻の位置が上がり、形も丸く整ってくる
お尻の筋肉は人間の筋肉の中で2番目に大きい筋肉(1番は太もも)。
したがって、変化がわかりやすい部分でもあるんですね。
結論
高重量ヒップスラストがヒップアップにおいて最も効率的！
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