夏の終わりのタンパク質特集④ タンパク質の摂取量の基準は？

はじめに・・・

今日は夏バテ防止に役立つタンパク質の効果について書いています。

ここまで書いた３つの記事については以下のリンクからご覧ください。

ここまでタンパク質の役割や効果について書きましたが、では毎日どれくらいの量のタンパク質を摂れば良いのでしょうか？
今回は「タンパク質の摂取量」について書きます。

タンパク質の摂取量を決める要因

タンパク質の摂取量を決める際には年齢や性別、消化吸収能力などの個人差も含めて考えるべきなのですが、今回は２つの要素「徐脂肪体重」と「活動量」から決める方法について書きます。

「徐脂肪体重」を目安とした１日のタンパク質摂取量とは？

除脂肪体重 1kg あたり 1.2g〜2gのタンパク質摂取量が目安

例１）体重60kg 体脂肪率20%の方の場合＝57.6g〜96g

例２）体重60kg 体脂肪率8%の方の場合＝66.24g〜110g

タンパク質摂取量については一般的に体重を基準にする場合が多いのですが、上の数値を見ていただければ分かるように、同じ体重でも体脂肪率が違えば必要なタンパク質量が異なるのは当然です。

ですから最新の基準では総体重から脂肪量を除いた「除脂肪体重」を基準にすることが多くなっています。

1. 国際スポーツ栄養協会 (ISSN) のガイドライン

ISSNは、スポーツ栄養に関する権威ある組織であり、スポーツパフォーマンス向上や筋肥大に関連するタンパク質摂取についてのガイドラインを提供しています。これによれば、トレーニング中の成人の場合、徐脂肪体重1kgあたり1.4〜2.0gのタンパク質摂取が適切であるとされています。

2. アメリカ栄養士会 (AND) のガイドライン

 アメリカ栄養士会も、1日に徐脂肪体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質摂取が一般的な成人において適切であるとの見解を示しています。
これは、活動レベルや目標によって変わる可能性があります。

時々、トレーニング系インフルエンサーやトレーナー、さらにサプリメントメーカーなどが１日あたりのタンパク質摂取量を「体重１kgあたり２以上」などと言っていますが、これは明らかに多すぎます。

この原因は
・知識が古い
・サプリメントを売りたい
のどちらかだと考えられます。

タンパク質をとりすぎたとしても、元々の腎機能が正常であれば、すぐ病気になるわけではありませんが、体はその量を正常に使えないため「お金と消化器系の無駄遣い」になるだけです。

今後は「除脂肪体重 1kg あたり 1.2g〜2gのタンパク質摂取量」を目安に割り出してください。

「活動量」を加味する

上記の「除脂肪体重 1kg あたり 1.2g〜2gのタンパク質摂取量」を見ていただければ分かる通り、摂取量には一定の幅があります。

これは「活動量の違い」を加味するから。
この場合、以下の数値を目安にしてください。

・あなたが毎日２時間以上の肉体労働をしている場合、もしくは週に３回以上の有酸素運動や活発なアクティビティをし、さらに週に２回以上のウエイトトレーニングをしているなら１日あたりの摂取量は上限の２gにします。

・上記以下の運動量の場合、１日あたりの摂取量は1.2gを下回らないように摂取し状況や体調に応じて調整します。

結論と予告です。

ここまででご自分のタンパク質摂取量の目安の計算方法はお分かりになりましたでしょうか？
もしわからない場合は信頼のおける「栄養士」「トレーナー」「医師」など専門家の助言を仰ぐか、私岩沢までメールでご横断ください。

メールアドレス = quest.traininglab@gmail.com 

次のnoteでは
「プロテインパウダーは本当にあなたに必要？」
というテーマでタンパク質摂取の代表的サプリメント「プロテイン」について書きます。

また大切な告知もしますので、気になる方はぜひフォローをお願いいたします。

一人でも多くの方が笑顔で元気に過ごせますように・・・