目標達成につながる長期的トレーニング計画とは？

はじめに

僕は以前からさまざまな機会で言い続けていますが、トレーニングプログラムを考える際に重要なのは長期的計画です。

アスリートなら当然なピリオダイゼーションの考え方は一般の方にも有効です。

今回のnoteでは一般の方にも有効なピリオダイゼーションの考え方と具体的なプログラムについて書きます。

ピリオダイゼーションとは

ピリオダイゼーションとは、運動やトレーニングを計画的に段階ごとに分けて行う方法です。
例えば、特定の期間ごとに目標を設定し、負荷や運動内容を変えることで、体に適応させ、より効果的に筋力や持久力を向上させることができます。
これにより、怪我のリスクを減らし、トレーニングの成果を最大限に引き出すことが可能です。
簡単に言うと、ピリオダイゼーションは、トレーニングの効果を最大化するための計画的なアプローチです。

アスリートのピリオダイゼーションの例

アスリートの場合、ピリオダイゼーションを活用することで、シーズン全体を通じてパフォーマンスを最適化し、怪我を防ぐための効果的なトレーニング計画を立てています。
以下は一般的な活用例です。

1. 準備期（オフシーズン）

この期間は、基礎的な筋力と持久力を高めるためのトレーニングに集中します。
負荷は比較的低く、運動の種類も多様です。

2. 競技期前期（プレシーズン）

シーズンが近づくにつれて、トレーニングの強度を徐々に上げ、競技に特化したスキルや戦術を磨きます。
筋力トレーニングやスピードトレーニングを行いながら、より実戦を想定したフィジカルコンディショニングが重視されます。

3. 競技期（インシーズン）

競技が行われるこの期間は、トレーニングの強度を維持しつつも、試合に向けてのコンディショニングを最優先にします。
リカバリーや怪我の予防も重要です。

4. 移行期（ポストシーズン）

シーズン終了後は、体を休め、軽めのトレーニングでシーズン中に疲労した心身の回復に努めます。
この期間は、怪我の回復や精神的なリフレッシュに重点を置きます。

このように、アスリートは年間を通じてピリオダイゼーションを活用することで、ピークパフォーマンスを維持し、長期的な成長と健康を確保しています。

一般のトレーニーへの応用

例えば一般のトレーニーで総合的な体力づくり、健康増進、体型の変化などを目標にしている場合でも、1年というスパンで目標を決め、それを期分けしてトレーニング計画を立てるピリオダイゼーションを応用することによって、漫然と進化と成長を目指してトレーニングをするよりも効果的な計画を立てることができます。

前提

1年後の目標を達成するためにこの1年を3ヶ月×４期に分けて3ヶ月ごとにテーマを変える。

第１期　メタボリックコンディショニング

・強度中程度の有酸素運動と高強度の代謝系運動を組み合わせるトレーニングがメイン
・同時に第２期の準備をする

第２期　ストレングス

・プッシュアップ、チンアップ、スクワット、デッドリフトなど基本的な種目に取り組む
・同時に第1期で向上させた代謝能力を維持させる

第３期　ムーブメントスキル

・ファンクショナルなムーブメントを向上させるための複合的エクササイズのスキルを向上させる
例：バーピー、タイソンプッシュアップ、パワーバッグ ローテーショナルランジ、スラムボールスラムなど
・同時にここまでで向上させた代謝能力、筋力を維持する

第４期　トータルフィットネス

・３期までで身につけた体力とスキルを活用したHIITを中心とした複合的なプログラムを実施
・フィットネスの構成要素を全てカバーしながら体脂肪率を下げる

このように日々のプログラムは長期的な目標を達成するためにあります。

WODとして日々異なるプログラムで全方位的な効果を求めることも重要です。
しかしそれを実現するためには基礎的な体力と能力の向上が大切です。

そのためにはピリオドごとにテーマを決めた専門性のある体力づくりが最もリスクの少ない、効果的な方法です。

最後に

上記の3ヶ月×４期のプログラムは一つの例に過ぎませんが、これはダイエットにも応用することができます。

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