先延ばしグセ・ 完璧主義を手放して 楽に目標達成する方法。
あなたは何をしてもしなくても愛されています。
自分を許して、優しく接していいんです。
こんなことをやってます。ぜひ上の記事もご覧ください。
⇧ 前説・⇩ 本題
星野 匠「メンタルデザイナー」@QWy4GpjDB5VPEVU さんから送っていただいたメッセージをそのまま下に転載しました。
完璧主義のトリセツ自分を責めすぎていませんか？
はじめに
他人に厳しくすると、他人は離れていくのは当たり前。
であるならば、自分に厳しくするなら、自分も離れていくのではないでしょうか。とりわけ完璧主義の人は、自分に厳しくしがち。
自分に愛想つかされてたりしませんか？
ご安心ください。そんな完璧主義さんでも大丈夫。
自分と良い関係を築くための「完璧主義のトリセツ」ご用意しました。
セミナーの内容
「〇〇って完璧主義だよね～」というセリフを聞いたことはあるでしょうか？
もしかすると、「自覚はないけど、言われたことがある……」とお悩みの方もいらっしゃるかもしれません。
でも、多くの人が言う「完璧主義」の具体的な内容や特徴は、実はあまり知られていないようです。
このセミナーは、そんな「完璧主義」を徹底解剖し、完璧主義を使いこなして自分を大切にしていくための「完璧主義のトリセツ」のご紹介です。
きっと自分と仲良くなるための方法がみつかります！
完璧主義とは…
心理学においては、万全を期すために努力し、過度に高い目標基準を設定し、自分に厳しい自己評価を課し、他人からの評価を気にする性格を特徴とする人のこと 。
定められた時間、限られた時間の中で完璧な状態を目指す考え方や、精神状態。
完璧主義の人は、アウトプットの質の高さや責任感のある態度から、学校やバイト先で信頼を得やすいタイプです。
一方で、何事にも全力で頑張りすぎるため、人一倍疲れやすいという特徴もあります。
完璧主義が生まれる背景
生育環境が大きく関係しています。
親との関係、兄弟との関係、学校の環境などにおいて、間違ったら怒られる、唯一の正解を押し付けられる、点数で比較される・・・など。
つまり、結果だけを評価されることで「完璧にできないと褒めてもらえない」という経験が積み重なり、「完璧であることが求められる」、もしくは「求められているように感じる」ととらえるようになり、完璧主義的な性格が形成される。
また、競争があると増えると言われており、近年は、You TubeやSNSなどで同年代の他者と「比較」する機会が増えたので、それに伴い完璧主義的な傾向も増加している。
自殺率とも正の相関があると考えられている。
あなたの完璧主義度チェックリスト
あてはまる項目が多いほど完璧主義の傾向が強いと言えます。
1. いつも神経が張っていてリラックスできない
2. 自分自身の小さなミスも許すことができない
3. 自分のことが好きになれない
4. よく真面目な性格だと言われる
5. どれだけ頑張っても充分だと思えない
6. 他人に頼ったり任せたりすることが苦手
7. いい加減な人を見ると腹が立つ
8. うまくできないと投げ出してしまうことがある
9. どんなに些細なことでも手を抜くことができない
10. 一度失敗するといつまでも落ち込む
11. 人からどう見られているかが気になる
12. 物事の正解は常に1つだと考えている
13. 負けることが許せない
14.100％できなければできてないのと同じだと思う
15. 過去の自分を振り返り反省することが多々ある
16. うまくいかないと失敗してしまうのではと不安になる
17. 失敗が怖くてなかなか手が付けられないことがある
18. 間違いを指摘されると腹が立つ
19. 気分の浮き沈みが激しくいつも疲れている
20. いつも時間に追われている
21. 今の自分に満足できていない
種類の完璧主義 あなたはどのタイプ？
自分基準内向きタイプ
内向きの自分基準の完璧主義
自分が決めたことは何が何でも守ろうとする
ストイックで自分に高い基準を課して、黙々と努力して目標を達成することが出来ます（芸術家・職人タイプ）
反面、自分に厳しく、ダメな自分を受け容れられないと、心が疲れてしまうので、苦手な分野もあるんだという柔軟性が必要
自分の能力のある分野で行動できているかどうかが問題
自分基準・他人基準にかかわらず
外向きタイプは嫌われます
他人に高い基準を要求する完璧主義は本人のメンタルは大丈夫（笑） ある意味自己中心的。成功するかどうかは別問題。
あまりこういう傾向を出しすぎると他人に嫌われたり、周りの人が疲弊する原因になったりしてしまいます。
特に、上司としてこういう人がいると迷惑を被りますよね。
他人基準内向きタイプ
内向きの他人基準の完璧主義
他人の期待に応えようとする。努力の方向性を見失い、当初の目標ではなく他人に評価されること自体を目的にしてしまう。
完璧を演じなければいけないから、困っても他人に相談できない。死をもたらす可能性のある完璧主義
・他人の期待に過度に応えようとする
・高い基準にプレッシャーを感じるが、自分から「できない」とは言えない
・ミスを恐れている
・他人にも高い基準を要求する場合がある
コツコツ努力することを無駄だと思う
・すぐに成果につながらないから
・完璧な自分が地道な努力をしていることはおかしい
空気を読もうとするのは完璧主義の入り口
↓
他人の目が気になる
↓
失敗が怖い
↓
内向きなので、失敗が自己批判・絶望につながる
↓
なおさら失敗が怖い
↓
地道な努力ではなく取り繕うことに一所懸命 ＝ 悪循環
わたし、隠れ完璧主義かも？
「完璧主義」と聞くと おそらく多くの人は、「自他ともに厳しく、何事も完璧にこなす人」をイメージすると思います。しかし、それとは正反対な行動をとる「隠れ完璧主義」というケースもあります。
「やらなくちゃと思いながら、どこから手をつけようかずるずると悩み続けているうちに時間が経って自己嫌悪……」というタイプの人。一見ただのだらしがない人に見えます
が、実は「隠れ完璧主義者」。
「どこから手をつけようか悩んでいる」「自己嫌悪」という2点がポイントなのです。
なぜなら、着手した物事はパーフェクトに成し遂げなくてはいけないと思い込んでいる完璧主義者は、確実に成功する見通しが立たないとなかなか始めることができません。その一方で、タスクを溜めこんでいる自分が許せないので自己嫌悪に駆られてしまうからです。
隠れ完璧主義の主義のチェック
隠れ完璧主義のチェックリスト
１．先延ばしする自分が嫌いか
２．先延ばしする自分を責めてしまうか
３．先延ばしする自分にがっかりするか
もし隠れ完璧主義なら・・・
前のページのチェックリストに当てはまる人は、
自分を許せない＝ありのままを受け容れず現実を直視できていません。（現実逃避）
実は、自分を許せる人ほど学校や仕事の成績が良いという研究結果が出ています。
「先延ばしする自分はなんてダメなんだろう」と自分を責めても状況は変わりません。
責めること ＝ 現実を否定 ＝ 現実逃避
まずは、「私は先延ばしをしがちな人なんだ」とありのままの自分の現状を直視して 受け容れていきましょう。
完璧主義だと結果が出ない！？
完璧主義だとなぜ結果が出にくいのか・・・
➢ ネガティブな感情に振り回される
○ 人に嫌われてはいけない
○ 自分は評価されるべき人間でなくてはいけない
➢ コツコツものごとに取り組むことができなくなる
○ 失敗を異常に恐れて先送りしがち
○ できない自分と向き合えない
○ 結果的に無計画で、スキルアップもしないので人生で失敗が増える
○ もっと自分は評価されるべきなのに、もっと適した仕事に行かなくちゃ、
○ 完璧主義は年をとればとるほど失敗しやすくなる
➢ 新しいことに挑戦しなくなる
○ 挑戦しなければ失敗はしないが、得るものも少ない
○ 歳をとると認知症になりやすい
完璧主義は活かせます！
完璧主義（ある程度の完璧主義）のメリット
・仕事へのモチベーションが高い
→中途半端なものを出すことに抵抗があるため、初めから完璧なものを出そうとします。さらに、プラスαを追加しよりよい成果を上げることもできます。
・真面目に物事をやり抜こうとする
→きちんと自身の仕事を果たすだけでなく、他者の様子や細かなことにも目を配ることができます。
・信頼できる
→コンスタントに質の高いパフォーマンスができ、責任感があるので、職場などでの信頼を得やすいです。その結果、責任者やリーダーなどに抜擢される機会も自然と多くなります。
完璧主義のデメリット（完璧主義が昂じると）
・燃え尽きやすい
→卓越追及型：高い基準を求める 結局時間がなくなり、努力の限界で燃え尽きる。妥協することが苦手なため、適当なところで見切りをつけることをせず、パーフェクトな仕事と高いクオリティを追求するので、上質な成果を上げることができますが、一方で徹夜で資料を作り続けるなど、仕事の効率は落ちてしまいます。
・行動が止まってしまう
→失敗回避型：ミスが怖いので結果的に行動を避ける。誰でも失敗は怖いです が、完璧主義者は自身や他者からの評価を強く気にしているため、失敗を死活問題のようにとらえがちなのです。
しかし、デメリットの取り扱い方を工夫すれば・・・
卓越追及型のトリセツ
努力によって１００点を維持するのではなく、努力を減らして同じような成果を得られるような工夫
（完璧主義ではなく最適主義を目指しましょう！）
９０点を１００点にしようと努力するのではなく、５０点を
８０点にしようと努力する
（目的に適った成果があればいいととらえましょう！）
失敗回避型のトリセツ① 失敗反応に気をつけよう
失敗反応：失敗すると自分や、自分のやっていることが無価値なものと思ってしまい、そこから遠ざかってしまう。
安全に失敗できる環境が必要。
失敗しても支えてくれる仲間がいる、というのが大切。
失敗しても、批判されない、人格否定されない、むしろ失敗が
推奨される環境に身を置き、自分自身でも、他の人に対するのと同じように自分を優しく評価しながら前に進んでいく。
失敗回避型のトリセツ② 失敗を糧にする
失敗に対する批判というのは、自分と他人の価値観の違いが分かったというこ と。
自分と他人の考え方の違いを浮き彫りにしてくれる。
自分だけの考え方、自分だけの能力を浮き彫りにしてくれるのが批判。 チャンスと捉えて成長するモチベーションに変える。
批判というのは確認。
みんなが批判するということはみんなが思い浮かばない、あるいはやらないことに挑戦している証拠。
挑戦しているつもりなのに誰からも批判されないということは、みんなと同じことの猿真似をしているだけ、ということ。
むしろ、批判されないことをやっている方が将来性はない。完璧主義者の失敗パターンと根本原因
完璧主義が陥りやすい失敗するパターン １．不安・恐れ・嫉妬・怒りの感情に襲われやすくなる
２．コツコツと物事に取り組めない
３．やらなきゃいけないと思いつつ先延ばししてしまう
完璧主義は不安が強く、チャレンジして失敗することで完璧でない自分が周囲に知られるのが怖い。
実は、完璧主義者は自分が有能だということを証明しなければならないと思っていることがある。（本当に有能ならば証明する必要がないのだが）
根本原因 ＝ 強い承認欲求の現れ
完璧主義の元となっている価値観を手放そう！
完璧主義が悪いのではありません。完璧主義の根本原因が健全な価値観かどうかが大切。
愛されないと価値がない 認められないと価値がない
他人の役に立たないと価値がない
失敗する自分には価値がない それって、本当ですか？
あなたは何をしてもしなくても愛されています。自分を許して、優しく接していいんです。
自分を許す・責めないためのマインドセット
１．失敗=学習だと思ってください。
人間は何かを失う時にしか学びません。
人間は成功した時には、その理由を特定することは難しいものです。ですが、失敗した理由は、わかりやすいものです。
だからこそ、それを学び改善していくことが、私たちにとっての学習という行為です。
失敗することでしか自分は前に進むことができないし、失敗を受け入れられるメンタルを持たない限りは、私たちに成長はありません。
2. 自分と他人を比べない
あなたはその人ではありません。比べる意味はありません。全く違うものを比べても意味はありません。
人間は他人の事がよく見えるものですが、自分のことは客観的に見ることができません。
自分と他人を比べるということは、無駄に自分を責めることにしか繋がりませんのでやめましょう。
他人と比べるのではなく、過去の自分と比べることで前に進んでいる感覚を得たり、挑戦することができているかということを確かめることは大事です。
前回よりも、昨日よりも、少しだけ前に進んでいればそれで OK です。
3. 正解はひとつではない
何かを達成するためには無限の方法があります。
正解はひとつしかないと考えてしまうと、その方法で失敗してしまうともう終わりだと考えてしまいます。
これから将来に向かって新しいことをしていくのであれば、誰も経験したことがない時代が来ているわけですから、尚更、正解はひとつではありません。
皆さんが見えている、あるいは、正解だと言われている正解ではない正解を見つけないと成功しないとも言えます。
だから、やってみて失敗して、修正してまたチャレンジすることでしか正解にたどりつけない。
4. 自分の支持するものを支持する
他人の意見や人気や常識に左右されない
これは自分で選んだものなんだろうか？ と自問
5. 自分を否定してくる相手を学びの対象としましょう批判者＝学習対象
相手が批判してくる理由は？ 目的は？ 潜在的な欲求は？
承認欲求、支配欲、嫉妬、うらやましい、自己正当化、自己重要感、要するに満たされないものをなんとか満たそうと、もがいているかわいそうな人
（自己無価値感・自己憐憫・被害者意識）
それらの欲求を満たしてあげることや、同じような批判を受けて辛い思いをしている人の悩みを解決することをビジネスに転化していく（＝学び）
6. 弱点＝特徴 と考える
特徴を活かせるような環境や方法を選択していく
置かれた場所で咲きなさい、なんて大嘘（誰かにとって都合の良い価値観）
7. 自分の過去を冒険の物語として捉える（ストーリープロフィール）
8. 自分の才能を見くびるな
１００回試すまで、諦めるな
それを１００個のジャンルで試してみる
9. 今の押しつぶされそうになっているあなたの悩みは、必ず誰かが解決してきた 悩み。
他人のストーリーを参考にしよう。
10. 自信は人と比較するものではなく、自分で決められる
11. 怒りをクリエイティブに発散するユーモア、ブラックジョーク
12. あなたの成功を心から喜んでくれる人の中に身を置く
・まずは自分を認める セルフコンパッション
・他人が成果を出したら手放しで喜ぶ
（自分を認めていないと他人を認められない）
自分を許せる人ほどうまくいく！
自分を許すということと、自分に甘いということは違う。
自分に甘いというのは、現実を直視せず、なんとかなるさと楽天的に考えて必要な行動を怠ること。
自分を許すというのは、事実を受け容れて、対処するということ。そして、うまくいかな くても過度に自己批判せず、色々と試していく。
楽天的に考えるのではなく、ちゃんと対策することができれば必ず道は開けて、すぐには無理でも、いずれ目標としたところに達することができるだろうと考えられるこ と。
ぜひ、完璧主義の不要な価値観を手放して、自分を許すマインドを身に付けていただきたい。
アドラーより
『勇気の最も優れた表現の一つは、不完全である勇気、
失敗をする勇気、
誤っていることが明らかにされる勇気である』
完璧主義のよさを活かしつつ、不要な価値観は手放し、行動や考え方を少し変えていきながら、よりのびのびと生きていきましょう。
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