在宅ワークの腰痛をストレッチポールで解消する話
（コロナ頼むからどっか行ってくれ。。
ここまでリモートワークが長引くと思っていませんでした。
基本は食卓で仕事をしていますが、長時間座ることを想定していないので、肩も腰も痛い。。。
元々腰痛持ちで、整体の先生に教えてもらって、今では不定期ですがケアしています。毎日やるのも大変ですし。
だいたい15分くらいやるとかなり解消するので、私が行っている解消方法をご紹介してみようと思います。
ストレッチポール最強説
ストレッチポール1本で私の場合はほぼ解消します。
こういう長めのやつ↓↓
※安いので十分です。私はドン・キホーテでもっと安いやつ買いました。
円柱が少し怖いという方は半分のやつもあるみたいです。
全体の流れ
1. いつやるかというのを決めてみる
2. 肩をほぐす
3. 腸腰筋をほぐす
4. 筋膜リリース
5. 内腿の筋トレ
1. いつやるかというのを決めてみる
毎日は面倒くさいので、私の場合は、「トイレで長時間座ったあとに足が痺れたら」そろそろやらなきゃ、の合図としています。
在宅になってからは合図のスパンが短くなったような気がします。
筋トレではないので、もちろん毎日やったほうが良いと思います。（通ってた整体の先生も毎日やってと言ってました。）
が、この類のものは継続するのが結構面倒だし優先度下がりがち。
なので、毎日でもいいですし、週3回とか、私のように何かの合図を決めておくなど、緩やかなルールを決めておくことをオススメします。
2. 肩をほぐす
早速ストレッチポールの登場です。
息子（1歳3ヶ月）と並べるとサイズ感はこんな感じ。
腰痛は身体全体の歪みが原因らしいので、ひどい方は整体などに行かれた方が良いですが、自分でもある程度の歪みを改善することが出来ます。
メインは腰痛の解消なのですが、肩も合わせてやるとシンプルに気持ちいいので私は肩から始めています。
- ストレッチポールを背骨に即した形で下に敷いて寝転びます。
- 腕を伸ばして頭のほうへゆっくり上げます。
- ゆっくりと外回し・内回しを10回ずつ交互に2セット行います。
※腕が10時10分の形になるところが一番キツいと思います。
3. 腸腰筋をほぐす
腸腰筋はインナーマッスルの一種で、詳しいことは私も知りませんが（ごめんなさい）、とにかく腰痛にはこの筋肉をほぐすのが良いと言われました。
ストレッチポールでのほぐし方はだいたいこんな感じです。
- ポールを横にして、骨盤あたりに触れるように寝転ぶ。
- 足の指で、上下にコロコロする（だいたい30回くらい）
下の動画の1分20秒くらいまでしか私はやってませんが、さらに伸ばしたい方はどうぞ。
4. 筋膜リリース
その後、骨盤あたりから太もものほうにポールを移動させ、前腿、外腿を、それぞれこれも30回くらいコロコロします。（まあまあ痛いですが、その後の爽快感がすごい。いわゆる筋膜リリース）
5. 内腿の筋トレ
私はO脚がひどく、それも腰痛に起因しているそうです。
O脚の原因の一つに、内腿の筋肉の弱さがあるそうです。
色んなトレーニンググッズがあるようですが、私はストレッチポールを、立った状態・座った状態それぞれで、両膝で挟みます。だいたいそれぞれ30秒程度。
内腿の筋肉が軽く痛くなったら終了します。他の器具とほぼ同等の効果が得られます。
これをストレッチポールでやってる感じ。
最後に
色々動画や記事を載せましたが、その通り全てはやっていません。
在宅で出来るストレッチなどは検索すると色々出てきますが、自分にあったやり方を見つけて、緩やかに継続することが一番大事かなと個人的には思っていますので、皆さんも是非試してみてください。
皆さんの在宅ワーク疲れの解消に少しでも貢献できれば幸いです。
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