在宅勤務３日目
在宅勤務のこんなつもりじゃなかった
「こんなつもりじゃなかった」なんて言ってますが、薄々はわかってましたよ。「睡眠時間の乱れ」。
「あつ森」や「FF7REMAKE」などゲームも発売されたりで、巣籠上等なインドア派の皆様におかれましては#stayhomeよろしく、家で楽しめるコンテンツを謳歌してると思います（もちろん在宅勤務時間外で）。
自分はそもそもゲームが好きが高じてデジタル界隈の仕事に就いたような人間なので、ゲームに没頭して廃人になる危機感があるのである程度距離をおいて生活しているため、ゲームに睡眠時間を奪われることはないのですが、、、Amazon Primeに先行して「スターウォーズ・エピソード９スカイウォーカーの夜明け」が来てたことで、土・日・月と睡眠時間を侵されることになったわけです。
（よこみち）睡眠時間を捧げるほどに魅力を持ったスターウォーズ
前作EP8の失敗（？）をうけて、全９作のフィナーレでメガホンを執ったのはEP7で見事に過去６作とEP7のサーガを繋いだJ・J・エイブラムス監督。もうスターウォーズ愛に満ち満ちて、映画を見るファンへはもちろんのこと、往年のキャストやスタッフにも愛ある粋な図らいの連続で、世代をつなぐ大団円で往年のファンとしては大満足だったのですが、メディア化された際の「特典映像」これがまた秀逸で。。。1975年あたりのEP4「新たなる希望」から歴代のメイキング映像も織り交ぜつつ、よりスタッフ、キャストの心の内まで語られていて、、、むしろこの特典映像のほうがグッとくる一大叙情詩になっており。。。本編と合わせて５時間越え見ごたえ十分で、妻と娘の邪魔にならぬよう、ゆっくりSWの世界に浸ろうとしたところ、、、睡眠時間を削る羽目に陥りました。
あれ？、スターウォーズを絶賛したいわけではありません。
年度末の忙しさもあり肉体疲労、脳疲労がなかなか重なっているところからの在宅勤務、通勤時間も無くなり、自分のリズムを整えやすくなったところで「睡眠時間」ではなく「睡眠の質をUP」させるために行っていることを共有します。
在宅勤務３日目で意識していること
ということで「睡眠の質」をあげるために取り入れていることまとめます。
早寝・早起きと同様「習慣化」できるかどうかという視点もありますので
習慣化のコツ：
●心理的（時間、金銭、完璧さ）・肉体的（痛い、だるい、重い）の声に従いできなかったことを悔やまない。完璧を求めない
●千里の道も一歩から
●100%できなかったより1%でもできたら良しとする
と新たな行動を追加して、変わることに対するストレスを感じて挫折しないように意識づけ大事です。
目的：
睡眠の質を良くし、脳の機能を正常化させる。
目標：
●肉体労働者でなく知的労働者なのでクリエイティブ脳である大脳皮質の状態を良くする
●お客様やチームメンバーとのコミュニケーション多めなのでストレス対策・記憶の状態を良くするためにコミュニケーション脳である大脳辺縁系、扁桃体、海馬の状態を良くする
●脳と体を繋ぐ交感神経・副交感神経を司る間脳の視床・視床下部の状態を良くする
といったところ。
仕事柄、肉体疲労よりも圧倒的に脳疲労に苛まれやすいところもあり、このように脳の機能を重点的に回復させるための目標設定にしています。
COVID-19感染拡大防止が取り沙汰される中で、自分の免疫力を上げる意味合いや言葉に表せない「不安」に対する過剰反応を抑える効果も期待しています。（たくさんのインプットから判断を下す前頭前野、不安を感じると各所にストレス反応を指示する偏桃体、視床下部の過活動を抑える点もあります。）
朝、取り入れたこと：
●決まった時間に起きる
●起きてすぐ日光を浴びる
●軽めの運動
●何か温かいものを口にする
●豆乳を飲む
●眠気覚ましのエナジードリンクを断つ
睡眠時にちゃんと「眠たい。。。」と思えるように体内時計を整える点と睡眠に必要な睡眠ホルモンであるセロトニンの原料であるトリプトファンを摂取する点の２つに重きを置いてます。
夜、取り入れたこと
●スマホの設定で、20時〜6時まで自動的に低照度/暖色系のナイトモードになるよう設定
●通知全般もお休みモードに設定
●食事は消化時間考慮して就寝の2時間前に済ませる
●入浴は深部体温の上昇と低下、寝つきを考慮して1時間半前に済ませる
●アルコール/清涼飲料水は寝る前に飲まない
●入浴前のプランク or 入浴後のストレッチ
●22時以降はディスプレイデバイス見ない。点けない。静かすぎて困るときは睡眠用BGMを流す
●ジャーナリング
●瞑想
●睡眠の質を振り返れるように睡眠アプリ導入
夜はいかにも現代だからこそというか「光」を適度にコントロールして、整えた体内時計に夜が来たこと、活動を終えて休むタイミングだと知らせてあげることと、休むために深部体温を緩やかに下げて入眠しやすくすることで睡眠時間ではなく、その中身である睡眠の質をアップできるように仕向けています。
夜やることが多いですが、「朝の行動は１日を決め、夜の行動は一生を決める」といった言葉にもあるように、優先度高めです。
やること多いですが、在宅勤務で０になった帰宅時間を回しています。家族全員が在宅になったことで、各自が帰宅する時間のずれがなくなったことで、晩御飯やお風呂そして睡眠までの流れがだいぶ効率よく進めることができるので、ここでは家事を協力して片づけ、上記の時間を作るようにしています。
もし、どれか数個ができなくても「できなかったことをストレスに感じない」ために、前述した習慣化のコツを意識して、必要以上にへこまないようにしています。習慣化することが大事だと言い聞かせて。
どうしてもディスプレイデバイスを見るときもあると思います。その時は照度が優しいナイトモード機能を持つアプリを利用するとか、スマホのOS自体のナイトモードを利用するとかしています。ジャーナリング（行動認知療法的なアプローチ）はノート×手書きが理想ですが、もちろん「デジタルデバイスのほうがいい」という方もいるかと思います。自分はこのような場合はナイトモードを持つ「Card Dialy」というアプリを利用しています。
睡眠用BGMはスタメンは土屋太鳳さんのCMでご存じの方も多いだろう日本最大級のホットヨガスタジオ LAVA監修の「MEISOON」アプリ。このアプリ内のBGMカテゴリの中にあるその名もズバリ「おやすみ前、お昼寝に」または「一日のおわりに」をループ再生しながら本を読んでいます。ベンチにいながら利用回数多めなのは「脳生理学を踏まえたAIで作曲した曲」を提供してくれるという凄いコンセプトの「Brain. FM:」を利用することもしばしば。
瞑想と書くとあれかもですが、マインドフルネスですね。こちらは布団に入ってから「寝たまんまヨガ」改め「cocorus」。瞑想、マインドフルネスする際の体や呼吸の行い方を声でガイドしてくれ、寝たままで行えるアプリです。
を利用しています。
で、このnoteを書くために改めてページ探したら、「寝たまんまヨガ」→「cocorus」→「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」がリリースされていました。今夜からこちらの「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」を使ってみたいと思います。
レビューにもたくさん載ってますが、まさに「寝落ちアプリ」という異名に違わぬ寝落ちを体験できます。笑
体をほとんど動かさず、頭、神経を使うお仕事で、なかなか眠りにつけない方にお勧めのアプリです。時間の取れない夜はこれだけでもお勧め。
で、仕組み的に気休めかもしれませんが睡眠の質を計測するアプリ。「Sleep Meister」
iPhoneでも標準で睡眠ログを計測するアプリはあるのですが、使いづらい、計測が荒いと感じてるのでこちらのアプリを利用しています。
睡眠時の体の動きをジャイロセンサーで計測して睡眠の深さを記録してくれつつ、目覚まし時刻を設定しておけば、設定した時間＋体が動き出したころ（睡眠が浅いタイミング）を見計らって、フェードインで優しく起こしてくれる目覚まし機能があり、起床時のつらさも軽減してくれる秀逸なアプリ。
僕のように「優しく起こされたくらいじゃ起きない危険性がある」方は、、、アプリ標準の時計アプリでダブルで目覚まし書けることをお勧めします。
参考書籍出典：
脳の休め方・知的労働で意識すること
スタンフォード式 最高の睡眠
最高の休息法
神・時間術
VUCA時代の仕事のキホン
ジャーナリングの深堀
認知行動療法ノート
マンガでやさしくわかる認知行動療法
ITを生業とする職場での悲喜こもごも
わたし、定時で帰ります
わたし、定時で帰りますハイパー
僕たちはもう帰りたい
前述のとおり脳疲労や自律神経系の調整を前提にしていましたので、このあたりの書籍で紹介されていた内容や学んだ内容を自身のワークスタイル／ライフスタイルに合わせて調整してきた「睡眠の質」を高める方法です。
在宅勤務３日目の大事なこと。（まとめ）
睡眠の質をあがるために行っていることを共有ネタとして書きましたが、「３つだけ」と言われると、、、
●朝温かいものを食べて深部体温を上げる、起こす
●お風呂で深部体温をあげて、体の恒常性で体温下がったところで入眠
●マインドフルネスアプリの「寝たまんまヨガ」
あたりでしょうか？
今後、在宅勤務が長く続くかもしれませんが、いつもと違う環境・リズムでどうにも体調がすぐれない方は「睡眠の質」を高めるアプローチを試してみてはどうでしょうか？
スターウォーズの余韻に浸りつつ。。。今日から改めて睡眠の質を高める行動をとり、今後の在宅勤務パフォーマンスを上げていきたいと思います。
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