５０００ｍ２０分を切る練習方法（練習の基礎的な考え方）＊無料で最後まで読めます

こんにちは、管理人ごせんです
今回は5000mで20分を切るための練習方法について書いていきたいと思います
この20分を切る練習方法と言うのは
入門者初心者の域を抜け出して今後上手に練習を組み立てていく、そして練習を実践していくための基礎となる部分です

なるだけわかりやすく伝えていきたいと思いますので、今回はお付き合いよろしくお願いします

１　５０００ｍ２０分を切るために必要な考え方

　あなたは5000mで速く走るための必要な条件は何だと思いますか?
大事な事はいくつかあると思っているんですけれども、ここでは3つ書きたいと思います

１　ひとつめは「動き続けることに対して余裕があること」専門用語ではスタミナといいます
２　ふたつめは「出せる速度（出力）に対して余裕があること」専門用語ではスピードと言います
３　みっつめは「5000ｍの距離をどのくらいの長さなのか？体で知っておくこと」これを距離感といいます
天才的な選手はこの距離感がものすごく発達しています
今回はこの距離感については詳しく説明しませんが、いずれ解説したいと考えています

　このみっつを組み合わせて考える時
５０００ｍを速く走るとは「５０００ｍの距離がどれくらいの長さなのか？を体感的に理解したうえで　余裕のある速度で、余裕をもって走る（動き続ける）」これが必要な考え方になります

２　20分切りの前提となるふたつの体力（スタミナとスピード）

　これは先程述べました「スタミナ」と「スピード」が５０００ｍ２０分を切るうえで必要な前提となります

１　動き続けることに対する身体の余裕度・スタミナ
　これは
・10キロのジョギングを余裕を持ってほぼ毎日できる位のスタミナ
・ややきついけれども20キロの距離をジョギングで走れるスタミナ
これくらいのスタミナがあれば5000メートル20分切りに挑戦する前提はできていると考えています

　ちなみにジョギングのペースはどれくらいか？といいますと
１キロ５分～６分くらいと考えてください
この１キロ５分～６分のペースがきつい・快適に感じられないならば、もっとゆっくりのペースで練習を積み上げましょう
最初はきついですが３か月ほど、５～１０キロを可能なペースで最低でも週４日走ればキロ５～６分で走れるようになってきます。無理のない範囲で継続していくとほとんどの人は出来るようになります。

　後述しますが、この前提の上に8キロ位をキロあたり4分30秒ペースで走れる力をつけていきます、最終的には8キロを4分20秒ペースでいけるとスタミナのほうはバッチリです

２　スピード・出すことが出来る速度に対する余裕
５０００ｍ２０分を切るには　前提として
・１キロを全力で走った場合３分４０秒位で走れるスピード（出力）
が必要になってくると考えてください

　これはスタミナを徹底的に鍛えれば３分５０〜55秒ほどのスピードでも20分切りは可能なのですが、正攻法としては1キロを３分４０秒くらいのスピードを出せるようにしておきたいです
　５０００ｍ２０分００秒の記録は１キロ平均４分００秒です
自分が出せる最大のスピードからキロあたり２０秒ほどの余裕を持っていくことが５０００ｍで目標の記録を得る為にとても大事な考えになってきます

３　ふたつの体力をどのように鍛えていくか

１　スタミナを身につけるには
・目標としている距離より「ゆっくり」「長く」走ること
が考え方の基本になります

　前提となる１０キロを余裕を持ってジョギングするためには「15キロ位の距離を余裕を持ったペース（１０キロのジョギングより遅いペース）で走ること」が良い練習になります
　２０キロのジョギングを完走できるようにするためには「２時間歩き続ける」とか「歩きとジョギングを織り交ぜて20キロ走る」とか「とにかくゆっくり1キロ8分のペースでいいから2時間走り続ける」とかそういった工夫した取り組みをやってみると良いですね

　このふたつの前提条件がクリアできているならば
８キロをキロあたり４分３０秒ペースくらいで走る練習に入って良いと思います
最初は４キロの距離でやってみるとか、それが出来たら６キロでやるとか
いきなりやろうとせず少しづつ段階をあげていく考えでいきましょう
　４分３０秒で余裕をもちつつ出来るようなったら４分２０秒を目指しましょう
　前述しましたように、この４分３０秒ペースがまずは目指すべき基準になります

注・スタミナ練習の考えの基本は上記のように「短い距離から走れる伸ばす方法」ではなく「確実に走れる長い距離から始めて、距離を減らしつつペースを上げていく」もの　つまり１０キロ４分５０秒ペース→１０キロ４分４０秒ペース→８キロ４分３０秒ペースみたいなやり方が正しいのですが　この８キロ４分３０秒から４分２０秒を目指すシーンに限ってはそこまでこだわる必要はないように思います

２　スピードを身につけるには
　これは普通にジョギングをやっていても身に付かない能力です
・おおまかにいうと目標の距離より短い距離を目標のペースより速く走るとスピードは身につきます
　また具体的に説明しますと「力強く地面を蹴る力」「それに負けずに胴体を支える力」そういったものが大事になってきます
　また「体を大きく伸びやかに使う」必要があります
感覚的にジョギングの3倍から5倍、それぐらい大きく腕を振ったりストライドを広げたりするイメージで走ってみてください（あくまで感覚的に）
走りが大きいとパワーやスピードがうまれます

坂道を登ることも有効だとは思うのですが、まずは平地を速く走ることが基本になります

■具体的に練習例を出しますと
・スクワット、ランジなどの筋トレをする
・５０ｍくらいの距離を休みをとりながら１～５本速く走る
・１００～２００ｍくらいの距離を１～５本休みをとりながら速く走る
・３００～４００ｍくらいの距離を１～３本休みをとりながら速く走る
・１０００ｍを１本、途中でバテないよう疲れ具合をみながらも８割～９割の力で走ってみる（腹に力を込め、最初から速く走らないのが コツ　タイムは無理やり狙わず力の出し方を探るのが大事）
・１０００ｍを２本　力強く走ることだけを考えて走ってみる、１本目と２本目の間は納得いくまでやすむ（これも腹に力を込め、最初から速く走らないのがコツ　タイムは無理やり狙わず力の出し方を探るのが大事）
・ジョギングの最後の１キロを無理のない範囲でペースアップしてみる

上記のような練習をやってみて１キロを全力で走ってみると
ジョギングだけやっていた時とは走りの感覚が変わってくることに気づかれるでしょう

（専門的な話ですが地面を「蹴る」という表現は厳密には違ってくるんですが、ここでは分かりやすさを重視していますので「蹴る」という表現を用いています）（またスピードには加速するという意味合いもありますが　ここでは単純に走る速さ＝スピード　みたいに考えてください）

４　実際の挑戦に向けてどのようにトレーニングメニューを組むのか

今まで書いてきた内容をもとにトレーニングメニューを作ってみましょう

・まず前提として「１０キロのジョグが余裕をもって出来る」「２０キロのジョグが完走できる」「１キロ全力で３分４０秒くらいで走れる（最低３分４５秒）」これをクリアしてください　
（そのための練習は前項に記載）

練習メニューは、
「２０分きりの為に必要な きつい厳しい練習の日を設けたら、次に楽な練習を入れて身体と気持ちをリフレッシュさせる」「スピードとスタミナの両方を鍛えて基準となる記録を目指す」ここを大切にして組んでいきましょう
例）
月　５～８キロペース走（４分３０秒）・厳しい
火　１０キロ　ジョギング　・リフレッシュ
水　１０００ｍ９割の力で　・厳しい
木　やすみ　・リフレッシュ
金　２００ｍを全力で３本　・厳しい
土　１０キロ　ジョギング　・リフレッシュ
日　気分や体調で練習を選ぶ日にする　・自由選択

月　８キロペース走（４分２０秒）・厳しい挑戦
火　１０キロ　ジョギング　・リフレッシュ
水　１０００ｍ８割の力で２本　・厳しい
木　やすみ　・リフレッシュ
金　２０キロのんびりジョギング　・厳しい
土　１０キロ　ジョギング　１０分おきに１００ｍ１本　・リフレッシュ
日　気分や体調で練習を選ぶ日にする　・自由選択

以下に必要な練習をあげていきますので、あなたが自分に合っていると感じる練習を選んでみてください

■スタミナ強化（きつい厳しい練習）の具体例を前述ぶん含めて書いておきます
＜基準＞８キロペース走　キロ４分３０秒ペース（最終目標４分２０秒）
・３キロペース走×２本　キロ４分２０秒ペース　１本目と２本目の間は３分～５分の休憩
・１０キロペース走　キロ４分４０～５０秒
・１５～２０キロのジョギング　ゆっくりでも十分効果あり
・５キロを時計を見ず、またタイムを計らずにやや余裕を持ちながら速く走る練習（体の感覚を養う練習　タイムを計らないのは余計な無理をしない為）

注、専門的な知識をお持ちの方は「キロ4.15で20分の時間走る練習も有効なのでは？」とお考えでしょうが説明が複雑になるため今回は紹介しておりません

■スピード強化（きつい厳しい練習）
注意事項としてスピード練習はバテたらすぐ中止してください
バテるということはきちんと練習が出来たという意味と捉えてください

では前述したぶんも含めてスピード強化の練習具体例を書いておきます
＜基準＞１キロ全力で３分４０秒（最低３分４５秒）
・１５０～２００ｍ×４　完全休息しながら９割～全力の力で
・３００～４００ｍ×２　完全休息しながら９割～全力の力で
・５００～６００ｍ９割～全力で１本　全力で走り通す感覚を探る練習
　最初はある程度余裕をもって走り始めラスト１５０くらいから全力を出せるように考えて走る
・１０００ｍを１本、途中でバテないよう疲れ具合をみながらも８割～９割の力で走ってみる（腹に力を込め、最初から速く走らないのが コツ　タイムは無理やり狙わず力の出し方を探るのが大事）
・１０００ｍを２本　力強く走ることだけを考えて走ってみる、１本目と２本目の間は納得いくまでやすむ（これも腹に力を込め、最初から速く走らないのがコツ　タイムは無理やり狙わず力の出し方を探るのが大事）
・２０００～３０００ｍ　キロ３分５５秒～４分００秒ペース　５０００ｍ２０分切りの予行練習と考えて取り組む

■スタミナ・スピード混合練習の具体例（ややきつい練習の位置づけになります）
・１回のジョギングの中に５～１０分おきに５０～１００ｍのダッシュを入れる練習
・１回のジョギングの中で１キロおきにペースを変化させる
　例＞１キロおきに５分３０秒→５分００秒→４分３０秒　の繰り返し
　例＞１キロおきに５分１５秒→４分４５秒　の繰り返し

５　レース・挑戦を前に身体をリフレッシュさせる

　しっかりと練習を重ねてきて５０００ｍ２０分切りの挑戦する前に大切なことがあります、それは疲労具合の調整・回復です
　今までの練習の疲れが残っていると良い動きはできません

　レースや記録挑戦の前３～５日は厳しい練習はやめてジョギングか休みなどにして身体をリフレッシュさせましょう！

身体がリフレッシュできてエネルギーが満ちてきたら、さあ！記録に挑戦です！！
　
　この調整は後々レベルが上がってくるにつれ、より専門的な取り組みが必要になってきますが　２０分切りの段階でもとても大事なとりくみになります

６　レース・挑戦結果からの振り返りのしかた

実際に挑戦してみてどうだったでしょうか？
無事５０００ｍ２０分切りが達成できたなら
「おめでとうございます！次のステップへGO！」です

では、残念ながら反省点が残った場合の対処を書いていきます
再挑戦のヒントにしてください

■途中からペースダウンした！！
・最初から速く入り過ぎなかったでしょうか？入りの１０００ｍを３分５０秒より速くはいっていたら速すぎです、次回は３分５５秒くらいで入りましょう
　また体の感覚をやしなうために時計を見ずに疲労をみながらペース配分して５キロ走る練習も効きます
・スタミナの不足です
　スタミナ練習をもう少し積み上げてみましょう、スタミナ練習はギリギリこなすのではなく　より余裕をもった設定タイムでつみあげてください

■キロ４分００秒が速く感じてきつい！！身体がついていかない！！
・スピード強化の不足です、スピードそのものに身体がついていけない場合は５０ｍくらいの距離に積極的に取り組んでください
・５０００ｍは完走できるが最初からエンジンがかからないような感じの方はもう少し長めのスピード強化(200〜400m)に取り組んでみてください
スタートからハイスピードを出せる走りを目指しましょう
・ウォーミングアップの不足が考えられます、最低でも１０分はジョギングして体を温めておきたいところです
どれくらいの時間をジョギングすれば良いのか？納得いくまでウォーミングアップは追求したほうが後々役に立ちます

■なんだか分からないが身体が動かなかった
・前に書いていますように、今までの練習の疲れが残っていると良い動きはできません
レースや記録挑戦の前３～５日は厳しい練習はやめて身体をリフレッシュさせましょう！

では５０００ｍ２０分切りの記事はここで終了します
まだまだ改良の余地がある内容ですので随時訂正・加筆していきたいと思います

７　最後に

管理人ごせんにお付き合いいただきありがとうございます

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