![見出し画像](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/133840907/rectangle_large_type_2_afce55bfe6a1d67c5d1f50dcfe5b2d40.jpeg?width=1200)
"血液検査"で血糖値が高いと言われたら絶対に放置しないで!!
健康診断に行って
血糖値が高いと診断されても、
病院行くの面倒だし、
お金掛かるから
次の健康診断まで放っとこう。
そんな風に考えてないっすか?(笑)
![](https://assets.st-note.com/img/1717075730985-sl9vtVF0Qb.jpg?width=1200)
せっかく健康診断行って、
このままだと悪くなるかもしれないから
病院行ってください!
って教えてもらってるのに
そのまま放置する人が多すぎる!
![](https://assets.st-note.com/img/1717075854393-fvfHr9p9wV.jpg?width=1200)
病気が悪化したらもっとお金が掛かるし
寿命もどんどん削られてることに
早く気づいて!!
とりあえず一旦冷静になって病院に行って、
糖尿病予備軍なら高確率で
適度な運動して食事は腹8分目を意識して
って言われるんで、
薬の処方されなかったらまだ治せます!
![](https://assets.st-note.com/img/1717075935187-qtkJUCUbyt.jpg?width=1200)
ただ、病院行っても
何をどうしたらいいか
教えてくれないので、
ここから先は自分で調べていく
感じになるんですが
1個ずつ調べるの面倒だよね・・・
![](https://assets.st-note.com/img/1717076031186-ZvKEpxaeWF.jpg?width=1200)
安心してください!!
これ一つ見るだけで
ある程度の知識が入るように
一通りまとめておきました!
糖尿病予備軍から脱出したい方は
最後まで見てください!
![](https://assets.st-note.com/img/1717076103896-Aa61hhEKCj.jpg?width=1200)
血糖値を改善する為に必要な
ここは抑えておくべきポイント
10個まとめました!
それではどうぞ!!
![](https://assets.st-note.com/img/1710335393260-44W3WpMrVe.jpg?width=1200)
誰でも、今すぐ、
簡単に出来るものを
ご紹介するので
すぐ実践してみてください!
1. 食事のバランスと食べる順番
![](https://assets.st-note.com/img/1710335643641-y9ElfsUVEx.jpg?width=1200)
食後高血糖を防ぐためには、
1日3回の食事を規則正しく
摂るようにしましょう。
食事の量は腹八分目まで。
ゆっくりよく噛んで食べることで、
少量でも満腹感が得られやすくなります。
また、
「食物繊維(野菜・海藻・きのこ)」→
「たんぱく質」→
「炭水化物」の順に食べることで、
血糖値の上昇が緩やかになります。
糖質の多い野菜(かぼちゃ・いも類)は
炭水化物と同様、最後に食べるようにしましょう。
![](https://assets.st-note.com/img/1710337788731-iVX9pKCAaN.jpg?width=1200)
食事の基本は「一汁三菜」です。
主食である「ご飯」に「汁物」と
3つの「菜(おかず)」を組み合わせることで、
バランスの良い食事が完成します。
2. 糖質制限とデメリット
![](https://assets.st-note.com/img/1710336546293-5SXUrHWqNh.jpg?width=1200)
糖質の質に注目:単純糖質、
ジュースに含まれる【ブドウ糖、果糖、】
お菓子などを控え、複合糖質
【ごはん、小麦、じゃがいもなど】を
中心にすることで、
血糖値の上昇を穏やかにします。
糖質制限では、
1日に摂取する糖質を130グラム以内に
抑えることが推奨されています。
過度な糖質制限を実行した場合、
脳のエネルギー不足を招く可能性があります。
![](https://assets.st-note.com/img/1710338085056-mOvKsLB462.jpg?width=1200)
・集中力の低下
・思考能力が減退する
・イライラしやすくなる
・疲労感
・やる気が起こらない
・落ち込みやすくなる
仕事や学業はもちろんのこと、
日常生活に支障をきたすようなら
それこそ本末転倒です!
糖質制限を行う際には、
身体に無理のない形で取り組んでいこう!
3. 健康的な脂質の選び方
![](https://assets.st-note.com/img/1710336765147-hOpJV3giPn.jpg?width=1200)
オメガ3脂肪酸:
魚やナッツに多く含まれるオメガ3脂肪酸は、
血糖値の安定に役立ちます。
特に脂身の多い青魚、
イワシ、サンマ、サバ、
マグロのトロなどに多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は過熱に弱いため
生のままのほうが効率的に摂取できます。
4. 適切な水分摂取の重要性
![](https://assets.st-note.com/img/1710336826177-YaNaXi2z3F.jpg?width=1200)
十分な水分摂取は新陳代謝を促し、
血糖値のコントロールに寄与します。
体重1㎏につき約35mlが
1日に必要な水分量と言われています。
体重が50キロの人は1.7L、
60キロの人は2.1L、
70キロの人は2.4L、
ジュースではなく水か緑茶を摂取しましょう!
5. ストレスと血糖値の関係
![](https://assets.st-note.com/img/1710338144841-bMIZQYcRVA.jpg?width=1200)
ストレスを感じると、
体はストレスホルモンである
コルチゾールやアドレナリンを分泌します。
これらのホルモンは「戦うか逃げるか」の
反応を引き起こし、
体が即座にエネルギーを利用できるように
血糖値を上昇させます。
通常、ストレスが解消されると
血糖値は正常に戻りますが、
長期間のストレスや慢性的なストレスの場合、
血糖値が高い状態が続くことがあります。
これは特に糖尿病の人にとって問題となり、
血糖管理が難しくなる可能性があります。
また、ストレスは過食や
不健康な食習慣を引き起こすこともあり、
これも血糖値に悪影響を与えることがあります。
そのため、ストレス管理は
血糖値をコントロールする上で重要な要素となります。
6. 睡眠の質と血糖値
![](https://assets.st-note.com/img/1710338298020-KZaVd43pwT.jpg?width=1200)
夜に質の良い睡眠をとれていると、
血糖値が下がりやすくなり、
糖尿病の管理が改善するメカニズムがあると、
米カリフォルニア大学の研究で分かっていて、
睡眠をしっかり取ることでインスリン感受性を高め、
体がインスリンをより効率的に使用できるようになり、
血糖値を安定させます。
7. 運動後の血糖値の変化
![](https://assets.st-note.com/img/1710338577940-41AVbPzfRi.jpg?width=1200)
1.短期的な効果:
運動中や直後には、
筋肉がエネルギー源として
血糖を消費するため、
血糖値は一時的に
低下することがあります。
運動の強度や持続時間が長いほど、
この低下は顕著になる可能性があります。
2.長期的な効果:
定期的な運動は、
インスリンの感受性を高めることで
血糖値を安定させる効果があります。
これは、筋肉がインスリンの作用を
より効率的に利用できるようになるためです。
また、運動は体重管理や
体脂肪の減少にも役立ち、
さらに血糖値を安定させます!
8. 血糖値を下げる食品
![](https://assets.st-note.com/img/1710338654496-8nP0wTLXgP.jpg?width=1200)
血糖値を下げるのに役立つ食品は、
主に低GI(グリセミック指数)であり、
食物繊維、タンパク質、
健康的な脂肪が豊富なものです。
血糖値を下げるのに役立つ
10種類の食品をご紹介します!
全粒穀物(例:玄米、全粒小麦パン、キヌア):低GIで食物繊維が豊富です。
豆類(例:レンズ豆、黒豆、ひよこ豆):低GIでタンパク質と食物繊維が豊富です。
葉物野菜(例:ほうれん草、ケール、小松菜):低カロリーで栄養価が高く、食物繊維が含まれます。
ナッツ類(例:アーモンド、くるみ、ピスタチオ):健康的な脂肪とタンパク質が豊富です。
種子類(例:チアシード、亜麻仁、ひまわりの種):食物繊維と健康的な脂肪が豊富です。
魚類(例:サーモン、鯖、トラウト):オメガ3脂肪酸が豊富で、心血管健康に良い。
ベリー類(例:ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリー):低GIで抗酸化物質が豊富です。
オートミール:低GIで満腹感を与える食物繊維が豊富です。
ヨーグルト(無糖、低脂肪):プロバイオティクスとタンパク質が含まれます。
オリーブオイル:健康的な脂肪が豊富で、炎症を抑制する効果があります。
これらの食品をバランスよく
取り入れることで、
血糖値を安定させる助けになります。
9. 適切な体重管理
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過体重や肥満はインスリン抵抗性を高め、
血糖値のコントロールを難しくします。
体重が適正範囲内にあると、
インスリンの効果が向上し、
血糖値が安定しやすくなります。
定期的な運動とバランスの取れた食事を通じて、
健康的な体重を維持することが
血糖値の管理には重要です!
10. 血糖値の変動とメンタルヘルス
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血糖値の急激な上昇や下降は、
気分の変動、イライラ、不安、
うつ症状などを引き起こすことがあります。
低血糖(血糖値が低すぎる状態)の場合も、
混乱、集中力の低下、気分の落ち込みなどの
症状を引き起こすことがあります。
ということで
いかがでしたでしょうか?
血糖値が高すぎるのは勿論ダメですが
血糖値を下げる為に断食したりして下げすぎるのも
体に良くないので適度に行い習慣化して
毎日少しずつ下げるのがベストです!
今回学んだ事は今すぐに実行、改善して
健康な体を手に入れましょう!
では、今回はこの辺で失礼します。。。
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PS
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