豆類は心臓に良い

　黒豆、インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆、大豆には、タンパク質、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、真の「スーパーフード」と呼ばれるという共通点があります。これらの食品はマメ科に属します。その他のマメ科には、エンドウ豆、ソラマメ、ササゲ、小豆、そして意外にもピーナッツがあります。

　豆類は、その優れた栄養価から長い間高く評価されてきました。Journal of the Science of Food and Agriculture の新しいレビューでは、これらの栄養豊富な豆類にはアルファアミダーゼとアルファグルコシダーゼの阻害剤が含まれていると指摘されています。言い換えれば、豆類には血糖値を調節し、2 型糖尿病の発症を防ぐことが知られている化合物が豊富に含まれているのです。さらに他の最近の研究では、豆類が心臓病や肥満を抑制し、寿命を延ばす効果があるとされています。
 
●豆類を定期的に摂取すると死亡リスクが大幅に減少する
　ブルーゾーンは、 100 歳以上の寿命を享受している地球上の地域で、何十年もの間研究者を魅了してきました。ブルーゾーンの伝統的な食事を分析すると、豆類が寿命を延ばす上で重要な役割を果たしていることが明らかになりました。科学者は、豆類には抗老化効果があるとも述べています。

　Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition に掲載された研究では、豆類を1日 20g 増やすごとに死亡率が 8％ 低下することがわかりました。これにより研究チームは、豆類の摂取をさまざまな民族の高齢者における「生存の最も重要な食事予測因子」と位置付けました。
 
　Journal of Nutrition に掲載された研究では 、1日に豆を半カップほど摂取すると 心臓発作のリスクが 38％ 低下することが発見されました。Archives of Internal Medicineに掲載された NHANES (National Health and Nutrition) の疫学研究では、豆類を週　4　回摂取すると冠状動脈性心疾患のリスクが　22％　低下し、心血管疾患のリスクが　11％　低下することが示されました。
 
●豆類に含まれる生理活性ペプチドが糖尿病、心臓病、肥満の予防と治療に有効
　2023年のレビューは、豆類の効能を確認する唯一の研究ではありません。1 年前にJournal of Food Biochemistryに掲載されたレビューでは、著者らは、豆類にはタンパク質の消化時に生成されるアミノ酸の小さな配列である生理活性ペプチドが含まれていると指摘しました。 これらのペプチドは、抗炎症、抗酸化、抗肥満、抗菌特性など、健康を促進するさまざまな効果を提供すると考えられており、血栓の予防、血糖値の調整、コレステロールの低下、免疫システムの強化にも役立ちます。ちなみに、生理活性ペプチドは、ACE 阻害薬として知られる医薬品と同様の方法で血圧を下げる働きがあります。明らかに、豆類は高血圧、心臓病、その他の慢性変性疾患の発症に対する貴重な武器となり得ます。
 
●黒豆の効能
　すべての豆類は栄養価が高いですが、黒豆は特に価値があります。タートルビーンズやフリホーレスネグロスとも呼ばれる黒豆は、神経の発達やホルモンの合成に必要な植物性鉄分の優れた供給源です。黒豆には、心拍や血圧の調整に重要なマグネシウムとカリウム、そして健康な免疫システムに不可欠な亜鉛も適量含まれています。さらに、黒豆 1 カップには、なんと 16.6g もの食物繊維が含まれています。食物繊維は、便秘の緩和、コレステロールの低下、腸内細菌叢の健康維持、大腸がんの予防に役立ちます。また、筋肉、骨、軟骨、皮膚の生成に必要なタンパク質も 14.5g 含まれています。黒豆はコレステロールが低く、血糖指数も低くなっています。
 
●豆を料理にとり入れる
　乾燥豆は安価で、おいしく、多用途のタンパク質と微量栄養素の供給源です。調理中に、炒めたニンニクや玉ねぎ、バルサミコ酢、またはハーブやスパイスを加えることで、風味を増すことができます。消化を助けるために、調理する前に乾燥豆をすすぎ、一晩水に浸すことをお薦めします。豆類は、ブリトー、ハンバーガー、スープ、チリに添えることができます。また、サルサソースをかけてライスやキヌアと一緒に食べたり、フムス、ディップ、スプレッドに混ぜたりすることもできます。豆類に含まれる植物性鉄分の吸収を促すには、ピーマンなどビタミン C が豊富な食品と一緒に摂取すると良いでしょう。