座りっぱなしは心臓の健康を害する

　研究者たちは、この20年間、長時間の座りっぱなしの生活習慣が及ぼす影響について研究を重ねてきました。仕事がオフィス中心で動きが少なくなるにつれ、長時間座っていることの潜在的な健康への悪影響は、当初考えられていたよりも悪いことがわかってきています。
 
『Medicine and Science in Sports Exercise』に掲載された最近の研究は、長時間の座位を中断することの利点について述べています。
 
●活動的な生活から長時間の座位への移行は深刻な結果をもたらす
　座りっぱなしが蔓延している現代においては、健康への悪影響は歴然としています。長時間座り続けることは、深部組織の血栓の発生、代謝の低下、ブドウ糖感受性の低下、心拍数と血圧の上昇、そして必然的に体重の増加につながることは否定できません。

　過去50年の間に、私たちの社会は余暇も仕事もアクティブなものから座っていることが多いスタイルへと変わってきています。70年代から80年代にかけての職場は、よりダイナミックな環境でした。 しかし、インターネットの普及により、人々はコンピューターだけではるかに多くの仕事をこなせるようになっています。

　特にコロナウイルスの最盛期には、人々が室内でかなりの時間を過ごしたため、長時間の座りっぱなしの生活に伴う潜在的なリスクが科学と医学の領域で注目されるようになりました。

●長時間の座位がもたらす悪影響
　座位は長期的な健康障害に加え、短期的にも悪影響を及ぼします。多くの人は、良い姿勢で座っていないので背中の上部にこぶができてしまう可能性があるのです。

　さらに、長時間座っていると、背中や腹部にある股関節屈筋やその他の主要な体幹筋群が硬くなります。これらの筋肉群の衰えは、怪我のリスクを大きくし、腰痛の可能性を高め、痛みのために運動する可能性を著しく低下させてしまいます。

●長時間の座りっぱなしはNG
　前述の研究は、座位が健康にどのような影響を与えるかを理解することを目的とした研究で、特に血糖値や血圧などの要因を調べたものです。研究者たちは、若年層と高齢者を対象に座位の中断の頻度と時間の異なる組み合わせをテストしました。

　その結果、特に30分ごとに5分間座位を中断することが血糖値に良い影響を与え、血圧を下げることがわかりました。この研究は、血糖値の管理には、より頻繁に、より長い中断を取る方が良いことを示唆しています。
 
　別の研究では、参加者は長時間の座位の後にスクワットや柔軟体操などを行いました。その後、参加者は時間を計った数学的テストを受け、氷風呂に足を浸し、さまざまな種類の急性ストレスをシミュレートしました。彼らの反応は、サイトカインと心血管系指標の血液マーカーによって測定され、テスト前、テスト中、テスト後に血圧が測定されました。

　その結果、長時間の座位に軽い運動を取り入れることで、ストレスに対する身体の反応が緩和され、ストレスの多い状況の前後で心血管マーカーが向上することが明らかになったのです。

●健康を増進するヒント
　毎日の運動は非常に重要です。一日中仕事で座りっぱなしで、帰宅しても座ってのんびりしている人は、運動を取り入れることが重要です。
腕時計や携帯電話のタイマーをセットして、30分ごとに立ち上がって体を動かすようにすると、血圧、心筋マーカー、インスリン感受性に良い影響を与えます。30分ごとに座っている時間を5分間、スクワット、つま先立ち、ジャンピングジャック、その他の有酸素運動などの身体活動で中断することで、健康を大きく増進させることができます。

　重要なことは、30～60分の座りっぱなしを解消するために、体を動かすことです。 まずは立ち上がり、その場で歩くことから始め、1時間に1回、10分、15分と続けてみましょう。 そうすることで、エネルギーレベルも驚くほど変わるかもしれません。