睡眠時間と糖尿病リスクの意外な関係

　アメリカ疾病予防管理センター（CDC）の報告によると、アメリカに住む3人に1人が十分な睡眠をとっていません。睡眠不足は健康に悪影響を及ぼします。
 
　例えば、最近の研究では、睡眠時間の長短が2型糖尿病と関連していることが示されています。 2型糖尿病診断の増加は、アルコール摂取、喫煙、身体活動、食事といった患者のライフスタイルの危険因子に関係なく起こっています。
 
●あなたの睡眠習慣が糖尿病のリスクを高めているかもしれない
　この研究では、40歳から75歳の5,561人のコホートに焦点を当て、睡眠時間、糖尿病予備軍、2型糖尿病の間の特徴的な関係を掘り下げています。

　マーストリヒト研究（Maastricht Study）として知られるこの包括的調査は、2010年から2018年にかけて行われました。

　約6,000人の研究参加者のうち、3,388人が正常な糖代謝プロファイルを示しました。 このグループのうち、832人が糖尿病予備軍と見なされ、1,341人が2型糖尿病と診断されました。

　睡眠時間を測定するために、この研究ではベッドで過ごした時間を指標としています。 参加者の糖代謝の評価には、経口ブドウ糖負荷試験が用いられました。 睡眠時間と2型糖尿病および糖尿病予備群の有病率との関係を分析するために、多項ロジスティック回帰が適用されました。
　研究者らは、生活習慣に関連する危険因子の調整に加え、抗うつ薬、睡眠薬の使用、年齢、性別、学歴などの変数も考慮しています。

●極端な睡眠時間は2型糖尿病のリスクを高める可能性がある
　調査の結果、参加者の平均睡眠時間は8.3時間でした。 443人が7時間未満、1,074人が9時間以上と回答しています。
　研究者たちが注目したのは、2型糖尿病患者の特徴的な睡眠パターンです。 2型糖尿病の人は、他の人に比べて睡眠時間が長いか短いかのどちらかです。

　8時間前後のバランスの取れた睡眠時間を維持している人と比較すると、睡眠時間が5時間から12時間の人は、2型糖尿病の発症リスクが顕著に高かったのです。 このリスクの高さは、様々な生活習慣要因を調整した後でも変わりませんでした。

　不思議なことに、睡眠時間と糖尿病予備軍との間にはこのような関連は認められませんでした。 要するに、この研究結果は、過剰に長い睡眠時間と極端に短い睡眠時間の両方が、他の心臓健康リスク因子やライフスタイル変数とは無関係に、2型糖尿病の可能性の高さと関連していることを示唆していることになります。

●健康増進のために睡眠を最適化する
　睡眠を改善することは、十分な休息を感じるために不可欠であるだけでなく、2型糖尿病などのリスクを減らすなど、健康全般に大きな影響を与える可能性があります。 ここでは、睡眠の質を高めるためのヒントをいくつかご紹介します：

＊一貫した睡眠スケジュールを確立する：週末も含め、毎日同じ時間に就寝・起床するようにしましょう。 そうすることで、体内時計が整い、自然に入眠・起床しやすくなります。 午後10時から午前2時までが、最も安眠できる時間帯であることを覚えておきましょう。
 
＊リラックスできる就寝前の習慣を作る：就寝前に読書や瞑想、ぬるめのお風呂に入るなど、心を落ち着かせる活動をします。 テレビを見るなどの刺激的な行為は、睡眠の妨げになるので避けましょう。
 
＊睡眠環境を快適にする：寝室を睡眠に適した環境にします。 これには、部屋を涼しく、暗く、静かに保つことが含まれます。 寝心地の良いマットレスや枕に投資するのも良いでしょう。
 
＊ブルーライトを制限する：スマートフォン、タブレット、コンピューターから発せられるブルーライトは、睡眠と覚醒のサイクルを乱す可能性があります。 就寝の少なくとも1時間前には画面を見ないようにするか、ブルーライトフィルターを使いましょう。
 
＊食事に気をつける：就寝間際の重い食事や辛い食事、カフェイン、 アルコールは避けましょう。 これらの物質は睡眠パターンを妨げます。 寝る前にお腹が空いたら、軽めのヘルシーなスナックがお薦めです。