理学療法士の考察‼︎ 肩関節inner muscle rotator cuffの分離協調運動でベンチプレスでの肩のケガを予防する💪

こんにちは。

はじめまして。

ますは自己紹介から^ ^
私は理学療法士という専門職でありながら、副業でパーソナルトレーナー事業を行うパラレルワーカーとして生業している者です。また、自身もボディメイクに余念のない平凡なトレーニーでもあります。

そんな私からの視点でベンチプレストレーニングが肩関節に与える影響とストレスについて、一般の方にも分かりやすく、なるべく専門用語を使わずに、その解決策を交えて語らせて頂きたいと思います。

高重量でベンチプレスを行うことは、ウエイトトレーニングの醍醐味だと感じているトレーニーも多くいらっしゃるかと思います。

私もその一人。笑

重量が上がる程、肩関節のケガのリスクは高まる。

肘、手関節もケガをしますが、この2関節はサポーターで保護しやすいのに対し、肩関節はなかなかしっくりくるサポーターがないのと、関節の構造上ほかの関節と比べて繊細な関節だとも言えます。

ケガをすると治癒まで時間がかかるし、40肩、50肩と呼ばれる経年劣化することも良く知る事実ですね。

肩関節といえば回旋健板と呼ばれる、
ローテーターカフが重要な役割を持ちます。

ローテーターカフとは、肩関節を構成する筋肉の総称です。

その筋肉は①棘上筋②棘下筋③小円筋④肩甲下筋の4つで上腕骨頭を支えています。

股関節に比べると肩関節は靭帯によって肩関節を守っているわけではなくこのローテーターカフによって肩を支えているため、可動域は股関節よりも広いですが安定性が低いといわれています。

安定性が低い分、筋力が落ちればベンチプレスなどのハードな負荷で容易に肩を壊す可能性があります。

日ごろから肩関節や肩甲骨を動かすことがないとこのローテーターカフは筋力が落ちやすい場所でもありますので注意が必要です。

また、非常に意識しにくいコアマッスルということもあり、トレーニングを行うにも微妙なテクニックが求められる部位でもあり、単純な筋トレとは全く異なる次元で考える必要があります。

神経機構の理解を促すメソッドも後に述べていきますので是非とも最後までご閲覧頂ければ幸いです^_^

まずこの動画の動きをマネしてみて下さい。

習得できるとケガのリスク激減間違いなしです。

どうですか？

まず最初からできる方はいらっしゃいません。

意識するコツがあるので詳細は後ほど^ ^

まずはベンチプレスで肩を故障してしまうその理由は…

ベンチプレスは主に大胸筋をターゲットにしたトレーニング種目です。

大胸筋は面積も大きく、筋出力も鍛えていくとどんどん増加していきます。

そして、ウエイトトレーニングにおいて収縮と伸張は最大限の振り幅で反復するのが筋肥大を達成するひとつの要素だったりします。

ベンチプレスの場合、この大胸筋の最大収縮領域で肩関節は外旋し、最大伸張領域では肩関節が内旋します。

**要するに、

シャフトを挙げる際に肩関節外旋し、下ろす時に内旋位になるわけですね。**

重量がUPしていけば、グローバルマッスルばかりが優位に強化され、相対的なカフ筋群の出力の乏しさ、ストレスフルな関節内環境を助長させる可能性も高くなると考えられます。

このインナーのローカル制御がうまく働いていないと、肩関節の正常な滑り転がり運動が保証されず故障に繋がるというわけです。

グローバルマッスルである三角筋や大胸筋が強くなるほどそのリスクが高まってしまうのです。

そこで☝️に添付した動画が肩故障リスクを回避するエクササイズとなり得るのです。

空中でできなければ、手掌を壁に設置して行えば比較的楽にこの動きが可能になります。

是非お試しください^ ^

以下はその詳細です。
ご興味あれば最後までご閲覧よろしくお願い致します^ ^

この動作を可能にするコツ、神経理論、意識の仕方などを以下に記載しております。あなたが達成できるヒントとなるよう分かりやすく解説しました。