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今年買って良かった健康系アイテムと共に、1年間を振り返る

越智 岳人

新型コロナウイルスも五類に移行し、ジムでマスクをしない日々にも慣れました。皆様いかがお過ごしでしょうか。

今年は春頃に自宅の近くに理想的な条件のジムが爆誕したことで、昨年以上にジム通いが無理なく続けられるようになりました。この記事を投稿する時点で、今年は300日以上ジムに通っているので、既に習慣化できたと思います。

去年5月からの体重一ヶ月平均推移。
12月に入って食事の量を増やしたら体重も増えました。

体重も一時期のピークからしっかり落ち、目標だった体脂肪率15％以下も常時キープ。現在は11〜13％を維持しつつ、筋肉量が増えるよう食事量を増やしています。筋肉量を増やしながら体脂肪を落とすことはできないので、プチ増量とプチダイエットを繰り返しています。ということで今年の振り返りです。


食生活

理想的な食事はだいたいこんな感じです。目安としては、1日2500kcal程度が自分にとっては太りすぎず痩せ過ぎもしない量です。

朝：白米250g 、鯖缶半分（もしくは鮭の塩焼）、キムチ、納豆、プロテイン、サプリメント類
昼：スーパーのにぎり寿司、海鮮丼（だいたい500-700kcalぐらいのもの）or白米250g、低温調理した鶏胸肉とサルサソース、トマト、ベビーリーフ。
おやつ：バナナ、みかんorキウイフルーツ、プロテイン
※トレーニング前はプレワークアウト系サプリ、トレーニング中はマルトデキストリンか粉ポカリを薄めに使用。
※トレーニング後、次の食事まで2時間以上空く場合には鮭おにぎりか、セブンイレブンのスムージー
夜：白米250g、鶏もも肉グリル（皮なし）、ベビーリーフ、トマト、ブロッコリー
寝る前：サプリメント類

外食でカロリー過多な食事が続いたときは上記の食事に戻したり、上記から更にご飯を50gずつぐらい減らしたり、トレーニング中は水のみにするなどして調整しています。

週末はお酒を解禁しますが、ジムのinbodyで体脂肪率を確認して飲む日数は調整してます。食べ物はあまり制限しませんが、加工食品や高脂質のものは摂らないようにしています。

プロテインは乳成分を除去したWPIプロテインでマイプロテインのセール時に購入しています。味はノンフレーバーにココアパウダーを自分で足したものを、起床後とトレーニング前に飲んでいます。タンパク質は極力プロテインに依存せず食材から摂ることで、内臓に負担をかけないようにしています。あすけんでタンパク質の摂取量が十分であれば、トレーニング前のプロテインをカットすることもあります。

併せて腸内環境を良くして消化効率を上げるために、ビオフェルミン+エビオス+イヌリンを摂るようにしています。色々試しましたが、この3つが効果・費用面でベストな組み合わせでした。

運動

トレーニングはストレッチも入れて1日につき1〜1時間半程度。胸、背中、肩、腕、脚の順でローテーションを回しつつ、最後に腹筋と軽重量（40kg）のバーベルスクワットを毎回やるようにしています。有酸素運動は直近1週間で歩数が少ないときだけトレッドミルでウォーキングをしてます。基本的に屋外で走ることはありません。

メニューはマシンよりも、一度にいろんな筋肉を鍛えられるようバーベルやダンベルを使ったメニューを重視。去年はMAXで65kg5回だったベンチプレスは80kg6回まで伸びました。懸垂も調子がいいときは自重で10回できるようになったし、ディップスも連続10回できるようになって、自分の成長が感じられる一年になりました。

あとは何といっても睡眠。1日7時間は必ず寝るようにしてます。最近はお酒を飲むと、如実に睡眠が浅くなるので、じわじわと飲酒量も減らし気味。

今後は筋・間接の怪我には気をつけつつ、柔軟性と筋肉量を増やして、疲れない身体を維持しつづけたいと思います。


良かったモノ

Nike metcon 8


ナイキの室内トレーニング専用シューズです。ソールが固めで薄く、しっかり踏ん張れる形状なので、スクワットやデッドリフトの際に体勢が安定します。Nike by you というカスタムオーダーで注文したので、デザインも気に入ってます。

現在はメトコン 9が出ていますが、もうしばらく8をはき続けるつもりです。トレーニングシューズにも宗派があって、フリーウェイトが好きな人はコンバースのオールスターやDESCENTEが扱ってるinov-8あたりが人気です。とび職用のソールの薄い作業靴も安いのに安定しているそうです。

Hanes BEEFY-T

今年は1年を通じて、このTシャツばかり着てました。生地が丈夫でアイロンをかけるとパリッとした仕上がりになるので、上にジャケットを羽織って仕事にも行けるし、そのままジムでトレーニングする場合も通気性がいいので着心地が良いんです。1枚1500円ぐらいで買えるTシャツにしては優秀すぎます。今年だけでも白と黒を数セット買いましたし、長袖タイプも数枚持っています。

BEAUTY&YOUTHが別注モデルを扱っていて、オリジナルモデルと比較すると着丈がやや短め、ドロップショルダー気味のシルエット。ジャケットの下に着るなら別注モデルのほうが良いかもしれません。お値段は通常のBEEFY-T2枚分です。

Amazonでは大型セール時に、決まって3割ぐらい安くなります。180cmの僕はL/XLサイズを着てます。男女関係なくオススメ。

オキシクリーンマックスフォーススプレー

で、白いTシャツを着ると気になるのが、食べこぼしなどのシミ。Amazonでしか見たことのないオキシクリーンの漂白スプレーには大変お世話になりました。

濡れた布でシミを軽く叩いた後、漂白スプレーをかけて半日ほどおいた後に洗濯機で洗うと、ほとんどのシミがなかったことになります。これさえあれば、白い服も怖くない。筋トレと全く関係ないけど、小さいお子さんのいる家庭にも勧めたいアイテムです。ただし、海外の洗剤にありがちな強めの匂いが残るので、その点だけご注意を。

ALL OUTボディシェイパー

腹部の引き締めと高重量トレーニングを行う際の腰部サポートに購入。以前、ぎっくり腰で形成外科のお世話になった際に似たような形のコルセットを使ったことがあるのですが、その時のものと比較すると左右からグッと抑えられるような感覚が強く、背面のサポートがしっかりしているので、運動中でも安定感があります。

2時間強のドライブ時にも着用してみましたが、腰痛がやや軽減。トレーニング以外でも使えます。

Now foods ルテイン


全ライター必須サプリ

眼精疲労用に買ったサプリなので、ダイエットとは直接関係はないけれど、今年一番効果を実感したサプリです。

通常、サプリメントは飲み始めて効くまでに数ヶ月かかることも珍しくないのですが、このサプリは飲んだ翌日から劇的に目の疲労が軽減。1週間経ったころには、リピートを確信しました。

サプリメント類は基本的にiHerbで購入しているのですが、コロナ禍の2020-2021年頃と比較すると、数週間早く届くようになりました。今年も物流業界の皆さんには感謝しかありません。

クレアチン

クレアチンを毎日5mg摂るようになってから減量期間でも筋肉量が落ちにくくなり、トレーニングの重量も伸びるようになりました。クレアチンは牛肉にも含まれているのですが、200gにつき1mgしか含まれていないので、食事からの摂取はあまり現実的ではありません。今のところ、一番コストパフォーマンスが優れているのはGronGですね。

筋トレ系のサプリは色々と試したのですが、定番のBCAAやEAAは摂らなくてもいいかなという結論に至りました。効果はあるかもしれないけど、費用対効果が全く合いません。結局はしっかりエビデンスがあるモノを補助的に摂り、基本は食事から栄養摂取するのがベストかなと思います。

昨今はプロテインやサプリメントのOEM製造企業も増え、YouTuberやインフルエンサーが低コストに製造したモノをブランディングして販売しているケースもあります。その中には効果が甚だ疑問なモノもあるので、安易に手を出さないよう気をつけたいですね。

無印良品 ポリエステル吊して使える洗面用具ケース

今通ってるジムはシャワーがあるので、日中にトレーニングした際にはシャワーを浴びてから帰るようにしています。その際にシャンプーやスキンケア類のアイテムを突っ込んでおけるので便利。

出張時もジム用バッグから引っ張り出して、そのまま持っていきます。こんな感じで用途別に収納しておくと、旅支度も楽になりますね。

岩佐隆時　砲丸選手の日常

筋トレ・スポーツ系のYouTubeチャンネルは常時見ていますが、一番好きなのは佐賀県在住の砲丸投げ選手である岩佐隆時さんのチャンネル。基本的にハイカロリーな食事を豪快に食べ、高重量・ハイボリュームのトレーニングをこなす日々の記録をvlog形式でまとめています。150kgオーバーのベンチプレスをガンガン挙げたり、100kgのバーベルを頭上にホイホイ挙げたと思ったら、3人分はありそうな食事を自炊でモリモリ食べているのを見ていると、不思議と親心が芽生えてくるので不思議です（笑）

同時にプロアスリートも地道な積み重ねを継続しているんだなという学びがあって、純粋に応援したくなりますね。

このチャンネルのおかげで砲丸投げのルールやレギュレーションも知れたし、機会があれば彼が投げるところも観戦してみたい。一番のオススメは食事シーンだけをまとめた動画。自炊メニューが男飯ど真ん中な感じで最高。


水拭き対応ロボット掃除機「DEEBOT X1 OMNI」

全く筋トレには関係ないのですが、間違いなく今年買って良かったモノ・オブ・ザ・イヤー2023なので紹介させてください。

今の家に引っ越してからモノが増えたこともあり、家具を動かしてワックスがけするのは難しくなりました。その結果、床のワックスも雑に剥がれていき、表面の汚れも気になるレベルに。ブラーバも導入していたのですが、自分でウェットシートをつける手間や、掃除中にシートが乾いてモップがけの意味が無いのもあり、効果が感じられませんでした。

という状況だったので、水拭きと吸引が同時にできて、モップの給水・クリーニングもやってくれるDEEBOTは以前から気になっていました。
Amazonのセールで10万円を切る価格になったタイミングで思い切って購入。マッピングやセンサーの精度もよく、掃除の途中でエラーを起こすことも滅多にありません。これまでのロボット掃除機に感じていた不満が全て解消され、床も徐々にきれいになりつつあります。

清掃終了後に充電ステーションでモップの清掃まで自動的にやってくれるのですが、掃除後の汚水タンクをかいだ家族が「目黒川と同じ匂いがする」と顔をゆがめていました。それぐらい汚れを落としてくれます。

DEEBOTは定期的にセールを行うので、15万円前後の製品であれば10万以下になったタイミングで買うのがベストなタイミングだと思います。

ということで、今年買ったもののレコメンドと振り返りでした。
今年は自分がローンチから携わったfabcrossが10周年を迎えたり、新しいクライアントが増えたり大学で講義をしたり、仕事面では慌ただしい1年でした。プライベートでもコロナ禍が沈静化したことで、いろいろなところに出かける機会も増え、少しずつ数年前の暮らしを取り戻しつつあります。

どうぞ来年もよろしくお願いします！


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