ダイエット記録（食事編）
そんなに変なことはない。脂質を減らしてタンパク質と炭水化物をバランスよく摂るだけ。
数少ない注意事項
かといって無制限にご飯食べてて「ごはんうめ～」とか「肉最高～～」とか「ビールおいし～～～」とかアホ面していない。なので最低限気を付けることは
・食べた分を記録する
自分はFitbitというアプリに食べた分を記録する（ほかにもあすけんってアプリもあるらしいけど詳しくは知らないので各自調べてほしい）。あらかじめFitbitのデータベースに記録されている食べ物を入力すると炭水化物、タンパク質、脂質の量が記録されて1日の摂取カロリーがわかる。
・摂取カロリーを消費カロリー以下にする
これをしないとダイエットは始まらない。1000kcal＜消費カロリーと摂取カロリーの差＜1500kcalの範囲に収める。
・口寂しさにご飯を食べない
全然おなかが空いていないのに食べるってことあるよね。やめろ。
・お酒はほぼ断酒
本格的にダイエットしてからは飲まなくなった。酒を飲むとむくみになって体重が増えるし何より翌朝のトレーニングが難しくなる。
・間食には脂質の少ないものを選ぶ
間食しないのが一番なのだが腹は減る。そんなときはサラダチキン、納豆、切り干し大根、おから、ひじきの煮物を少量食べた。フジッコさんありがとう。
・休息日は好きに食べる
好きに食べるって言ってももちろん暴食はだめだぞ！！！！せいぜい摂取カロリー≒消費カロリーくらいだぞ！！！！！！
・水は毎日2Lくらい飲むようにする
そもそも汗をかくから水分補給は絶対なのだが、脂肪の燃焼には水が必要になる（β酸化とか調べたら出てくる）。注意すべきなのは利尿作用のあるカフェイン類のお茶やコーヒーはだめ。エナジードリンクとかはもってのほか（というか運動後にエナジードリンク飲むひといるか？？？？）。カフェインを含む飲み物を飲んだらデカフェ飲料を同じ量だけ飲もう。運動編で書いてたくらいの運動したら瞬殺なのでカフェイン飲料は飲まない点以外はあまり気にしないでいい。ちなみに自分は天然ミネラル麦茶2Lボトルを2日で1本消費してる。
食事内容
先述通り、バランスよく食事をしてただけでいわゆる糖質制限は全く行ってない。だいたい毎日ご飯を食べててトータル1500-2000kcalになる。カロリー比にも幅があるけどだいたい
炭水化物：50％
脂質：30％
タンパク質：20％
出来ればタンパク質を100g摂取してほしい。
タンパク質は0.6g/kg体重/日が維持量なので体重60kgの人なら36gは最低限必要になる。
タンパク質を摂取する方法として安心と信頼のサラダチキン。無心で食べてたからか全く飽きなかった。大豆やプロテインでもタンパク質は摂取できるけどお肉100gと豆100gじゃ食べやすさに差があるからサラダチキンや鶏むね肉（皮なし）をメインに、豆類をサブにしてタンパク質を摂取した。豆類はタンパク質だけじゃなく食物繊維も多く含まれているため大豆が入った製品は常に冷蔵庫にストックしておいた。
自分がよく食べていた食べ物
食事編なんて大層なことをタイトルにしたけど普段の食事とあまり差はない。脂質を減らしつつバランスよく。それがここで一番言いたいことだ。
でもこれを食べたら絶対痩せれる！って意味じゃないからな。十分に運動して消費してくれたエネルギーを無駄にしてくれないからここで紹介してるんだぞ。
・豆類
「しつこいわ」と思うかもしれないが食物繊維は本当に大事だ。1kg痩せたとしても1kgの便が腸内にたまっていたら見かけの体重は全く変わってないことになる。これじゃあモチベーションも下がるしそもそも便秘は体に悪い。
・フルーツゼリー
ゼリーは炭水化物こそ多いものの果物類を簡単に摂る方法としては低脂質で最高だった。自分がよく食べていたたらみのPUREシリーズは270gで190kcalしかなくおいしかった。カロリーオフのゼリーでもいいとは思うが果物が食べたかったので自分はずっとこっちを食べていた。みかんとパイナップルが特に好き。いやな繊維が一つもないうえに果物がゴロゴロ入ってんのよ。
・サラダチキン
まあ入るよね。ありがたいことにいろんな会社がサラダチキンを出しているおかげで「今日はここのを試してみようかな」という気分になった。ファミリーマートさんの小さいほうのサラダチキンはちょっと皮があったけどたまに食べるには悪くないかって気がするジャンクさだった。自分は伊藤ハムの3連のサラダチキンも好きだ。成形肉っぽいがだからこそむね肉の繊維質をあまり感じることがなかったし1個あたりの量が少ないから小腹が空いたときによく食べた。
コンビニでのサラダチキンにはほぐして売られてるのもある。めちゃくちゃ疲れてしまったときにはほぐしサラダチキン+めかぶ+冷凍うどんでぶっかけうどんにしてよく食べた。おなかすいた。
・めかぶ、もずく、豆腐
料理がめんどくさくなってくるとうどんに合わせやすいめかぶとか一気にグイッと飲むもずく酢ばっか食べちゃった...。特に豆腐は麺つゆと生姜かけて食べれば一食にはなるしね。でも食物繊維が不足したからこればっかり食べるのはおすすめできないね。
・プロテイン
筋トレして筋肉を育てるならタンパク質は絶対にいる。その手段としてプロテインは有用。でもものによってだいぶ甘さとか特性とか違うから最初は少量のお試しサイズから使ってみるといい。自分は最初、明治の「ザバス ソイプロテイン ココア味」を飲んでたの。でも使い切っちゃって大急ぎで近くで売ってたゴールドジムの「ホエイプロテイン ダブルチョコ味」を飲んでみたらゲロ甘で。使い切った後にもう一度明治の同じザバスを取り寄せたら「甘くねぇな」って思うくらいに味覚が壊れた。
でもまずは自分に合ったプロテインを調べてみよう。
ざっとこんな感じになる。読み返して自分でも「多くない？」と思ったが言い換えると読み返すまで多いと思わなかったことばかりという意味だ。
カロリーを摂取するときに「これは果たして必要なのか？」と考えることで少しは無駄な食事を減らすことができると思う。
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