全ての人はランジがブルガリアンスクワットをやるべし
こんにちは、井口元気です。
最近、片脚の筋トレを高重量でやり込むアスリートが増えてきたなと思っています。
SNSで見つけたものを２つシェアします。
両者ともすごい筋力ですよね。
下半身の高重量エクササイズといえばもちろんスクワットやデッドリフトが王道ですが、ランジやブルガリアンスクワットもやり込めばこんなに重い重さができるのです。
自分自身も、彼らほどではないですが高重量の片側性エクササイズにチャレンジしています。
リバースランジは1RM130kg
ブルガリアンスクワットは3本4セットを105kgで出来ます。
これまでのベーシックなスクワットやデッドリフトは当然大切ですが、片側性エクササイズを行う理由をいくつか紹介します。
1,臀部の強化に有利
下の画像をご覧ください。
NSCAの出しているデータによりますと、臀部の筋電図トップ5にはスクワットもデッドリフトも入っていません。
ブルガリアンスクワットは調査対象に入っていないようですが、調査対象になっていれば間違いなくトップクラスだったと思います。
ランジやブルガリアンスクワットで臀部の強化を図るとスクワットやデッドリフトのスコアの向上も期待できます。
片脚RDLは難しいエクササイズですが、これもやり込めば高重量で可能です。
2,左右差がわかりやすい
片側ずつ行うことで、左右の差を認識しやすくなります。
得意な方と苦手な方があると思いますので、苦手な方は特に可動域や苦手な筋肉の強化をすると良いでしょう。
左右差がゼロになることはないですが、苦手な方を克服することでスクワットやデッドリフトでも動きやすくなったりスコアが伸びることと思います。
3,バランスが鍛えられる
ランジやブルガリアンスクワットの場合は片脚なのでバランスを崩してしまうリスクもあります。
もしスクワットやデッドリフトで高重量を上げられても、片脚の時にバランスが悪いというタイプの人は少なくありません。
片脚のバランスは、片脚じゃないと鍛えられません。
特に片脚RDLの場合は後ろ脚に頼ることもできませんので、かなりのバランス能力が必要です。
バランスをとる際に大切なのはまず足裏です。
バランスを崩した際に、どういう崩れ方をするのか。まずは足裏がどこへ重心がズレるのかを把握しましょう。そこに自分の弱点があります。
その弱い箇所は、両足で動く際も実はエラーが起こっている箇所です。
こうした能力は片脚でなければ強化は難しいところです。
4,脚が速くなる
他の筋トレでも脚が速くなることはありますが、ランジやブルガリアンスクワットは走ることに直結します。
脚を前後に開いて強化をするので、走る時に使う筋肉、走る時の筋肉の使い方そのものといっても過言ではありません。
走る練習をしていないのに脚が速くなった！という例も少なくありません。
5,スポーツの重心移動が上手くなる
ほとんどのスポーツは、片側どちらかに多く重心を乗せて行います。
左右均等に重心を乗せて行うスポーツはかなり稀です。
ランジやブルガリアンスクワットで左右片方ずつ鍛えることで、重心移動が上手くなります。
走るだけでなく、投げる、打つ、捕る、跳ぶ、あらゆる動きに応用ができます。
最後に
片脚のエクササイズは辛いし、面倒くさいです。
しかしそれに見合った見返りがあることと思います。
片側エクササイズの波が、アスリートの世界に来ていると思います。今から始めましょう！
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