統合失調症患者が教えるイライラを抑える方法３選

みなさんこんにちは、がむです。

みなさんは普段イライラしたりモヤモヤしたりすることはありますでしょうか？

こっちは仕事や家庭で毎日イライラしているよ！という方もいれば、あまり普段イライラしたりしない方も中にはいらっしゃるかもしれません。

かくいう僕も、最近は自分の体調が良くないからかもしれませんが、イライラしがちになっています。

たとえば、深夜にベランダの窓を開けていると外で叫んでいる人がいてイライラしたり、カプセルホテルで宿泊した際、いびきが大きい人が同じフロアにいて眠れず腹が立ったり、youtubeの生配信を見ていると心無いコメントがあってモヤモヤしたり…

そんな怒りん坊な僕ですが、本やyoutubeで怒りを鎮める方法を見たりして、実践しました。

すると、怒りに振り回されることなく、逆に怒りをコントロールすることができイライラすることが減少しました。

ということで今回は、怒りをコントロールする方法3選と題しまして、今僕が実践してるやり方を皆様に共有したいと思います。

やって速攻で効果が出るものや、逆にあまり効果を実感できなかったものがあるので、実体験を交えつつ語っていこうと思います。

では今回の目次です

①　紙に書き出す

まず一つ目は、紙に書きだすという方法です。

方法は簡単で、白紙のノートにイライラしたことを書くだけです。
ジャーナリングとも呼ばれているこの手法は、やることによって瞑想と同じ効果が得られるともいわれています。

実際僕もこれをやってみました。

前述した生配信に心無いコメントがあったということに関して、ありのまま今の感情を書き出してみるました。すると客観的に悩みを見ることができ、「なんだそんなにイライラすることでもないや」と思うことが”少し”できました。

なぜ”少し”できたという表現を使ったのは、確かに効果はあったものの、そのストレスがきれいさっぱり消えて、一切考えなくなったというわけではないためです。

なぜ自分は怒っているのかをノートいっぱいに書きだすとより効果は高くなるのでしょうが、僕はそこまでやっておらず、書けてノート８行分くらいのためこの程度の効果なんだろうと思います。

そのためこの方法は５段階評価中２の評価とさせてください。

②　イライラしていることを認める

続いて紹介するイライラを抑える方法は、自分が今イライラしていることを認めることです。

優しい人であればあるほど、「怒ってはだめだ…」とか「こんなことで怒こるとか自分は最低な人間なのでは」とか思い、はやく気持ち切り替えなくてはならないと考えがちです。

かくいう僕も、イライラするとそんなことを思ってしまいます。

しかし、イライラしないようにしようとすればするほど、その感情は増大していくことが研究によって明らかになっています。

カリギュラ効果という心理学用語を皆さんはご存じでしょうか？

カリギュラ効果というのは、別名シロクマ効果とも呼ばれていて、ある事柄を考えないようにしようとすればするほど、逆に気になって頭から離れなくなってしまうという心理効果です。

そのため、イライラが沸き上がった際には、その怒りをなかったことにするのではなく、自分はこんなことで怒っているんだと客観視することが大切です。

考えが堂々巡りしてしまう方は、最初の項目でお伝えした、紙に書きだすということをすると、より効果的かもしれません。

というわけでこの方法は5段階評価中４です。

最後にこの方法をご紹介しましょう。

③　慈悲の瞑想をする

３つ目は慈悲の瞑想をするということです。

馴染みのない方も多いと思いますので軽く解説をいたします。

慈悲の瞑想というのは、心を穏やかにして座って目をつぶり、慈悲の心をもって自分や他者の幸福を願うフレーズを心で唱えるというものです。

さらにわかりやすく言うと、「生きとし生けるものが幸せでありますように」といったフレーズを唱えながら瞑想をするといった感じです。

これを言うとなんか宗教くさいと毛嫌いする人もいるかもしれません。まあ実際源流は仏教なので宗教なのは正解なんですが…

しかし、毛嫌いするにはもったいないほどの効果をこの瞑想は秘めています。

僕は心がざわついた時なんかにやったりするのですが、やってみると速攻で心が落ち着いていく感覚があり、自然と周りの人、ひいてはイライラの元となった人にも感謝の心がわいてきます。

やり方も、座ってただフレーズを唱えるだけなので、ぜひ１分間だけでもいいのでやってみてくださいね！

ということでこの慈悲の瞑想の効果は５段階評価中最高評価の５とさせてください。

さて、イライラした時の３つの対処法をお伝えしてきましたが、実践できそうなものはありましたか？

ぜひ１つでもいいのでイライラした時にやってみて、心を落ち着かせるのに役立たせてくださいね！

みなさまが平穏に過ごせることを僕は願っています！