ランニングで疲労した筋肉を強くする超回復！メンテナンスと栄養補給が大事です！
筋肉の超回復について。
トレーニングで酷使されて筋肉は筋繊維が断裂されますが、時間を置くことで修復し、回復し、強くなっていきます。筋肉の破壊と回復を繰り返して強くなっていくことが超回復です。
超回復をするためには、メンテナンスそしてタンパク質補給が大切です。
僕は、筋肉痛になって満足してしまうのですが、、、
なので、自分に言い聞かせる意味で、しっかりと超回復させるためにはどうすれば良いのか、整理をしてみました。
筋肉はトレーニングをすることで、筋肉を構成する筋繊維が断裂・破壊されます。そのタイミングでメンテナンスと栄養補給をすることで、筋繊維が回復し太く強くなります。この一連の働きが36～72時間後に行われると言われています。
メンテナンスに有効なのは、ストレッチや水風呂、睡眠をしっかりととること。ちみなにオススメなのはアクティブレストです。運動する時の心拍数を最大60％以下に抑え、運動時間は20～30分。自転車、水泳、ウォーキング、ジョギングが良いです。僕はジョギングをやっています。
筋肉を少し動かすことで、血流がよくなり、溜まった疲労物質が流れ出します。固くなった筋肉をほぐすことにもなりますね。
次にタンパク質の補給についてです。筋肉の修復にはタンパク質が欠かせません。タンパク質が不足すると、筋繊維の修復がスムーズにいかずに、細くなり筋力の低下、体調を崩しやすくやったり、貧血の症状が出たりします。
しかもタンパク質の性質として優先的に傷ついた筋肉の修復に使われます。ゆえに、そのほかの組織にタンパク質に行き渡らなくなる可能性があります。
だから、トレーニング後にはしっかりとタンパク質を補給することが大切なのですね。
必要なタンパク質の量は、トレーニングの後なら体重1kgあたりで1.2～1.5gが必要（普段の生活なら0.8～1g）。僕は体重64キロなので、ランニング練習後なら64k×1.5g＝96g、練習しない日なら64k×1g＝64gです。
参考までに、食事でとれるタンパク質の量です（食品成分表2013年より）
・ご飯300g 8g
・パスタ120g 10g
・そば1玉 10g
・食パン1枚 6g
・納豆1パック 12g
・牛もも肉100g 20g
・鶏もも肉100g 17g
・牛乳コップ1杯 7g
・マグロ赤身5切れ 16g
・たまご1個 9g
超回復はトレーニング終了後の36～72時間の間に行われています。その間にメンテナンスとタンパク質の補給をしっかりと行うことで破壊された筋肉は修復され、トレーニング前よりも強くなっていきます。
ということです！自分に言い聞かせている感もありますが、トレーニングのやりすぎは注意ですね～
トレーニング後は筋肉を超回復させましょう(^^)
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