ダイエット記録[3月]と、不機嫌な消化器官
遅くなっちゃいました。仕事が忙しいです。。。
前回までのあらすじ
目標確認(再掲)
6月末までに-15kg (56.5kg)。
数値報告 (3/1～4/3)
★体重 66.9kg → 65.2kg (-1.7kg : 通算-6.4kg)
★体脂肪率 40.0% → 38.6% (-1.4%：通算-3.1%)
★体脂肪量 27.6kg → 25.1kg (-2.5kg)
★筋肉量 37.7kg → 37.7kg (±0.0kg)
★BMI 26.9 → 25.7
※↑の体重・体脂肪率とは測定のタイミングが異なるので、計算が合いません。
体重の減りはイマイチだったけど、食生活を見直した結果体脂肪率が下がった！やったー！
先月の反省から、ある程度糖質を意識して摂ることと、1日1.5Lの水分摂取を心がけるようにしたら、体脂肪率がしっかり変化するようになった。
３月になってから急に体脂肪率（青いグラフ）が荒ぶっている。
糖質をしっかり摂るようになったので体重はそこまで減らなかったけど、この変化は素直に嬉しい。何なら体重減より嬉しい。
ただ、3月はとにかく腸内環境に悩まされる日々だった。
滞ったり下したりを繰り返したり、水分代謝がおかしくなって体組成計の数値の信憑性が下がったり、ストレスを感じることが多かった。
腸に良い食事の最適解が分からない。
腸内環境の整備について調べると必ず出てくる「推奨される食べ物」は、
だいたいこの3つのカテゴリに分類されると思う。
①善玉菌を摂取する
・発酵食品［納豆・キムチ・味噌］
・乳製品「ヨーグルト・チーズ」
②善玉菌の餌を摂取する
・オリゴ糖
・水溶性食物繊維［オートミール・海藻類・プルーン］
③物理的にアプローチする
・不溶性食物繊維［野菜・きのこ類］
カッコ内は私がよく食べていたもの（一部分類が悩ましいものもあります）
腸内の善玉菌をマジョリティにしてやれば腸内環境は良くなるので、直接善玉菌を入れつつ、餌も供給するというのは理にかなっていると思う。
生活改善を始めた直後は便秘になることが多かったので、毎朝
・オートミール
・納豆
・めかぶ
・プルーン2粒
を摂ることで十分に水溶性食物繊維と善玉菌をお腹に入れ、腸内環境を整えるようにしていた。
実際、毎朝本当に快便になったし、おかげですっかりオートミールとプルーン信者になった。特にプルーンはほんとにすごい。便秘に悩んでいる方がいらしたら、まず一旦、1日2粒から試してみてほしい。
ところが最近、このラインナップの効果が何故か薄れてきた。耐性？が付いてきたのかな…なんて思ったけど、とりあえずこの原因を知りたい。
消化器官が不安定になった原因
私が調べたり、思い当たる限りではこんな感じ。
①自律神経の乱れ
3月から急に暖かくなった。春は寒暖の差が激しく、自律神経を乱す人も多いのだという。
②ホルモンバランスの乱れ
腸内環境が乱れたのは、排卵から生理前にかけてである。多少なりとも関係はあると思う。
生理前は便秘になるし、浮腫むよね。ほんとに。
かと思えば、下痢になっちゃうこともあるし。
ここ数年、PMSが酷くなってる気がするなぁ。
③睡眠不足
シンプルに仕事が忙しい。
④動物性タンパク質の過剰摂取
日頃、タンパク質をかなり意識して摂るようにしているが、もしかすると多すぎるのかもしれない。
動物性タンパク質を取りすぎると悪玉菌が優位になる。サラダチキン…
まさに、
腸に良い食べ物を食べるだけでは腸内環境は維持できないことの証左。
腸内環境にはいろんな要素が作用しているから、改善以外には食事以外のアプローチも必要、ということよね。当たり前っちゃ当たり前。
実際やったこと
◆腸に良い食生活を意識
特に意識したのは↓の2つ
・食物繊維の適正な量を見つける
摂りすぎても良くないことを知った。
・体に合う乳製品を見つける
若干乳糖不耐気味なのか、ヨーグルトに当たり外れがある。臆せず人体実験していきたい。
因みに今はカルシウム摂取も兼ねて、ダノンヨーグルトのデンシアを食べている。今のところいい感じ。
◆午前中にブラックコーヒーを飲む
体調と相談して、カフェインが大丈夫そうな日はなるべく飲むようにしている。分かりやすく蠕動運動（腸の動き）が活性化する。
コーヒーはハンドドリップで淹れてます。そのうちコーヒーの記事も書きたい…！
◆寝る前にリラックスタイム&腸もみマッサージ
副交感神経を優位にする努力。アロマに癒やされたり、マッサージしたり。
あと寝る時にアイマスクをして光を完全に遮断したりした。これは睡眠質が上がった感じがした。
そして腸もみは便秘解消に分かりやすく効果があったのでおすすめ。
◆整腸剤
安心安全のビオフェルミン。お腹が緩いと感じた日は、睡眠質を守る意味で寝る前に服用していた。私の場合は結構すぐに改善する。ビオフェルミンの乳酸菌とは相性が良い。
婦人科系のアプローチもしたいけど具体的な案がないので、その辺を考えて実行するのが4月の課題。
アレな話ばっかりになってしまった。申し訳ありません。
筋トレの話とか、マッサージ用のボディオイルの話とかもしたいけど長くなるからまたいつか。
因みに今筋トレがめっちゃ楽しい。最近腹筋に効かせさせるようになった。筋肉痛が快感に感じる日々です。
では、引き続き楽しくやっていきます。
みなさんもよい善玉菌ライフを！
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