【Basketball Mom】ユースアスリートの食事研究:ミール戦略は続くよどこまでも
前回、ユースアスリートの食事についてこの夏学んだことをまとめたnoteを書きました ↓
たくさんの方にお読みいただき、関心の高いテーマだなと思ったところです。
ところで、食べ盛りの子どもたちとの生活を送っていると、難点もございます。
40代後半のバスケマムである私は、メタボリズムも下がり、更年期の影響もちらほら見え隠れする年齢。しかし食欲は減らず、「肉、肉、肉」と叫ぶ子どもたちと食事をしていると、自分の体重も恐ろしい増えっぷり。
Feelcycleで汗を流しても、一向に痩せないのは完全にミールプランの問題だと今更思う今日この頃。(でも運動することで気分はいつも最高！)
自分のミールプラン(1食500カロリー)とキッズのミールプラン(1食1000カロリー)について、カロリー量を仮設定して、色々調べてみました。今回は出所日本語に限らず、英語サイトメインで調べることに。
すると、ユースアスリート向けの素晴らしい情報源を発見！世界有数のユースアスリートたちがスポーツするために集まる学校、IMGのブログです。
IMGの栄養士が考える理想のアスリートミール
IMGといえば、私はテニスプレーヤーの錦織圭さんを思い出しますが、バスケを始め色々なスポーツ部門がある学校です。
そのIMGが紹介する食事例にあったものの中から、興味深い部分をピックアップして翻訳、要約してご紹介します。
まず毎日の夕食の例から。
バランスが取れていて、健康的な3、4種類の異なった明るい色の食べ物を口にする
例に上がっている献立は、
・肉とチーズのサンドイッチ
・焼き魚
・サーモンのステーキ
・ブリトー
・野菜とタンパク質の入った丼
・肉とチーズのラップ
・寿司
これを全部一気に食べるわけではないようですね。
ですが、「カラフルな食べ物」というのは、よくお弁当を作る時に栄養バランスを考えた時にカラフルにするといいと聞きますが、
・緑黄色野菜を豊富に摂る
・一色に偏らない
この2つの点から考えて至極当たり前なのかも。
さらにこのブログには、朝食後のおやつ、昼食後のおやつ、夜食と3回分の「おやつ」の例も書いてあります。おやつの量多いなぁと思ったけれど
ユースアスリートは、3、4時間に一回は何か口にしてエネルギー補給すべし
というのがIMGの栄養士さんの言葉です
夜食例:
・ギリシャヨーグルト
・シリアル
・肉とチーズのサンドイッチ
バスケの練習があった晩、夕食後にティーンの長男がシリアルをむしゃむしゃ食べるのは、別に大問題ではなのだとちょっと安心してみました。(ご飯も相当食べた後なのに！とこれまで割と心配していたのです)
IMGの栄養士が考える試合前の食事
さて、デイリーミールとまたちょっと異なるのが、「Game Day」！やはり試合の時はいつもと違う食生活を考えてあげるべきなのだなぁと改めて思いました。
「消化を考えて、試合の3、4時間前に食べる」
これは、アスリートフードマイスター3級で学んだ学習内容にも、試合の時間から食事を摂る時間を算出、とあったことを思い出しました
「健康的な脂質、ホールグレイン(全粒)の炭水化物、脂肪分の低いタンパク質、フルーツと野菜がオススメ」ということで:
脂分少なめのデリ(ハム)サンドイッチ
オーブンチキンまたは焼き魚
お米と野菜
オムレツ
トーストとフルーツ
オートミール
ヨーグルトとバナナ
アーモンドかナッツミックス
プロテイン/グラノーラバー
ヨーグルトパフェ
ゲータレード(スポドリ)
注: 卵、チキン、ターキーのソーセージは、ポーク(豚肉)より脂肪分が少ないので、試合前の食事にオススメ
ちなみに、↑のミールについては、食事の種類の例ではなく、まるっと全食べ想定で紹介されている(模様)。
なかなかのボリューム！！！バランスもすごいですね。やはり「色々食べる」が理想なのかなぁ。
さらに、試合1、2時間前と試合30分前にもそれぞれエネルギー補給の食べ物を口にすることをオススメしています。
試合1、2時間前:
フルーツや脂質少なめのタンパク質、繊維少なめのもの
・エナジーバー
・ピーナツバターのベーグル
・りんごの切り身とヨーグルト
・ゴールドフィッシュ(チーズ味のおっとっとのようなお菓子)
など
試合30分前:
すぐに消化して、糖分を注入できるもの
・小さいプレッツェル
・レーズンやドライフルーツ
・ゲータレードのグミ
・プレーンクラッカー
・りんごかバナナかグレープ
・スポドリ
やっちゃ行けない試合前の食と行動
他にも、栄養士Wendiさんの書いた、試合前の食事に関するイロハも色々参考になります。こちらはむしろ「やっちゃいけないことリスト」が役に立ちました。
特に試合の前の晩は
「脂ギトギト食(バーガーとかフライ)は避けよう」
「甘いもの禁止」
「ブロッコリーなど繊維の多い野菜の食べ過ぎ注意」
「カフェインは3時以降禁物」
「食べ慣れないものを口にしない」
「夜更かし厳禁」
どれも当たり前っぽいのですが、遠征などに行くと、前の晩にバーガーを食べるというのは、うっかりやってしまいそう！と思ったので、子どもにもしっかり情報共有しないとなぁと思ったのでした。
というわけで、40sの500カロリー食事例の話しは、大人探求部の方で研究したのちに書きたいと思います。
キッズたちがアスリートとしてもしっかり成長できるように、上の例を参考に、食事プランは試していきたいと思います
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