【人生を生き抜く】スタンフォード式「意志力」トレーニング×４つのルーティンで、本当にやりたいことを実現する方法
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「このまま働き続けて、自分の人生はこれでいいんだろうか…」
「定年後の人生が不安…何か新しいことを始めたいけど、気力も体力も不安…」
そんな風に、漠然とした不安を感じていませんか？
現代社会は、変化が激しく、未来予測が難しい時代です。
会社の業績悪化、リストラ、早期退職…
AIや 機械の進化による仕事の変化…
病気よる体力低下の不安…
「これまで通りの働き方」「これまで通りの生き方」では、通用しない時代が、すぐそこまで来ているのかもしれません。
そんな時代を生き抜くためには、
変化に柔軟に対応できる「適応力」
自ら行動を起こす「主体性」
そして、それらを支える「強い意志力」
が不可欠です。
今回は、科学的な根拠に基づいた、スタンフォード大学流の「意志力」トレーニングと、人生を豊かにする「4つのルーティン」を組み合わせることで、年齢に関係なく、「本当にやりたいこと」を実現する方法を紹介します。
1. なぜ、私たちは「変わりたい」のに変われないのか？
ダイエット、禁煙、資格取得、スキルアップ…
「よし、明日から頑張るぞ！」と決意を新たにしてはみたものの、三日坊主で終わってしまった…
そんな経験はありませんか？
それは、あなたの「意志力」が不足しているからかもしれません。
従来の自己啓発本では、「根性論」や「精神論」といった曖昧なものが多く、科学的な根拠に乏しいものがほとんどでした。
しかし、スタンフォード大学で開発された最新のメソッドは、脳科学や心理学に基づいた、より具体的で、再現性の高い方法論です。
1-1. 「意志力」とは？ 鍛えることができる「脳の筋肉」
スタンフォード大学では、「意志力」を
「本当にやりたいことを、やりたくないときでも、やり遂げる力」
と定義しています。
そして、「意志力」は、
筋肉のように鍛えることができる
しかし、使いすぎると疲弊してしまう
休息やトレーニングによって回復する
という特性を持つ、「有限の資源」であると説明しています。
つまり、「意志力」を効果的に活用し、回復させる方法を身につけることが、目標達成、そして、人生を豊かにするために重要なのです。
1-2. あなたの「意志力」を構成する３つの力
私たちは、
「仕事で成果を上げたい！」
「新しいスキルを身につけたい！」
「健康的な体になりたい！」
といった、「こうなりたい！」という願望を持つ一方で、
「面倒くさい…」
「疲れたから、また明日…」
「誘惑に負けてしまった…」
といった、心の弱さに負けてしまうことがあります。
それは、あなたの脳の中で、
やる力: 行動力、実行力、やり遂げる力
やらない力: 衝動や誘惑を抑える力、我慢する力
望む力: 目標を設定し、達成しようとする力、モチベーションを維持する力
という、3つの力がせめぎ合っているからです。
これらの力は、それぞれ独立しているのではなく、互いに影響し合いながら機能しています。
例えば、
「資格試験に合格したい！」という「望む力」が強くても、「勉強が続かない…」「ついついスマホを見てしまう…」というように、「やらない力」が弱いと、目標達成は難しいでしょう。
反対に、「やらない力」が強くても、「特にやりたいこともない…」「何のために頑張っているのかわからない…」というように、「望む力」が弱いと、行動に繋がりません。
1-3. ３つの力をバランス良く鍛える！
スタンフォード大学では、この 3つの力をバランス良く鍛えることが、強い「意志力」を育むために重要であると説いています。
そして、そのためには、
自己認識を高める
目標を明確にする
行動計画を立てる
誘惑をコントロールする
モチベーションを維持する
習慣化する
自分を褒める
といった、具体的な方法を実践していくことが重要です。
2. 【科学的に証明！】スタンフォード式「意志力」トレーニング５選
それでは、具体的にどのようなトレーニング方法があるのでしょうか？
本書で紹介されている、数あるトレーニングの中から、特に効果的な５つの方法を紹介します。
2-1. 「できない理由」を明確にする
「なかなか行動に移せない…」「誘惑に負けてしまう…」
そんな時は、まず、「なぜ、できないのか？」を冷静に分析することが重要です。
時間がないから？
環境が整っていないから？
モチベーションが低いから？
具体的な方法がわからないから？
そもそも、本当にやりたいことではないから？
原因を明確にすることで、具体的な対策を立てることができます。
2-2. 「誘惑する自分」に名前をつける
ダイエット中に、目の前に美味しそうなケーキが現れたら…
「食べたい！」という気持ちと、「我慢しなきゃ…」という気持ちの、葛藤が始まります。
そんな時、本書では、「誘惑する自分」に名前をつけることを推奨しています。
例えば、「甘いものが大好きな甘党の悪魔」と名付けてみましょう。
そうすることで、「誘惑する自分」を客観視することができ、「悪魔に負けるもんか！」と意識的に行動できるようになります。
2-3. 瞑想で集中力UP！
瞑想は、 Google や Intel などの世界的企業でも導入されている、科学的に効果が認められたメンタルトレーニングです。
瞑想には、
集中力や注意力を高める
ストレスを軽減する
感情をコントロールする
自己認識を高める
など、様々な効果があるとされています。
本書で紹介されている瞑想法は、非常にシンプルです。
静かな場所で、リラックスした姿勢をとる
目を閉じ、呼吸に意識を集中する
雑念が浮かんできても、それを追わず、再び呼吸に意識を戻す
わずか 5 分でも効果があるとされていますので、ぜひ試してみてください。
2-4. 「やらないことリスト」を作る
「やるべきこと」は無限に存在します。
仕事
家事
育児
人間関係
自己啓発…
あれもこれもと抱え込みすぎて、疲弊していませんか？
そこで、おすすめなのが、「やらないことリスト」を作ることです。
「やるべきこと」を減らすことは難しくても、「やらないこと」を決めることは比較的簡単です。
ダラダラとスマホを見るのをやめる
つい夜更かししてしまうのをやめる
無駄な会議や飲み会への参加をやめる
テレビを見る時間を減らす
など、「やらないこと」を明確にすることで、意志力の無駄遣いを減らし、本当に重要なことに集中できるようになります。
2-5. 「やることリスト」は「行動」に繋げる
目標達成のために、「やることリスト」を作成することは有効な手段です。
しかし、「リストを作るだけ」で満足してしまい、「行動」に移せていない人も多いのではないでしょうか？
「やることリスト」を作成すること自体が、一種の達成感を与え、「もうやった気分」 になってしまうことがあるからです。
その結果、実際に「やるべきこと」を実行するモチベーションが低下してしまうのです。
「やることリスト」はあくまでもツールであり、目的ではありません。
リストは具体的に書く
期限を決める
行動に移しやすいように、タスクを細分化する
リストを見返す時間を決める
といった工夫をすることで、「やることリスト」を「行動」につなげましょう。
3. 【人生の後半戦を豊かにする】「４つのルーティン」
「仕事一筋で生きてきたけど、定年後の生活が不安…」
「子育てが一段落したけど、これから何をすればいいのかわからない…」
そんな悩みを持つ人もいるかもしれません。
本書では、年齢に関係なく、「充実した人生」を送るために、４つのルーティン を習慣化することを提案しています。
3-1. モーニングノート：頭の中を整理整頓
「モーニングノート」とは、朝起きてすぐに書くノートのこと。
頭の中を整理し、思考をクリアにする効果があります。
時間: 毎朝、朝食前、できればコーヒーを飲む前
方法: A4サイズのノートに、手書きで書く
分量: 1日3ページ
内容: 頭に浮かんだこと、思いついたこと、感情、思考など、何でも自由に書く
注意点: 誰にも見せない
ポイントは、「思考の取捨選択をせずに、ありのままの自分を書き出す」 ことです。
頭の中をクリアにすることで、1日をスッキリとスタートできるだけでなく、自分自身の思考パターンや潜在意識に気づくことができます。
3-2. アーティストデート：遊び心を取り戻す
「アーティストデート」とは、自分自身の内なるアーティストを呼び覚ますための、特別な時間のこと。
週に一度、1時間程度、普段の生活ではしないような、ちょっとワクワクするような体験をしてみましょう。
美術館に行く
映画館に行く
ライブハウスに行く
陶芸教室に通ってみる
カメラを持って街歩きをする
ポイントは、「普段の生活圏から少しだけ飛び出してみる」 ことです。
新しい世界に触れることで、新鮮な刺激を受け、感性が磨かれ、今まで眠っていた才能や情熱に気づくことができるかもしれません。
3-3. ウォーキング：心身をリフレッシュ
「ウォーキング」は、心身をリフレッシュし、創造性を高める効果があります。
軽い運動によって血行が良くなり、脳が活性化されるため、新しいアイデアが生まれやすくなるのです。
また、ウォーキング中は、
悩み事について考えを整理する
新しい計画を練る
目標を再確認する
など、自分自身と向き合う良い機会にもなります。
3-4. リーチングアウト：人との繋がりを作る
「リーチングアウト」とは、積極的に外の世界へ手を伸ばし、新しい人間関係を築くこと。
地域のボランティア活動に参加する
異業種交流会に参加する
オンラインコミュニティに参加する
興味のある分野の勉強会に参加する
ポイントは、「自分自身の興味関心に基づいて、人との繋がりを作ること」 です。
新しい出会いは、視野を広げ、人生を豊かにしてくれます。
4. まとめ｜「意志力」×「行動」で、なりたい自分に変わる！
今回は、「意志力」を高め、人生を豊かにするための具体的な方法を紹介しました。
「意志力」は鍛えることができる！
「できない理由」を分析し、具体的な対策を立てよう！
「瞑想」や「やらないことリスト」で、集中力UP！
「モーニングノート」や「アーティストデート」で、感性を磨く！
「ウォーキング」や「リーチングアウト」で、心身をリフレッシュ！
これらの方法を実践し、「意志力」と「行動力」を高めることで、あなたは、なりたい自分に変わることができるはずです。
年齢や過去の失敗にとらわれず、今日から、新しい一歩を踏み出しましょう！
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