関節が痛む時のセルフケアその１

冒頭は、名古屋の東山動物園の虎。何だこいつ、
とカメラを睨む迫力にたじろいだ。猫族のしな
やかな動きには魅了される。イケメンゴリラの
シャバーニやコアラが有名である。
https://www.jalan.net/news/article/286853/

と言っても動物園はやや苦手。東山は敷地が
広く動物たちの割り当てスペースも広い方だと
思うがそれでも広大なサバンナや密林と
較べたら・・・

閑話休題（それはさておき）、猫族のような
柔軟な関節を保ちたいものである。しかし、
スマホテレビパソコンタブレットなど、無理
のある姿勢で固まったままの我々人間族には
コロナ禍による運動不足が追い打ちをかけ、
ちょっと無理をするとすぐに関節に影響が
出る。本格的に傷んでしまった場合は整形外科
に行くしかないが、少々の痛みはセルフケア
である程度緩和できるのでご紹介したい。

【膝】
・立ち動作での運動の中心となる関節なので
　負荷が集中し、年齢を問わず痛みを抱える方
　も多いと思う。基本は屈伸・回転などの
　ストレッチであるが、膝小僧のマッサージも
　効果的。座椅子などのやや低い座位で、膝を
　伸ばした状態で膝小僧を左右→前後→斜め（2方向）
　に優しく動かしてあげると結構効く。
https://www.asahi.com/relife/event/record/11221905
※「5) お皿＝膝蓋骨」を参照。片手で左右同時
　に実施しても良い。

【腰】
・油断すると、くしゃみや歯磨き時にかがんだ
　タイミングで軽い「ギックリ」に見舞われる
　ことも。スロートレーニング
https://note.com/from_free/n/na87ab9e92c97
　でもご紹介した腰のストレッチが予防となる。
https://secure01.blue.shared-server.net/www.suzaki-futon.com/youtuu_stretch.htm
※このサイトの「腰から背中にかけて　その2」。
　ただし、私は膝を組んだまま実施するのと、
　少し凝りのひどいときはやや広い場所を探して
　足を伸ばしたまま捻る。軽い痛みの時には、
　「ポキッ」と音がして楽になる場合がある。

【肘】
・手首のストレッチが効果的。通常、
１）手のひらを上に向け指を自分側に引っ張る
２）手のひらを下に向け指を自分側に引っ張る
　の２パターンが一般的だが、これに加え
３）手のひらを上に向け反対の手で親指が下に
　　向く方向に肘を伸ばしたまま回転するよう
　　に捻る
　を加えると軽い痛みの緩和に効果的。
https://www.ardor-ts.co.jp/makuhari/%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%E3%80%80%E3%83%86%E3%83%8B%E3%82%B9%E8%82%98/
※このサイトの「内反ストレッチ」で紹介している。
　（スタートの写真は手首が半回転ずれて間違って
　いるように見受けられる。２番目の状態は正しい）
※実行の順番は、１）→３）→２）が自然　

少し長くなったので、その２（肩編）はまた次回
に。以下は原則なので意識して取り組んで欲しい。
１）関節は筋肉を強化して保護するのが基本
２）マッサージ、ストレッチは痛気持ち良いくらい
　　で留める（無理をしない）
３）痛みが激しい、長引くといったときは医療機関へ

体をケアし、自由に外出して大自然の中の動物の
ようにのびのびと過ごしたいものである。

お茶うがいの輪を広げてコロナを収束させたい！
https://note.com/from_free/n/n98097eb72720