コロナ太りを解消した1ヶ月で3キロ痩せる方法

この記事はいわゆる「ダイエット」のイメージとは違い、平均55キロだった男性が60キロが見えてきて身体を絞った時の記事になります。
20キロ痩せる！みたいな物とは方法論が異なると思います。なので「ダイエット」というより「ボディメイク」かもしれません。
ただこういう軽度の減量の記事はあまり見ないので、そういう意味での有用性はあるかもしれません。

まず結果から申し上げますと、一ヶ月少しで3キロ減、ウェストｰ4cmという結果になりました。
では順に「今までの生活習慣」「食事改善」「運動改善」の項目で見ていきましょう。

今までの生活習慣

・朝ご飯は食べないか、会社でパン一個とか
・ランチは大盛りかライス付きにしがち
・ソバ食べる時もソバ＋ミニ丼にしがち
・晩ご飯は一合ご飯を食べる
・二日に一回はお酒を飲む（ビール一本程度）
・週末はそれなりに飲む（ビール三本orワイン半分程度）
・間食もそれなり（チョコとか食べがち）
・運動らしい運動はしていない（営業職なので結構歩くくらい）

なんでこれで太らなかったんだって話ですが、体質で乗り切っていました。
が、コロナで暇を持て余した僕は料理に目覚めてしまい美味い料理を作っては酒を飲む生活をしてしまったのです。
あとテレワークで朝が遅くなり平日の飲酒量が増えたのも原因ですね。
これらにより6月時点で60キロ間近まで体重が増え、ウエストは75cmに到達していました。

これはいかん！ということでダイエットを決意し、選んだのは糖質制限でした。

食事改善

まずは考え方から。

・糖質（白米、白いパンなど）を食べない
・空腹を受け入れる
・タンパク質と食物繊維を意識する
・酒、ジュース、スポドリを飲まない

大前提として食事の量は減らします。下にオススメの食事を挙げていきますが、これならどんなに食べてもいい！というわけではありません。お腹一杯食べることは諦めて下さい。
というか、「お腹一杯になる」ことの快感を忘れることがダイエットの肝だと分かりました。
もちろんお腹は減りますが、一週間耐えれば身体が「飢餓モード」に切り替わり慣れてきます。
切り替えに成功すると、ちょっと食べ過ぎたときに身体が重くなり満腹感が不快感に変わります。そうなれば勝った同然です。
この「飢餓モード」に入ると身体に備蓄された脂肪を消費してエネルギーに変換し始める＝痩せるようになります。その際に筋肉→脂肪→エネルギーの変換をされないようにタンパク質をしっかり取る必要があります。
この辺の理論はなかやまきんに君のYoutubeチャンネルを見て下さい。色んなダイエット動画見ましたがきんに君が一番いいです。

ちなみにこの食生活をしていると食物繊維を滅茶苦茶とるので屁が増えて、かつ臭くなります。便も臭くなります。めっちゃ臭いです。
僕はもともと便が緩いタイプだったので平気ですが、便通に不安がある人は気をつけて下さい。

具体的なメニューについて。序盤は色々と試したんですが、最終的にたどり着いた食事メニューが以下になります。参考にして下さい。

朝食

ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆

これに無脂質ヨーグルトか無糖アーモンドミルクをかけて朝食にしています。低脂肪乳でもいいです。
このグラノーラ、何が素晴らしいかというと、栄養素もさることながら腹持ちが滅茶苦茶いいです。
パッケージには一食40gと書いてありますが私は70gくらい食べてます。朝食なので多めに食べてもいいと思います。
食物繊維増やしたい方はこれにオートミールを少量プラスして食べてもいいと思います。オートミールはふやけるとクソ不味いので気をつけてください。

昼食（外食）

外食するならソバ一択です。なぜならどこにでも蕎麦屋があるからです。また蕎麦湯は意外と栄養素があるのとお腹に溜まるので、蕎麦湯までしっかり飲みましょう。
もちろん丼物や揚げ物を付けてはいけません。わかめや玉子をつけましょう。
牛丼屋さんのダイエットメニュー（米が豆腐になってるのとか）も悪くはありませんが、妙に空腹感を持っちゃったので僕はあまりつかいませんでした。

昼食（コンビニ）

コンビニで選んでいたのは以下になります。
・17品目が摂れるサラダ （ファミマ）
押し麦も入っておりダイエットサラダとして完成されています。これにサラダチキンやスモークタンをプラスするとタンパク質が取れて満足感もあります。大根が多いのがたまに傷だけどドレッシングも内蔵されていてコスパ良しです。
・サラダ類
各種コンビニのサラダですが、以下の物が入ってる物がいいです。
ツナ、鶏肉、コーン、豆類、海草類、根菜類、ブロッコリー
ドレッシングはかけない方がいいです。それだと食べづらいという人は、肉類や他の食事と一緒に食べましょう。
環境によりますが、いつもコンビニ食という人はハーブソルトを常備するのもいいでしょう。

・大麦や枝豆の入ったおにぎり

仕事をしているとささっと食事を済ませないといけないこともあります。そういったときは普通のおにぎりではなく最近増えてるダイエット向けのおにぎりを食べましょう。
食物繊維はもちろんですが、普通のおにぎりより腹持ちがいいです。食べる量は二個くらいにしておきましょう。
・ゆで卵
誰が買うねんと思ってたんですが、やっぱり玉子が最強です。栄養価、満腹度、どれを取っても勝てません。
きんに君は「玉子は一日に5個くらい食べてもいい」と言っていました。
会社で玉子のカラを剥くのが恥ずかしいかもしれませんが、堂々やりましょう。

間食

我慢すると身体に良くないし、この食生活をしていると頭も回らなくなります。何より長続きしません。
「間食をしない」ではなく「これなら間食してもいい」にすることで、ダイエットを継続させていきましょう。

・ZABAS

タンパク質はもちろんですが、この生活は甘い飲み物を飲めなくなるのでそのストレス回避も兼ねています。

・一本満足バー プロテイン

プロテインバーならなんでもいいんですが、僕のオススメは一本満足バーです。成城石井で売ってる奴が一番いいらしいんですが買いにくいので。

・クリーム玄米ブラン たんぱく栄養食

色んな味があって美味しいのと、二袋入りになってるので分けて食べられます。ドラッグストアで買えば百円以下なので財布にも優しいです。

マクロビクッキーみたいなのもありますが、一袋だと多いし途中で止めにくいのでオススメしません。

夕食（自炊）

夕食がいつも外食という人は中食に切り替えて下さい。総菜買ってくるとか。
糖質制限は野菜食です。外食で野菜を食べるのは難しい＆高いので中食、出来れば自炊しましょう。料理法も紹介していきます。

・白米の代わりにゆで豆（サラダ豆）を食べる

これが基本になります。缶は処分が難しいのでパウチ入りの物がいいです。押し麦入ってる奴があればオススメ。
レンジで温めてもいいですが、僕は面倒なのでそのまま食べてます。薄い塩味がついてるのでそのまま食べれます。
この代用をすれば主菜は普段と変えなくて大丈夫です。

・スープを用意する

暖かい汁物はお腹が膨れます。適当な野菜を「料亭の味」「コンソメ」「創味シャンタン」のどれかを入れて煮ればＯＫです。玉子も入れてかき玉にするといいです。
具の量を増やして主食にしてもいいですが、この場合「スープと何か」ではなく、スープだけで終わらせるのが重要です。

・チョップドサラダ

クリスプサラダワークスみたいな奴です。刻んだロメインレタス（サニーレタスや普通のレタスでも可）やミニトマト、ブロッコリー、ゆで豆、ゆで卵などをスイートチリソースとハーブソルトで食べます。レモン汁があると味が締まります。
ドレッシングは色々工夫のしようがあるので調べて下さい。
ボウル一杯食べるとかなり満足感があります。途中で飽きてきますが頑張れ。
ノンオイルのツナとか鶏肉を入れてもいいです。

だいたいこの辺をローテーションしていました。夕食は食べ過ぎないことが重要です。
空腹感があると眠れないという人も多いでしょうが、寝る前にプロテインを飲んで誤魔化しましょう。

・プロテイン

プロテインは筋肉を付けるためではなく補助食品として使います。ホエイとか種類が色々ありますが、ダイエットの場合はソイプロテイン（大豆）を選びましょう。
要するに大豆の粉だと思って使います。
飲むタイミングは

・朝食を食べる時間がないとき
・筋トレの前後
・寝る前の空腹のごまかし
・間食

です。水か無糖アーモンドミルクに溶かして飲みます。
最近のプロテインは味の調整がされているので凄く飲みやすいです。粉っぽさが気になる人はシェイカーを買って下さい。僕は気にしないのでマグカップに入れて箸で混ぜてました。
身体に行き渡るまでに30分～1時間かかるので、そのラグを計算するといいです。
なお絶対に国内メーカーの物を買って下さい。海外のプロテインは滅茶苦茶不味くて飲みづらいです。

運動改善

これはもうシンプルに「なかやまきんに君チャンネル」を見て下さい。

僕はウエストを絞るのが目的なので、お腹周りのトレーニングを中心にやっています。
尾てい骨が痛くなるので、毛布とかタオルケットとか敷いてやるといいです。
筋トレのポイントですが、とにかく「やり始める」ことが重要です。一回やり出せば自然と熱が入ってきます。
そのために「筋トレをする」ではなく「きんに君の動画を見る」に意識を切り替えましょう。
「きんに君の動画を見る」→「動画の中できんに君に誘われて筋トレをする」にすると、心理的ハードルが下がります。
二週間もやっていれば筋トレが楽しくなってきます。
また筋肉を大きくするトレーニングの場合毎日はやらず回復期間を設けますが、ボディメイクの場合は毎日やりましょう。
日々の中で痛い場所や疲労度が変わりますので、そこは適宜調整して大丈夫です。

リングフィットトレーニングもいいんですが、自分が鍛えるつもりのないトレーニングもやらないといけないのがネックです。
カスタムモードでやるのはアリだと思います。

おわりに

以上、私が成功したダイエットです。
シンプルに酒を断ったから痩せただけでは？とも思うんですが、こういうのは複合的な要素なのでやったことを全部書き出してみました。

リバウンドが怖いので徐々に白米を取るようにしたり、少しずつ生活を戻しています。

体質によって何が有効か全く違いますし、食の好みやアレルギーもあると思いますので参考程度にして下さい。