「コンビニ」ランチで気になる！ 「太りやすい組み合わせ」「痩せやすい組み合わせ」はこれだ！

忙しいランチタイム。
コンビニエンスストア（以下、コンビニ）で買った食事でさっと済ませる方も多いと思います。

その時、栄養バランスは意識していますか？

コンビニだからバランスが乱れても仕方がないとあきらめていませんか？

安心してください。
コンビニでも栄養バランスよく食べることはできます。ただ、商品の組み合わせ次第で、太りやすくも痩せやすくもなるのです。

そこでこの記事では、忙しくても体型を維持したい人のために、コンビニでの商品選びのポイントをお伝えいたします。

「コンビニ」ランチで選びがちな「太りやすい」組み合わせ

《 その１ 》炭水化物＋炭水化物の組み合わせ

パンだけ、おにぎりだけ、麺類だけ……など、炭水化物しか食べないと太りやすくなります。

その理由は、血糖値を急上昇させやすいから。

炭水化物に多く含まれる糖質を摂ると、血糖値が上がります。それ自体は正常な体の反応ですが、血糖値は急上昇すると太りやすくなるのです。

その理由は、血糖値を下げる働きをする「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるから。インスリンは血糖値を下げるだけではなく、糖を脂肪に変えるという働きもあるため、大量に分泌されると多くの脂肪が作られて、太りやすくなってしまいます。
 
特に注意してほしいのは、一度にたくさんの炭水化物を摂るダブル炭水化物と呼ばれる組み合わせ。
パンとおにぎり、パンとパスタのように炭水化物を重ねて摂ると、血糖値がより急上昇しやすくなります。ここにデザートを加えるとさらに血糖値は上がります。

また、組み合わせに関わらず、早食いでも血糖値は上がりやすくなります。ゆっくりよく噛んで食べましょう。
炭水化物で太りたくない人は、

単品で食べない
一度にたくさん食べない
早食いしない

これらのことが大切だと覚えておいてください。

《 その２ 》炭水化物を抜いたおかず＋おかずの組み合わせ

さきほど炭水化物だけを食べると太りやすいとお伝えしましたが、完全に抜いても太りやすくなります。

その理由は、エネルギーを燃焼しづらくなるから。

私達が「食べた物を効率よく消費できる」理想的なエネルギーバランスは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年」によると、炭水化物50～65％・タンパク質13～20％・脂質20～30％。炭水化物が食事全体の半分以上を占めているのです。

炭水化物を減らすとエネルギーを効率よく消費しにくくなるため、太りやすくなってしまいます。さらにおかずが増えることで、タンパク質や脂質の割合が増加。それらは消化に負担がかかるため、摂りすぎて消化不良を起こすと、腸内環境が悪化します。

腸内環境は悪化すると、体を痩せやすくする善玉菌が減り、太りやすくする悪玉菌が増えてどんどん痩せにくい体になってしまうのです。
 
また、糖質不足になると糖を大量に消費する脳が満腹を感じられなくなり、食欲コントロールが悪くなります。その結果、おかずを食べすぎたり、間食に手が伸びてしまうことも。

食べるのを無理に我慢すると、ストレスが強くなるのもダイエットにはマイナスです。炭水化物は抜くのではなく、適量をバランスよく食べるようにしましょう。

「コンビニ」ランチで「痩せやすい組み合わせ」

主食・主菜・副菜が揃った組み合わせ

主食（ご飯・パン・麺など炭水化物中心の食べ物）
体のエネルギー源になる栄養素。
不足すると→エネルギー不足により消費エネルギーが下がって太りやすくなります。
摂りすぎると→脂肪が合成されやすくなるので注意が必要です。

主菜（肉・魚・卵・豆腐などタンパク質中心の食べ物）
筋肉、血液、骨や肌、髪の毛など体の材料になる栄養素。
不足すると→筋肉が落ちて体温や代謝が下がったり、貧血の原因になります。
摂りすぎると→腸内環境が悪化して太りやすくなります。

副菜（野菜・海藻・きのこ類などが中心のビタミン・ミネラル・食物繊維がとれる食べ物）
炭水化物や脂質などの栄養素をエネルギーや体の材料に変えるサポートをしたり、腸内環境を整える働きがある栄養素。
主食と主菜とセットで食べることで本領を発揮します。

これらの3つを揃えて食べると、栄養バランスが整って、しっかり食べても痩せやすくなるのです。では具体的な組み合わせ例を見てきましょう。

主食・主菜・副菜を揃った「コンビニ」ランチの組み合わせ例

●（主食）パックごはん＋（主菜）ホッケの塩焼き＋（副菜）野菜たっぷり味噌汁
理想的なエネルギーバランスで食べるなら、ご飯しっかりお茶碗１杯に、手の平１枚程度の主菜、片手の平１杯分の加熱野菜（サラダなら両手の平１杯）を目安に食べるのがおすすめです。
主食はおにぎりでも構いませんが、コンビニご飯はおかずの塩分量が多めなので、パックごはんを選ぶと塩分が０gに。主菜は、魚介メイン、肉メインを交互にすると、様々な種類の食材から多彩な栄養素を摂ることに繋がります。
ダイエット中の人は、脂っこい肉中心の主菜を控えると、消費エネルギーをかなり抑えられますよ。

●（主食 兼 主菜 兼 副菜）シャキシャキレタスサンド＋（主菜 兼 副菜）鶏肉入りたっぷり野菜スープ
主食をパンにするなら、菓子パンではなく食事パンを選びましょう。
人気のレタスサンドなら、主食と主菜と副菜を一緒に摂れますね。ただしそれだけではタンパク質や食物繊維が不足することが多いので、おかずをもう１品加えましょう。
なお、ご飯食と比べてパン食は、パン自体に脂質が多いうえに、バターやマヨネーズなどが加わるので脂質の割合が高くなりがち。これにサラダを合わせるとドレッシングからさらに油を摂ってしまいます。おかずは脂質少なめなものを選ぶなど、全体のバランスを見て、組み合わせを工夫しましょう。

●（主食 兼 主菜 兼 副菜）野菜たっぷり焼きビーフン＋（主菜）温泉卵
主食が麺類の場合、たんぱく質と野菜が不足しがち。野菜たっぷりのメニューを選び、主菜が足りない場合はサラダチキンや温泉卵などを買ってトッピングしていただくのがおすすめです。
麺類の中ではタンメン、あんかけ焼きそば、ちゃんぽんなどは比較的たっぷりの野菜が入っています。

●（主食 兼 主菜 兼 副菜）野菜たっぷり中華丼弁当

コンビニによっては、「1/2日分の野菜が摂れるお弁当」を置いているところがあります。１品で主食と主菜と副菜を揃えられるのは魅力ですね。地域により取り扱い商品が異なることがあるので、お近くの店舗に「１/２日分の野菜」シールが貼られている商品があるかどうか、探してみましょう。

まとめ

「コンビニ」ランチは簡単に済ませる人が多いですが、栄養バランスよく食べると、しっかり食べても痩せやすくなります。逆に、昼食でしっかり栄養をチャージしないと、夕食までにエネルギー切れを起こして代謝が下がり、かえって太りやすくなるのです。

「早く食べることしか考えていなかった」
「ダイエットのために炭水化物を抜いていた」
「サラダしか食べていなかった」

こんな人は、理想的なエネルギーバランスに近づくよう、主食・主菜・副菜の組み合わせを意識してみてくださいね。

コンビニで栄養バランスよく食べるポイントについては動画でもご紹介しています。よろしければご覧ください。

この記事を書いてくれた人：赤松るみ　
管理栄養士／健康食育シニアマスター／食アスリートジュニアインストラクター／ライター
36歳まで不健康OLだった経験をもとに、3食しっかり食べて、体型と健康を維持する食事法を提案。年間500名以上にメタボリックシンドロームの人向けの個別栄養サポートを実施。お米を中心にした食事によるダイエット法を伝えるセミナーや講演活動も開催している。

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