栄養バランスが摂れるコンビニご飯の選び方は？

コンビニご飯は健康に悪そうって思っていませんか？

それは大きな誤解です。コンビニエンスストア（以下、コンビニ）には栄養バランスよく食べるための様々な商品が用意されています。コンビニご飯は健康食からかけ離れていると思っている人は、そういった商品をスルーしているのかもしれません。

栄養バランスがいいかどうかは、
どこで買うかではなく、何をどう選ぶかで決まるのです。

この記事では、コンビニで栄養バランスよく食べるポイントをお伝えします。ぜひ、今日から実践してみてください。

ポイントは主食+主菜+副菜を揃えること

主食は、ご飯・パン・麺など炭水化物中心の食べ物。体のエネルギー源になります。不足すると疲れやすくなったり、体温が下がって代謝や免疫力が落ちやすいです。摂りすぎると体重増加につながるので、一度にたくさん食べるのは要注意ですよ。

主菜は、肉・魚・卵・豆腐などタンパク質中心の食べ物。筋肉・血液・骨や肌・髪の毛など体の材料になる栄養素です。不足すると筋肉が落ちて体温や代謝が下がったり、貧血の原因になります。摂りすぎると腸内環境が悪化して太りやすくなるので、一度にたくさん食べるのはおすすめできません。

副菜は、野菜・海藻・きのこ類などが中心の、ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれる食べ物。炭水化物をエネルギーに変えたり、タンパク質から筋肉や血液を合成するためのサポートをしたり、腸内環境を整える働きなどがあります。

この3つを揃えることで、栄養バランスが整いやすくなります。

では、コンビニご飯でどのようなものを選べばいいのか、具体例をあげてご説明いたします。

パターン１：単品で主食・主菜・副菜を揃える

主食の選び方

コンビニご飯の主食といえば代表的なのはおにぎりですが、よりおすすめなのはパックごはん。というのも、主食を毎回おにぎりにすると塩分の摂取量が増えてしまうからです。１日の塩分摂取量の基準は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、男性7.5g未満、女性6.5g未満。ですが実際の日本人の食塩摂取量の平均値は男性10.1g、女性9.3gとかなりオーバーしているのです。
（参照：国民健康栄養調査2019）

おかずから塩分を摂ることを考えると、主食から余計な塩分を摂らないに越したことはありません。電子レンジが使える環境なら、主食はなるべくパックごはんか、味のついていないご飯が入ったお弁当がおすすめです。おにぎりなら塩むすびを選ぶと、塩分は１個当たり0.6～0.8g程度に抑えられます。

主菜の選び方

主菜はお弁当コーナーやチルドコーナー、冷凍庫で販売されています。カロリーが気になる人は、焼き魚・サラダチキン・生姜焼き・えびのチリソースなど、脂控えめなメニューを意識するといいでしょう。肉ばかりに偏らず、魚介類や豆腐のメニューも取り入れてみてくださいね。

副菜の選び方

副菜も、お弁当コーナーやチルドコーナー、冷凍庫で販売されています。サラダばかり選ぶ人が多いですが、食物繊維は意外に少ないことが多く、ドレッシングで油や塩分を摂りすぎることもあるので要注意です。

脂質を抑えて食物繊維を摂るなら、和のお惣菜がおすすめです。きんぴらごぼう・切干大根・おから・ひじき煮・たけのこ土佐煮など。ほとんど１食当たり100円台で購入できます。

夕食に買って帰るなら冷凍野菜もおすすめ。ほうれん草・ブロッコリー・インゲン・オクラ・肉入りカット野菜などバラエティー豊富です。レンジで温めてポン酢やマヨネーズをかけて食べたり、主菜にトッピングしたりと便利に使えますよ。

パターン２：1/2日分の野菜がとれるお弁当や総菜を選ぶ

１～2品で主食・主菜・副菜を揃えるなら、1/2日分の野菜がとれるお弁当や総菜を選ぶのが簡単です。お弁当なら、中華丼・ビビンバ丼・チャンポン・タンメンなど。お惣菜なら、野菜たっぷり鍋・レバニラ炒め・チンジャオロースなど。

ただしコンビニによっては取り扱いがなかったり、地域によってラインアップが異なることもあるので、お近くの店舗にあるかどうか確認してみてくださいね。ここでは野菜たっぷりメニューの具体例をご紹介いたします。

サンドイッチ＋ツナサラダ

主食をパンにするなら、菓子パンではなく食事パンを選びましょう。パン食は主菜や副菜が不足しやすいので単品で補足します。最近はサラダチキンなどの主菜がたっぷり入ったサンドイッチが人気ですね。もしタンパク質量が十分であれば１品で主食と主菜を兼ねるので、あとは副菜を追加するだけで大丈夫ですよ。

野菜たっぷりタンメン＋温泉卵

主食が麺類の場合、たんぱく質と野菜が不足しがち。野菜たっぷりのメニューを選び、主菜が少ない場合はサラダチキンや温泉卵などを買ってトッピングしていただくのがおすすめです。麺類の中ではあんかけ焼きそば、焼きビーフンやちゃんぽんなどに野菜が多く入っています。

まとめ

コンビニで健康的に食べるのは難しいと思っていたあなた、選び方次第で栄養バランスよく食べられるというイメージが湧いたでしょうか。おにぎり・お弁当・パンとサラダしか見ていなかったという人は、単品コーナーや冷凍庫ものぞいてみると選択肢が広がります。主食・主菜・副菜を揃えて食べて、元気にお過ごしくださいね。

この記事を書いてくれた人：赤松るみ　
管理栄養士／健康食育シニアマスター／食アスリートジュニアインストラクター／ライター
36歳まで不健康OLだった経験をもとに、3食しっかり食べて、体型と健康を維持する食事法を提案。年間500名以上にメタボリックシンドロームの人向けの個別栄養サポートを実施。お米を中心にした食事によるダイエット法を伝えるセミナーや講演活動も開催している。

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