冬至

12月22日。本日は冬至です。
冬至とは二十四節気のひとつであり、日本を含む北半球では、１年で最も昼が短くなる日です。
冬至を起点に翌日からは徐々に昼の時間が長くなるため、冬至には「一陽来復」という別名もあります。冬が去り春が来るように、悪いことが続いた後に良いことが起こることを意味します。
隠極まれば陽に転ず。毎年、冬至を迎える度に、やっと冬の折り返し地点がきたのだと少しだけ嬉しくなります。

かつては冬至およびその前後を新年の始まりとしていた時代もあり、海外では今もなお太陽の復活を祝う冬至祭りが継承されている地域もあります。
日本では冬至に、小豆粥、かぼちゃ、「ん」が付く食べ物（冬の七種）をいただき、ゆず湯に入る風習があるので、私も今夜はかぼちゃを食べてゆず湯に入ろうと思います。

この時期は風邪をひきやすくなりますが、メンタルの不調を訴える人も増えてきます。
特定の季節に抑うつ症状がでることを「季節性感情障害」といい、特に秋から冬の間に特徴的な症状がでる人が増えることから、「冬季うつ病（季節性感情障害）」という言葉が1984年に生み出されました。

冬季うつの症状
・意欲の低下
・倦怠感
・過眠や日中の眠気
・食欲が増す（高炭水化物、体重増加）

冬季うつ病は、光照射療法（高照度の光を毎朝３０分～２時間浴びる治療法）が他のうつ病と比べて効果があることから、日照時間が冬季うつに関係しているのではないかと考えられています。
日光を浴びると、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。このセロトニンは、精神の安定や睡眠・覚醒のリズムに重要な働きがあると考えられていることから、多くの精神科医が「日光浴や散歩」を推奨しているのです。

私も毎年寒くなると外出が億劫になりがちで、ついネガティブになったり疲労を感じたりしやすくなります。
そのような時は「この時期はこんなもの」と受け入れて脳をOFFモードにしているのですが・・、今年の冬は以下のセルフケアを取り入れるようにしています。

1. 日光浴
   ✔ 起きたらカーテンをあけて、天気が良い日は極力散歩
   太陽光を浴びることにより、体内時計が整うだけではなく、ビタミンDが生成されるメリットがあります。ビタミンDはセロトニンの合成にも関与しているため、日中のお散歩でビタミンチャージができます。
   特に私は血中ビタミンD濃度が低めなので、高濃度ビタミンD３のサプリも併用して飲んでいます。

2. 食事
   ✔ タンパク質（トリプトファン）、ビタミンB群
   冬は甘いものや炭水化物を食べたくなりますが、そのような時はタンパク質を意識的に摂取するようにしました。大好きなスイーツやパンの代わりに、卵・鶏肉・大豆・ナッツなどを食べるようにしていたら体重も減りました。
   また植物性プロテインも体重と活動量に応じて１日１〜３回摂取しています。
   プロテインを選ぶ際には、①人工甘味料・白砂糖 ②遺伝子組換原料 ③香料・着色料 などが不使用のタイプを選ばれると安心です。
   トリプトファンが豊富な食品はセロトニンの原料にもなるため、ビタミンB6と組み合わせて摂取することが推奨されています。
   大豆製品、鶏肉・豚肉、刺身（赤身）、バナナ、玄米、チーズなどがオススメです！

3. 気持ちの良い汗をかく
   ✔ 入浴、運動、呼吸
   湯船につかって体を温めたり、適度な運動をしたりすると気分がさっぱりとするものです。
   引っ越してからホットピラティス・岩盤ヨガ、サウナなどの汗活を定期的に始めたのですが、心身と肌の調子がとても良くなりました。
   自律神経を整える代表的なリラクセーション法の１つに「呼吸法」がありますが、師走の忙しい時期は呼吸が浅く速くなりがちです。そんな時こそ意識的に深い呼吸を丁寧に繰り返すだけでも少し気分が落ち着くかもしれません。キャンドルの火を消すように、口から「ふーーっ」と細く長く（６〜８秒）息を吐くだけでも、軽くリセットできますよ。

呼吸法：https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html

これからますます寒くなりますが、春に向けて静かにエネルギーを充電する期間と捉えて日々を過ごせたらいいなと思います。
明日からは少しずつ日照時間が伸びていくので、冬至を境に太陽を味方につけて穏やかな日々をつくりだしていけたら良いですね。

２０２３年も残すところあとわずか。
心身ともに健やかな年末を過ごせますように。

港助産院　城野