筋トレの種類を色々知っておく方が良い件

今日もご覧いただき、ありがとうございます。

また、毎日の『スキ』や『フォロー』、本当に感謝、感謝です。

なんだかんだで続けている『筋トレ』ですが、今年に入ってからは少し停滞期に入ってしまった感があったので、トレーニングベンチやダンベルを新たに購入して、色々と試行錯誤しています。

年齢が年齢（アラ還）なので、無理しすぎて身体を壊してもいけませんし、ムキムキマッチョになって身体を重くして、関節に負担をかけるのも良くないと思っています。

とはいえ、それなりに身体は引き締めたいですし、できることなら細マッチョくらいにはなりたいなぁ〜。なんて思ってたりします（笑）。

それでは、よろしくお付き合いくださいませ。

呼吸とフォームに注意して

私が今取り組んでいるトレーニングは、スロートレーニングという回数をこなすことを目指すのではなく、フォームと呼吸に注意して、ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけて行く方法でやっています。

例えば腕立て伏せ（プッシュアップ）なら、“ 身体を下ろす時は息を吸い、身体を押し上る時は息を吐く ” という呼吸法を守りながらトレーニングしています。

この呼吸法とトレーニングの関係は、意外と重要で、人間って力を入れる時はついつい呼吸を止めてしまいがちなんです。

よく重いものを持ち上げる時に、掛け声をかけて上げる人がいますが、アレって掛け声と同時に息を止めているんですよね。

確かにその方が瞬発的な力は出せますが、身体の負担も大きく、怪我もしやすくなってしまいます。

何より、周りの人を驚かしてしまう可能性が高いので、特に職場では「掛け声をかけないと持ち上がらないようなものは、一人で持つのはダメ！」と指導しています。

正直、労災なんてことになったら、大変ですからね。

筋トレの順序は大きい筋肉から

調べたところによると、筋トレするにも順序があって、大きい筋肉から小さい筋肉に鍛えていくのが基本になります。

筋肉の大きい順と言うと、以下のようになります。

　　1．大腿四頭筋（太ももの前側）

　　2．大臀筋（お尻）

　　3．三角筋（肩）

　　4．ハムストリングス（太ももの後ろ側）

　　5．大胸筋（胸）

以下、上腕三頭筋（二の腕）、ヒラメ筋（ふくらはぎ）、広背筋（背中）、僧帽筋（首から背中）、上腕二頭筋（力こぶ）と続きます。

よくお腹が凹まないと言われますが、お腹の筋肉『腹直筋』は、何と13位です。

なので、腹筋を割りたいと言って腹直筋のトレーニングから始めるのは、あまりいいやり方とは言えないのです。

それと、多関節から単関節という順序でやるのが良いそうです。

この多関節と単関節というのは、トレーニングの際に動かす関節の数が多いものを『多関節（たかんせつ）運動』と呼び、動かす関節が一つのものを『単関節（たんかんせつ）運動』と呼びます。

例えば、腕立て伏せなら肩と肘、そして手首を動かしますが、ダンベルカール（ダンベルを持ち上げるトレーニング）の場合、動いているのは肘の関節のみです。

つまり、腕立て伏せは『多関節運動』であり、ダンベルカールは『単関節運動』になるのです。

色んな筋トレを覚えていた方がいい理由

筋肉のトレーニングは、やり方を少し変えるだけで、負荷のかかる箇所が変わってきます。

何度も例に上げてますが、腕立て伏せも置く手の位置を変えるだけで負荷のかかる部位が異なります。

置く手の位置をを広げると、大胸筋に効きますし、逆に狭めると上腕三頭筋に効いてきます。

こうした知識をしっかりと覚えておくことで、トレーニングをしている時に「あれ？　こっちに効いてないような？」と思ったのなら、別のトレーニングをやってみたり、ダンベルの持ち方を変えるなどをやるのです。

そうすることで、いろいろな部位に効かせることができるようになってきます。

同じ部位の筋肉ばかりトレーニングするのもアリですが、色々な部位をトレーニングしてみて、自分の身体をしっかり把握するのも、シニア層には必要なことだと思っています。

残念なお知らせです（笑）。

よく言われる『部分痩せ』ですが、基本的にはできません。

人間の身体は、全体がつながっていますし、部位が分かれているわけでもありません。

だから、『部分痩せ』はほぼ不可能だと言った方が良いのです。

但し、『部分痩せ』はできませんが、『部分引き締め』は可能です。

ただこの『部分引き締め』は、身体の中心になればなるほど、難しい傾向にあります。

なので、お腹だけを引っ込めたいとかっていうのは、基本的にできない話になります。

私も、メタボ（腹囲88cm以上）を抜け出したいのですが、今のところ状況はかなり厳しいのが現実です。

ということで、筋トレは色んな種類を覚えて、それぞれにチャレンジをしてみてください。

その方が、身体の部位を鍛えられるだけでなく、免疫力も上がってきますので、今流行っているウィルス対策にもなります。

ということで、最後までお読みいただき、ありがとうございました。

今日の一言
筋トレはスローテンポで、呼吸に合わせて。