４月24.72→７月24.66→10月24.68　トレーニングの変遷

昨日松山にて愛媛県マスターズ大会に参加してきました。今年はこれまで３回50m自由形を泳ぎましたが、ほぼ同じタイム。今回はそれぞれの大会前にどのようなトレーニングを行っていたかまとめてみたいと思います。

私の特徴

• ソマトタイプ的に言うと「外胚葉と中胚葉の中間」。手首足首が柔らかく、首や腕が長い。

• キック強いプル弱い。

• 中距離向き。

• 幼少よりクロールばかりで他３種目の適性が低い。特に平泳ぎはダメ。

• 身長174cm体重69kgで70kg超えると足首や足の甲が痛む（靭帯がゆるいせい）。足のサイズ25.5cm。

４つのトレーニングとピラミッドの関係

①基礎持久力トレーニング
②筋持久力トレーニング
③スピード持久力トレーニング
④スプリントトレーニング
４層のピラミッドとしたときに、下から①→④の順に位置づけて考えてます。50m自由形なら④が直接的に影響するのですが、土台が大きいほど有利です。ただしその構築には時間がかかります。

４月短水路マスターズ松山会場　24.72

６年ぶりの復帰戦。25mと50mに恐る恐るエントリー。好材料が何も揃っていないけど、とりあえず大会に出れる最低限の状態にするという感じでした。２〜３月に行っていた主なトレーニングは「25mノーブレ」「タバタプロトコル」の２つ。超シンプル＆短時間高強度でした。ちなみにに100mや200mの有酸素トレーニングも少しやってみたのですが、基礎持久力が低すぎてトレーニングにならず、、、。90分3000mを週に２〜３度。ノーブレスとタバタは比較的即効性のある方法で、「仕上げ」という位置づけです。タバタプロトコルの効果か、レース後半のキツさはほとんどありませんでした。しかし、このままでは100m以上は戦えないという確信もありました。

７月KANSAIマスターズ　24.66

２日間で100mと200mを含む５レース。復帰第２戦にしてはボリューム満点。恐怖、恐怖、恐怖、、、。50m自由形は５レース目ということで疲労困憊でしたが、いまのところシーズンベスト。このときの泳ぎは力まかせのガチャガチャで、気持ちで乗り切った感あり。５〜７月は量的負荷を高めて、200m４本や100m８本などを積極的に。サイクルは長めにしても良いので、とにかく最後まで安定して泳ぐこと（ハイポ・テンポ・ストローク数・タイムの安定）を目標に。スプリントは最後の方に少しやる程度。90~120分4000〜4500mを週に２〜３度。ある程度の量を泳いだほうがソマトタイプ的にはしっくりくるのかもしれません。

10月愛媛県マスターズ　24.68

50mと100mにエントリー。50mレースはターン後の浮き上がりで失敗。24秒前半がでそうなコンディションだったので残念な結果でした。８〜９月は量を4000mぐらいに抑えながら、100m10本や50m18本を心拍数170〜180で持久力強化。４月よりも明らかに強くなっている感あり（安静時心拍数低下、乳酸出さずに心拍数上げれる）。スプリントも４種目全てで行い、クロールはキックとプルにも分けて実施。レース１週間前は調子が上がってきた感じはありましたが、レース前の調整はせずに、量も強度も高めで疲労は考慮せず。４月と大きく違うのがタバタプロトコルのような耐乳酸はやっていない点。そのせいか、持久力は上がっているはずなのにラスト10mはしっかりバテました。

年内のプラン

調子が上がってきた100m10本と50m18本のタイム短縮を継続しながら、タバタプロトコルを週に１度導入し、11月１週目まで追い込み、11/16, 17のスプリントマスターズWESTに備えます。同大会は50mの自由形と背泳ぎにエントリー。２種目の距離が同じ方がメニューは組みやすいですね。その後12月の高知マスターズで50mと100m自由形に出場予定。ここでは24秒前半と54秒台で泳いでおきたいところです。幸い怪我や痛みがなくトレーニングできています。その一つの要因は筋トレだと思うのですが、次回は陸上でのトレーニングやケアについてご紹介したいと思います。今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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四国・高知で水泳の個人指導なら FLOW STYLE 藤澤佳伸