最高の休息法(自分用メモ）

著者　久賀谷　亮

概要

　脳は体重の２％程度だが全エネルギーの20％を使用する大食漢

　しかもそのうちDMN（デフォルトモードネットワーク）

　　　→無意識下の行動判断のこと

　　がそのうちの60～80％も使用している

　脳が意識的な活動をしていない時に働くところであり、ボーとしていても疲れる時があるのはこのせい。

マインドフルネスとは　瞑想などを通じた脳の休息法の総称である。

グーグルやフェイスブックといった大企業でも取り入れられており

瞑想こそが科学的に正しい脳の休息法、だというエビデンスが次々とでてきている

マインドフルネスは疲れづらい脳にすること

脳を変えて、高度な集中力を手に入れることが真の目的

1、とにかく脳が疲れているとき（マインドフルネス呼吸）

注意力散漫、イライラなどの

根本的な原因は意識が過去や未来に向き現在を向いていないこと

現在に意識を向ける「心の練習」

ストレス低減、雑念抑制、集中力・記憶力向上、感情のコントロールなどなど

1基本姿勢をとる

　　椅子に座る（背筋を軽く伸ばし、背もたれから離して）お腹はゆったり、手は太ももの上、足は組まない。目は閉じる

　2身体の感覚に意識を向ける

　　接触の感覚、重力の感覚

　3呼吸に注意を向ける

　　鼻を通る空気、温度、呼吸の深さなどなど

　　呼吸に１．２．３．・・・と「ラベリング」することも効果的

　4雑念が浮かんだら・・・

　　注意を呼吸に戻す

　　雑念は生じて当然

１日５分でも１０分でも、毎日することが大事

同じ時間、状況で行う

2気づくと考え事をしているとき（ムーブメント瞑想）　

何かを「しながら」になりがちな時雑念が多く出てくる

これが常態化すると、注意力・集中力が低下しかねる。

集中力・注意力の改善、フロー状態の実現

1歩行瞑想

自分の動きにラベリングする

スピードは自由

2立った状態で

　足を肩幅の開き、伸ばした両腕を左右にゆっくり上げる

　腕の筋肉の動き、重力などに意識を向ける

　上まで来たらゆっくり下におろす。繰り返し

3座った状態で

　後ろから前に両肩をゆっくり回す

　筋肉の動き、重力などの感覚に細かく注意を向ける

　一周したら逆回りする。

3ストレスで体調がすぐれない時（ブリージング・スペース）

　ストレスの解消・ストレス由来の緊張・その他不調の改善

1ストレスの影響に気づく

　マインドフルネス瞑想の基本姿勢をとる

　ストレスの現原因になっていることを「一つの文にする」

　その文を心の中で唱えて心と体の反応を確認

2呼吸に集中　

　呼吸にラベリングする

　身体の緊張がゆるんでいくのを感じる

3身体全体に意識を向ける

4思考のループから抜け出す

頭の中にさまざまな思考が渦巻く状態「モンキーマインド」では疲労が蓄積し、睡眠の質も低下する。

1.捨てる

何度も考えたという事実に気づく。

2.例外を考える