ロングのトライアスロンのトレーニングについて

ロングのトライアスロンのトレーニングを始めて3年が経ったので、
これまでの経験や考え方をまとめていこうと思います。
＃これから完走を目指す方の参考になれば幸いです。

トレーニング計画

1)どの距離フォーマットを目指すのか
2)完走を目指すのか順位(タイム)を目指すのか
3)いつそれを実現するのか

を決めることがスタートになります。
それと現在の自分の実力をgapを埋めていく作業がトレーニング計画になるからです。

私が初ロング(2022年9月の佐渡国際トライアスロン)の完走を目指したのは2021年の5月の事でした。ここで上記の内容は全て決まっているので、次に自分の実力を把握することになりますが、

私の場合、この時点で最も能力として不足していたのはスイムでした。
1日に1500mも泳ぐと、腕が上がらなくなってしまいトレーニングが継続できないどころか日常生活に支障が出てしまうほどでした。
次に、バイク。ロングライド経験がなく、100kmも乗ればフラフラでした。

次に2021年10月に中間確認ポイントとしてミドル(九十九里)のトライアスロンに出場を決めました。

ここまでにスイムとバイクの距離を単品でこなせないと完走できない事になります。5ヶ月間でこれをこなすために何が必要なのか線引きをしていくことなります。

未経験になるので、完走している人の練習量や、一緒に練習してみてその人との差分を感じることが大切になります。そのgapを5ヶ月で埋められれば完走できる事になります。

次にそれらの情報をもとに仮説立てをし、週次、月次の計画に落とし込みます。
時間が不足しているのか、フィジカルが不足しているのか等々の見極めをすることと、日々のトレーニングの消化状況を記録しておくことが重要となります。
この記録とレースの結果のセットが、次に活用できるデータとなる為です。
このデータを活用できれば、仮に失敗したとしても、その次の成功の可能性は高くなるでしょう。
昨今ではGarmin等のデータを活用すれば良いのでハードルは低くなっており、
あとはそれを踏まえて練習計画に落とすことが重要となります。

トレーニングの考え方

レースまでの期間を４つに区切ります。
1)ベース期１
2)ベース期２
3)高強度期
4)レース準備期
まず完走する能力（フィジカルの器、キャパシティ）を構築することが重要になります。ロングの完走にこの能力が足りていないのであれば（１）は年間通して行う必要があります。この能力の開発にはとても時間のかかることですし、年齢が高い人ほどトレーニングしていない期間のフィジカル低下が著しいからです。

1)2)では低強度有酸素トレーニングをベースとし、
3）では高強度有酸素もしくは無酸素運動を取り入ます。
ここでの強度定義はアプリによる心拍やパワカーブ、乳酸カーブ等があるので、適宜そこから設定します。(ここでの詳細説明は割愛)

ここでも、最初は実績や経験のある方からの情報を基に始めるのが良いと思いますが、自己の経験や記録に基づいて修正していくことが重要になってきます。

まとめ

今回はトレーニング全般に対する考え方についてまとめてみました。
フィードバック等頂けると嬉しいです。
また個別の種目やサプリメント(補給）、メンタルに関しては、別途気が向いたら書こうと思います。