意外とたんぱく質不足！？一日に必要な量とは。筋トレ民必見！
こんにちは週６で筋トレする筋肉愛好家です。やっぱ筋トレていいですよね～
大きくなっていく筋肉を見るのが日課になってたり笑
ところで皆さん…
「プロテイン飲んでるからたんぱく質は足りてるでしょ…」と思っていませんか？
それ間違ってます！
恐らく今のあなたは全然たんぱく質が足りてないですよ…
そんなあなたにいい情報。
筋トレする人に必要なたんぱく質の量は一日体重×2グラム
です
体重が60kgの人なら120gということですね
あなたが飲んだプロテインには約20グラムのたんぱく質が含まれていま
す。
これだけ聞くと「意外とは言ってんじゃん」と思うかもしれませんがたったの20グラムです。
では何を食べればいいのか、いつ食べればいいのか、
今日はそれを学びましょう。
そもそもたんぱく質とは
皆さんご存じの通りたんぱく質とは筋肉を作るのには欠かせないものです
少し詳しく言うと２０種類のアミノ酸がくっついてできたもので、そのうちの９種類が重要な役割をしています
じゃあたんぱく質をたくさんとればいいのね。と、思うかもしれませんが意外とそうじゃない！！
とは言ってもたんぱく質の種類の話です笑
先ほど言った通りたんぱく質はアミノ酸で出来ていて良い悪いがあります
ここででてくるのがたんぱく質にランク付けをしたアミノ酸スコア！
アミノ酸スコアの高いたんぱく質は筋肥大が期待できます
アミノ酸スコアの低いものを食べても筋肥大は狙いにくいです
僕もそれで最初は悩んでましたが、アミノ酸スコアの高いものを食べるようにしたことでより筋肉をつけることに成功しました！
たんぱく質とアミノ酸スコアが高い食べ物
卵：卵は、アミノ酸スコアが非常に高く、バランスの取れたアミノ酸プロファイルを持つたんぱく質の豊富な食品です。
100グラム当たり - たんぱく質量：約12.6グラム - アミノ酸 スコア：100（最高値）
鶏肉：鶏肉もアミノ酸スコアが高く、消化しやすいたんぱく質源です。
100グラム当たり （鶏むね肉、皮なし、調理なし）
- たんぱく質量：約23.5グラム
- アミノ酸スコア：約79〜82（一般的な範囲）
魚：特に淡水魚や海水魚は、高品質のたんぱく質と豊富な必須アミノ酸を含んでいます。サーモン、鯛、鰻、鰹などが良い
100グラム当たり （鮭、生、一般的な品種） - たんぱく質量：約20グラム - アミノ酸スコア：約75〜80（一般的な範 囲）
大豆製品：大豆は、完全なたんぱく質を提供する植物性食品であり、アミノ酸スコアも高いです。豆腐、納豆、豆乳などが含まれます。
100グラム当たり （乾燥大豆） - たんぱく質量：約36グラム - アミノ酸スコア：100（最高値）
乳製品：ヨーグルト、チーズ、ミルクなどの乳製品は、アミノ酸スコアが高く、タンパク質を豊富に含んでいます。
100グラム当たり (生乳、全脂肪）
- たんぱく質量：約3.2グラム
- アミノ酸スコア：約80〜90（一般的な範囲）
筋トレをする人におすすめの食事メニュー
たんぱく質はたくさんとるだけじゃなくタイミングや一度にとる量も大切になってきます
およそ一回の摂取で２０グラムがベストといわれています
【朝食】
・ヨーグルト
・サラダチキン・サラダ野菜
・パン
・ピーナッツバター
【昼食】
・グリルチキンサラダ
・野菜スープ
・ジャガイモのフライ
・サラダ
・オートミール
【夕食】
・チキンのステーキ
・野菜のオーブン焼き
・米
・サラダ
・スムージー
朝食はヨーグルトやサラダチキン、サラダ野菜などを摂取し、昼食はグリルチキンサラダや野菜スープなどを摂取し、夕食はチキンのステーキや野菜のオーブン焼きなどを摂取することで、たんぱく質をたくさん摂ることができます。食事は毎日同じものを食べるのではなく、バランスよく摂取することが大切です。また、食事の他にも、運動や日常生活を充実させることで、体の健康維 持に役立つことができます。
まとめ
１ 筋トレをする人にとってたんぱく質は筋肉を作る大切な源
２ 一日に必要な量は体重×2グラム
３ なるべくアミノ酸スコアの高いものを食べる
４ 一度の摂取で20グラムを目安にする
私たちの筋肉を作るうえで大切なたんぱく質。
これらを意識して筋トレをすればいい結果がでるのではないでしょうか。自分なりの方法を見つけてたんぱく質を摂取してみてください。
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