トレーニング強度を上げる時に気をつけること

　おはようございます。今日も今日とてタスクシュート、M .Ozawa@ふぃるです。

　タスクシュートと筋トレの人として色々記事を書いている私ですが、筋トレ以外のトレーニングにも手を出し始めました。

　元々運動は嫌いではない方なので、運動習慣がついてくると、次はこれをやろうかな、のように考え始めてくるのですが、タスクシュートも使っているので、時間があるかどうかを確認して、できると判断できたら新しいタスクを始めるということになるわけでして。

　それで始めたのがジョギング。元々ウォーキングがタスクで存在していたので、そのウォーキングの運動強度をあげた、というわけです。

　ちなみに、ランニングではないのは、まだ体づくりのタイミングなのでそこまで強い運動をしているわけではないからなのですが。

　このように久しぶりに運動強度をあげてみて、思い出した事もありますし、47歳という高齢で運動強度を上げるときはやはり気をつけなくてはならないことがたくさんあるので、今日はそれを書いて行こうと思います。

運動強度を上げる時に気をつけること

　運動強度を上げる時に一番気をつけなくてはならない事は、オーバーペースです。
　特に初日にオーバーペースが過ぎると怪我をする可能性があります。

　オーバーペースは上げた後でも気をつける事なのですが、上げる時、特に１〜3日目くらいはくどいくらい気をつけた方がいいです。

　例えば、私は20代の頃はだいぶ体を動かしていましたので、その時の感覚を覚えてしまっています。
　そのため、これくらいはいけるだろう、は47歳の今では明らかなオーバーペースで、怪我をするほどにきついペースになります。

　その時に、でも自分のベストはそれくらいだから、そのうちなれるだろうと考えてオーバーペースを続けていくと、確実に怪我をします。

　実際に今週頭から私も運動強度を上げているのですが、その際最初に考えたのは、自分のイメージの50％くらいで入らないといけないな、と考えました。

　その結果、それでも少しオーバーペースでした。
　怪我をするほどではないものの、運動後の心地よい張りを少し超えてくる感じ。
　50％でもオーバーペースなのか、とびっくりしたくらいです。

　ちなみに、1週間ほどやってみて分かったのは、自分の感覚以上に体が動いてしまうことがある、という事実です。
　なので、自分の頭では30％くらい、と思っているくらいが、体は50％の力を出している、と考えるのがわかりやすいかと思います。

運動強度を上げた後に気をつけること

　こうして運動強度を上げていくと、体はだんだん慣れてきます。
　慣れてきたらもう少しあげてもいいかな、と思いがちですが、そこでちょっと待ってください。

　「慣れてきた」と「体ができた」はイコールではありません。
　「慣れてきた」タイミングで強度を上げると、体に負荷がかかって強い疲労に襲われたり、怪我をしたりしてしまいます。

　強い疲労に襲われたら休息を取らないと怪我をしますし、怪我をしてしまったらそもそも治るまでトレーニングをしてはいけません。

　なので、「慣れてきた」と「体ができた」の感覚を勘違いしてはいけないのです。

　実際に「体ができる」には、最低でも2週間。普通は4週間。安全性を考えるなら6週間くらいみてもいいくらいです。
　「慣れてきた」体にはもどかしいのですが、そこをグッとこらえていきましょう。

習慣化していく中で気をつけること

　そして、運動強度を上げて、さらに徐々に体もできてきた時に最後に気をつけることは、自分はどこまで目指すのかを明確に決めておくということです。

　健康的な生活を送れるように代謝を上げることが目的なのか、ある程度動ける体を作るために最大酸素摂取量（VO2max）を上げることが目的なのか、市民マラソン大会を目指すことが目的なのか、いっそのことアスリートを目指すのか。

　目指す目標によって最終的な運動強度も変わりますし、自分にかける負荷のパターンも変わってきます。

　代謝を上げることが目的なのなら、運動強度を上げたとしてもキロ6分ペースを確実に守れる程度で十分ですし（むしろ上げすぎかも）、最大酸素摂取量を上げることが目的なら、心拍数コントロールの方が大切です。

　市民マラソンを目指していて、サブ４を目指すなら、練習ではキロ5分ペースが出せるようにするといいかなぁという感じです。
　なお、機械みたいにキロ5分が出せるなら、3時間30分ペースですが、だいたい疲労が出てくるので、ぎり4時間切れるくらいかなぁと思います。

　目的が明確になると、続けていくイメージも湧きやすいですから、おすすめですよ！

最後に

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