生理前不調との付き合い方｜生理前のパニックハック３STEP

こんにちは。fem. standです。
いつもご覧いただきありがとうございます。

生理前になると
・不安・自己嫌悪など負の感情のループにはまる
・感情的な行動を取ってしまう
・いつもスムーズに出来ていることができなくなる
などの「自分の手には負えない感」にパニックになってしまうというお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

今回は、そんな時に使って欲しい生理前のパニックハックを3STEPでご紹介します。

InstagramではSTEPごとにイラストを用いて方法を解説しています。各STEPの末尾にリンクがございますのでぜひご覧ください。

STEP１．つらい思考でいっぱいの自分を観察する

まずは、つらい記憶や思考でいっぱいになっている自分の状況を観察してみます。
認知行動療法ではつらい思考や感情に振り回されず、自分のやりたいことをやるための「自分を観察する方法」が研究されています。この方法を用いて自分の現状を確認するのがSTEP１です。
次の４つの観点から観察してみましょう。

①どんな感情に占められている？
あなたを苦しめるその思考や記憶は、どんな感情を引き起こしますか？
※感情とは、怒りや悲しみなどひとことで表現できるものです。心や頭を占める感情は何かをはっきりさせてみましょう。

②どんな身体反応が起こっている？
その思考で頭がいっぱいになるとき、身体にはどんな反応が起こっていますか？
※身体反応とは、汗をかく、ドキドキする、顔が赤くなるなど体に起こる変化です。引き起こされる身体的な変化を観察してみましょう。

③思考はどこにある？
①や②を引き起こす思考は体のなかのどこにありますか？
※胸がきゅっとなる、喉が詰まった感じがする、頭がずーんとするなど、思考や記憶が居座っている場所を見つけましょう。「このあたりかな」と手を当ててみるのも良いです。

④どのように存在している？
①や②を引き起こす思考屋記憶は、③の場所でどのようにあなたのなかに居座っていますか？
※モンスターや光・闇の塊をイメージする人が多いようです。あなたのなかの思考は、どんな様子で③に存在していますか？かたち、大きさ、色、固さや動きなどを表現してみましょう。

さて、ご自分の状態の観察はできましたか？観察した結果明らかになった「あなたを苦しめる思考」の④をイラストに書いてみるのも、自分につらい感情をもたらす存在を理解するうえでとても役立ちます。

次に、つらい思考から距離を置く方法を見てみましょう。

STEP２.　つらい思考から距離を置く

このSTEPでは、STEP１のようなあなたの状況を引き起こすつらい思考と距離を置く方法を試してみます。

このSTEPでのゴールは、つらい思考にとらわれて本来の目的のための行動を起こせずにいる状況を脱することです。

つらい思考にとらわれている状態では、以下のようなことが起こります。

・思考を本当に起こった出来事として考える
…「私は無能だ」「誰にも必要とされない」といった思考はあなたの判断に過ぎません。これを本当に起こった出来事と考え苦しみ、ます。
・思考を命令と考え無条件に従おうとする
…「～すべきだ」「～しなければならない」といった考えは完璧主義な人に見られやすい考え方で、必要以上に厳しいルールを自分に課していますが、本人はそうと気づかずどんなときでもこのルールを守ろうと苦しみます。
・思考に脅迫される
…「～しなければ愛されない／失敗する」などと、実行しない場合の代償を考えて
※悩まされているのが思考ではなく記憶の場合、その記憶によってもたらされる思考のこととして考えてください。

どの場合も、思考によってもたらされる負の感情の悪循環に陥るケースが多くあります。
（イラスト？）

しかし、そもそも思考とは単なる言葉の羅列に過ぎないので、盲目的に信じ込むべきではありません。その思考が自分の役にたたない場合は信じる必要はありません。
役に立たない思考とは、例えば仕事で失敗をしたときに浮かぶ「自分は無能だ。なにもうまくできるわけがない」といったものです。
このような思考はやる気を喪失させ、後ろ向きになってしまうのでミスを挽回するためには何の役にも立ちませんね。

つまり、負の感情を引き起こす役に立たない思考と距離を置き、意味のある行動を起こせるようになることが本STEPのゴールです。

そのための思考と距離を置く方法は２つあります。

方法①思考を歌に乗せる

方法②変な声で聞く

どちらの方法でも、思考が単なる言葉の羅列であることに気づき、思考をそこまでシリアスに捉えなくなります。
「ふむ、私の頭（心）はこんなことを言ってるんだな」と思うことができたら目標は達成できたと思ってよいでしょう。

さて、ここまででつらい思考の対処法を解説してきました。次は、パニック状態を脱して実際に行動を起こす手順を整理します。

STEP３.　パニックを脱して行動に移す

このSTEPでは、「やることが多い！」「何から手をつけたら良いかわからない」といったパニック状態から脱し、実際に行動を移すための手順を解説します。

生理前は、想定外のトラブルが起こったり急な仕事を振られると混乱してどうしたらいいかわからなくなる、ということがきっとよくありますよね。

このSTEPでは、そういったパニック状態になったときにやるべきことの手順を明確にすることをゴールとします。

きっと次の生理前のパニック時に道しるべになることと思いますので、目に付くところにメモしたりしてみてくださいね！

①全て書き出す
まずは、いま分かっている「やらなくてはいけないこと」をすべて書き出します。順番や関連性などは気にせずとにかく洗い出すことがポイントです。

②グループ分けする
①で書き出したタスクをグループ分けします。仕事ならプロジェクトごと、納期ごとなどで分けるのがおすすめです。ますはひとつの指標で分類してみましょう。

③順番を整理する
各タスクの関係を踏まえて、各グループ内での順番を整理します。例えば、○○プロジェクトの資料作成にはAさんからの納期回答が必要なので、以下のような順になりました。

④優先順位を付ける
最後に、納期や所要時間を考慮して優先順位をつけます。プロジェクトの枠を超え、タスク全体を見て何を優先して取り組むべきかを考えます。

生理前だけでなく、どんなときにもこの手順を取れるようになると仕事の効率化にもつながりますね。

優先順位を付けるなんて当たり前のことと思われがちですが、生理前になるとそんな当たり前のことすらわからなくなるのがつらいところですよね。

生理前のパニックに陥っていることに気付いたら、20秒深呼吸してこちらの手順を取るようにしてください。

まとめ

生理前、混乱したときに使いたいパニックハック３STEPをご紹介しました。困ったときにぜひ使ってみてくださいね。

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