7日間筋トレ

まずは、7日間の筋トレプランを立ててみましょう。
初心者向けで、自宅でもできるシンプルなトレーニングを提案します！
全身をバランスよく鍛えることを目指し、筋肉痛や疲労を避けるために休息日も設けます。

### 1日目: 全身ワークアウト
- ジャンピングジャック：1分
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：10回 × 3セット
- スクワット：15回 × 3セット
- プランク：30秒 × 3セット

### 2日目: 下半身
- ランジ：左右10回 × 3セット
- ブルガリアンスクワット：左右10回 × 3セット
- カーフレイズ（かかと上げ）：20回 × 3セット
- ヒップリフト：15回 × 3セット

### 3日目: 上半身
- プッシュアップ：10回 × 3セット
- ダンベルカール（ダンベルがなければペットボトルでも可）：左右10回 × 3セット
- トライセプスディップス：10回 × 3セット
- ショルダープレス（ダンベルまたはペットボトル）：10回 × 3セット

### 4日目: 休息または軽いストレッチ
- 全身のストレッチ：15分
- 軽いウォーキングまたはヨガ：30分

### 5日目: コア（体幹）
- クランチ：15回 × 3セット
- レッグレイズ：10回 × 3セット
- バイシクルクランチ：左右10回 × 3セット
- プランク：30秒 × 3セット

### 6日目: 全身ワークアウト
- ジャンピングジャック：1分
- プッシュアップ：10回 × 3セット
- スクワット：15回 × 3セット
- プランク：30秒 × 3セット

### 7日目: 休息または軽いストレッチ
- 全身のストレッチ：15分
- 軽いウォーキングまたはヨガ：30分

### 補足
- 各エクササイズ間に30秒から1分の休憩を入れると良いです。
- ウォームアップとして、トレーニングの前に5-10分の軽い有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）を行うと効果的です。
- フォーム（姿勢）を正しく保つことが重要です。無理のない範囲で行い、痛みを感じた場合はすぐに中止してください。
- 水分補給を忘れずに。

このプランをベースに、自分の体調や進捗に応じて少しずつ負荷を増やしていくと良いでしょう。頑張ってください！