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血圧ケアの第一歩：減塩はめっちゃ大事、って話

ゆうた / 予防専門薬剤師

※この記事は約5分で読めます。

血圧が高めの人はもちろん、まだ血圧は高くないという人でも減塩は大事。今回の記事では、減塩をするとどんな効果があるのか、塩をとりすぎるとどんな悪影響があるのかを解説していきます。

この記事がおすすめの人

  • 健康に興味のある方

  • 血圧が気になる方

  • 食生活を改善したい方

注意してほしいこと
この記事の内容は健康・疾患・医療に関する一般的情報と個人の見解を提供するものであり、実際に診療する医療者が行うアドバイス・治療に代わるものではありません。必ずしも全ての方にあてはまる訳ではないのでご留意ください。


血圧ケアは生活習慣の見直しが基本！

薬を使わずに血圧を下げるためには、日々の生活習慣を見直すことがとてもとても大切です。
日本高血圧学会が作成した「高血圧治療ガイドライン」にも、生活習慣の改善の大切さが記載されています。以下は、実際にガイドラインに記載されている改善すべき生活習慣の6項目です。（1）

  • 食塩制限：1日6g未満に抑えること。

  • 食事パターンの適正化：

    • 野菜・果物を積極的に摂取する。

    • 飽和脂肪酸・コレステロールの摂取を控える。

    • 多価不飽和脂肪酸・低脂肪乳製品を積極的に摂取する。

  • 適正体重の維持：BMI 25未満を目指す。

  • 運動療法：軽強度の有酸素運動を毎日30分、または週に180分行う。

  • 節酒：エタノールとして男性20-30mL以下、女性10-20mL以下にする。

  • 禁煙

今回はこれらの習慣の中から、食塩制限についてお話ししていきます。

食塩のとりすぎは危険

2011年秋、国際連合が「生活習慣病対策のために世界がとるべき5つのアクション」を発表しました。

  1. タバコ

  2. 食塩

  3. 肥満（不健康な食事、運動不足）

  4. 有害飲酒

  5. 心血管系疾患リスクの低下

ポイントは食塩のとりすぎが「不健康な食事、運動不足による肥満」の健康リスクよりも上に記載されている点です。食塩による健康リスクがとても重要視されていることがわかります。

実際食塩をとり過ぎることがどんなリスクにつながるのか、ChatGPT先生に聞いてみました。

食塩をとり過ぎると

  • 血圧が上昇する

  • 腎臓の働きが落ちる

  • 骨が弱くなる

  • 胃がんのリスクが上がる

食塩のとりすぎは血圧だけでなく、いろんな健康リスクにつながるようです。これらの病気を防ぐためにも、日頃から食塩のとりすぎには気をつけたいですね。

食塩の摂取量と血圧の関係

ネットやSNSでは「食塩と血圧は無関係」なんてことも書かれています。実際、食塩をとり過ぎると血圧は高くなるのでしょうか。このことは多くの研究により報告されています。
例えば世界的にも有名なINTERSALT研究で作成された下図をみてください。食塩の摂取量（横軸）が増えれば増えるほど、加齢により上昇する血圧（縦軸）が増えていくことがわかります。（2）

INTERSALT研究より

また別の研究では、ナトリウムの摂取量を減らすごとに、血圧が低下することも報告されています。(3)

Mozaffarian, 2014より

食塩はどれくらい減らすべき？

2024年の現時点では、日本の減塩目標はこのように定められています。

  • 健康な日本人

    • 男性1日7.5g未満

    • 女性1日6.5g未満

  • 高血圧や慢性腎臓病のある人

    • 1日6g未満

実はこの日本の目標値は、世界的に見ると高めに設定されています。

  • 米国心臓協会（AHA）：ナトリウム1,500mg/日（食塩相当量3.8g/日）

  • イギリス国立医療技術評価機構（NICE）：食塩3g未満（2025年まで）

  • 世界保健機構（WHO）：すべての人が１日5g未満を目標

日本は海に囲まれた島国であったり、食品の保存のために塩を活用してきた民族だという背景もあります。だからといって、食塩のたくさんとってもいい訳ではありません。

この目標に対して、日本人はどれくらいの食塩をとっているのでしょうか。

栄養・食生活と高血圧｜e-ヘルスネット（厚生労働省）より

厚生労働省の調査によると、男性で11g、女性で9g、平均して約10gくらい食べているようです。
日本の減塩目標である男性7.5g、女性6.5gまで減らすには、それぞれあと3gほどの減塩が必要。これは血圧が高くない人であっても守ってほしい目標です。

まとめ

血圧を下げたい人、高くなりたくない人は日常の生活習慣を見直すことが大切。特に食塩のとりすぎには注意が必要ということがわかりました。
健康は1日では作れませんが、毎日小さな習慣を積み上げ続けることで未来は確実によくなってきます。一緒に健康習慣を身につけ、最高の未来を手に入れましょう！

引用

  1. 高血圧診療ガイドライン2019（日本高血圧学会）

  2. 栄養健康リテラシーの時代 -21世紀の「正しい食べ方・賢い消費者」のために（東京大学大学院　医学系研究科　社会予防疫学分野　教授　佐々木敏）

  3. “Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. Intersalt Cooperative Research Group.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 297,6644 (1988): 319-28. doi:10.1136/bmj.297.6644.319

  4. Mozaffarian, Dariush et al. “Global sodium consumption and death from cardiovascular causes.” The New England journal of medicine vol. 371,7 (2014): 624-34. doi:10.1056/NEJMoa1304127

  5. 栄養・食生活と高血圧｜e-ヘルスネット（厚生労働省）より


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