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科学的根拠に基づいた血圧を下げる食事法3選

ゆうた / 予防専門薬剤師

※この記事は5分で読めます

この記事は血圧を下げる方法について、科学的根拠に基づいた食事法についてまとめます。

この記事がおすすめの人
・血圧が高めできになる人
・高血圧家系の人
・薬を使わずに血圧を下げたい人

注意
この記事の内容は一般的な情報と個人の見解を提供するもので、実際に診療する医療者が行うアドバイス・治療に代わるものではありません。必ずしも全ての方にあてはまる訳ではないのでご留意ください。


1. 地中海食（Mediterran Diet）

出典：Living the Mediterranean Lifestyle

地中海食とは、イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理のことです。

地中海食の特徴

地中海食には以下のような特徴があります

  • 植物性食品が豊富：野菜、果物、（未精製の）穀物、豆類、種実類

  • 新鮮な旬の食材を食べる

  • 油脂類の主な供給源はオリーブオイル

  • 乳製品は少量〜適量

  • 赤身肉の摂取量は少なめ

  • ワインを少量〜適量楽しむ

地中海食の健康効果

地中海食には多くの健康効果が確認されています

  • 通常の食事や低脂肪食と比べて収縮期血圧が1.5 mmHg、拡張期血圧が0.9 mmHg低下する。（1）

  • 6ヶ月間地中海食をとることで、収縮期血圧が低下し、血管内皮機能が改善する（2）

  • エキストラバージンオリーブオイルやナッツを添加することでより血圧が低下しやすくなる（3）

  • その他、2型糖尿病、認知機能低下を防いだり、ダイエットに有効と確認されています。

※  収縮期血圧＝いわゆる「上の血圧」
　拡張期血圧＝いわゆる「下の血圧」

2. DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）

出典：The DASH Diet - Medical Associates of Northwest Arkansas

心筋梗塞など心疾患で亡くなる人が多いアメリカで考案された食事法。高血圧の予防と改善を目的としています。

DASH食の特徴

  • 野菜、果物、低脂肪乳、魚介類を食べる

  • 脂肪分の多い肉や脂肪分の多い乳製品を少なくする

DASH食の健康効果

  • アメリカの研究では、2ヶ月の実践で血圧が平均11.4mmHg低下（4）

  • 12ヶ月継続すると大幅な体重減少、血圧低下、食事の改善が確認（5）

  • がんや2型糖尿病のリスク低下とも関連（6）

DASH食について詳しく知りたい人はこちら

3. 伝統的な日本食

健康を語る上で、世界一の長寿国である我らが日本の食事もかかせません。私たちは日本食を軽視しがちですが、伝統的な日本食は世界中から注目されている健康食なのです。

日本食の特徴

  • 一汁三菜を基本とするバランスの取れた食事

  • 野菜や海藻類、魚介類、緑茶

  • 脂肪分の多い肉類や加工食品が少ない

日本食の健康効果

  • 血圧、コレステロールを低下させる（7）

  • 日本食に豊富に含まれる野菜には、血圧を低下させる「硝酸塩」がたくさん含まれる（8）

  • 認知症リスクの低下、死亡リスクの低下と関連がある（9）（10）

  • 日本食パターンのスコアが低いグループに比べて高いグループでは、
    全死亡のリスクは14%、 循環器疾患死亡のリスクは 11%、心疾患死亡のリスクは11％低かった。（11）

和食の健康にいいということは、日本人の寿命が世界一という点でも証明されています。
ただし、日本食には「食塩が多くなりがち」という欠点もあります。
この問題を意識すれば、日本食は最強の健康食となるでしょう。

まとめ

今回紹介した食事を食べることで、血圧が低下することがわかりました。それぞれに特徴はあるものの、基本の考え方は共通しています。

  • 食塩、脂肪分の多い肉類を避ける

  • 植物性食品をたくさん食べる

まずはこの共通点に着目し、ご自身に合った食事法を見つけられることがおすすめ。他にも血圧を下げるコツはいくつかりますので、別の記事で解説していきますね。

私たちの体はこれまで積み上げてきた生活習慣（食事の取り方、体の動かし方、睡眠の取り方など）が作っています。
反対に、今日から生活習慣を見直すことで、未来の体は変えることができます。ぜひ参考にされてみてくださいね。

引用

  1. C. Filippou et al. "Mediterranean diet and blood pressure reduction in adults with and without hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.." Clinical nutrition (2021).

  2. C. Davis et al. "A Mediterranean diet lowers blood pressure and improves endothelial function: results from the MedLey randomized intervention trial.." The American journal of clinical nutrition, 105 6 (2017): 1305-1313 . 

  3. E. Toledo et al. "Effect of the Mediterranean diet on blood pressure in the PREDIMED trial: results from a randomized controlled trial." BMC Medicine, 11 (2013): 207 - 207.

  4. Appel, L J et al. “A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.” The New England journal of medicine vol. 336,16 (1997): 1117-24

  5. T. Moore et al. "Weight, Blood Pressure, and Dietary Benefits After 12 Months of a Web-based Nutrition Education Program (DASH for Health): Longitudinal Observational Study." Journal of Medical Internet Research, 10 (2008).

  6. Dominika Maj et al. "The DASH diet - beneficial impacts on cardiovascular system and even more." Journal of Education, Health and Sport (2022).

  7. N. Htun et al. "Dietary pattern and its association with blood pressure and blood lipid profiles among Japanese adults in the 2012 Japan National Health and Nutrition Survey.." Asia Pacific journal of clinical nutrition, 27 5 (2018): 1048-1061 .

  8. Sobko, Tanja et al. “Dietary nitrate in Japanese traditional foods lowers diastolic blood pressure in healthy volunteers.” Nitric oxide : biology and chemistry vol. 22,2 (2010): 136-40.

  9. Matsuyama, Sanae et al. “Japanese Diet and Mortality, Disability, and Dementia: Evidence from the Ohsaki Cohort Study.” Nutrients vol. 14,10 2034. 12 May. 2022.

  10. https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8499.html

  11. https://www.nfh.or.jp/guide/rsreport/tyouken/2021/04houkoku.pdf

  12. https://www.maff.go.jp/j/shokusan/gaishoku_shokubunka/attach/pdf/index-55.pdf


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