【朝食の新定番！オートミールを使った簡単ダイエットレシピ4選！】
オートミールは近年人気を集めているグラノーラの原料となる穀物で、海外では朝食として一般的です。実はアスリートやハリウッドセレブにも愛用されており、ダイエットや健康にとても良い食材です。
日本においても昨今注目され、需要が伸びてきていますが、まだあまり馴染みの無いオートミール。「どんなものなのか想像がつかない」「どうやって食べれば良いか分からない」という方も多いのではないでしょうか？
そこで本記事では、「オートミールはどんな食材なのか」、「オーバーナイトオーツとは？」また「朝食におすすめの簡単オーバーナイトオーツレシピ」をご紹介します！
海外でも人気の朝食をぜひ自宅でお試しあれ！
1．オートミールとは
オーツ麦の殻の形が燕（つばめ）の姿に似ていることから燕麦（えんばく）、又は地域によってはカラス麦などとも呼ばれています。オーツ麦を蒸す、挽き割る、ローラーで平たく伸ばすなどの加工を施し、調理しやすくなっています。オートミールは精白を行なわず、外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富で、最近では安全で健康的な離乳食、美容やダイエット食として注目されています。
2．オートミールの栄養素
オートミールはとっても栄養価の高い食材です。
腸内環境を整える食物繊維は、100gあたり7.52gです。なんと玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれています。
貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は、玄米の約2倍で100gあたり約6㎎含まれています。
一日に必要な鉄分の量は、20代女性であれば10.5㎎、男性では7㎎。つまり、不足しがちな鉄分を一日たった約200gのオートミールで摂取することができるのです。
その他にも、カルシウムやビタミンB1など、オートミールは美容と健康に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいます。
3．オートミールの腸内環境を改善する効果
オートミールは、腸内環境を改善するのにぴったりな食材。
その理由は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が豊富に含まれているからです。
水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。
水分保持力が高く、水に溶けるとドロドロのゲル状になって柔らかい便を作ってくれます。便が固くなるのが原因で便秘になる人にはとても効果的です。
不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維です。腸内で水分を吸収して膨らみます。その結果、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進させます。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1：2のバランスで摂取するのが理想的とされています。
オートミールは2種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれているのです。
そのため、便秘の予防・改善はもちろん、腸内環境も改善して代謝を良くしてくれます。
4．オートミールは低GI値食品
「GI値」や「低GI食品」というワードを最近よく聞くようになりましたが、どんな意味でしょうか。
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。
食事をすると、摂取した炭水化物などが「糖」となり血液中を流れます。それにより血糖値が上がると「インシュリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。
このインシュリンには、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあります。インシュリンが多く分泌されることによって、太る原因となってしまいます。
つまり、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかでインシュリンの分泌が抑えられるので、太りにくくなるのです。
オートミールはGI値がとても低い「低GI食品」です。白米のGI値が88なのに比べて、オートミールは55。そのため食べても脂肪になりにくく、ダイエットに抜群な効果が期待できます。
5．「オーバーナイトオーツ」って知ってる？
「オーバーナイトオーツ」とは、オートミールに牛乳や豆乳、アーモンドミルクやライスミルクなどを加え、ひと晩浸しておいたものです。ひと晩浸すことでポソポソ感がなくなり、とろみのあるやわらかい食感になります。
寝る前の5分ほどで準備でき、翌朝起きてすぐに朝食を楽しめるのがオーバーナイトオーツの魅力です。忙しい人や朝が苦手な人、健康・美容が気になる人たちの間で人気を集めています。
チアシードやドライフルーツを一緒に漬けこんだり、食べる直前にバナナやいちご、りんごなど旬のフルーツをトッピングしたり、ココアやシナモン、はちみつで味つけをしたりとアレンジは無限大。毎朝変化をつけられて、飽きずに続けられるのも人気の理由です。
6．朝食におすすめ！オートミールレシピ4選！
各レシピの詳細は、添付しているInstagramの投稿をタップして見てください！
レシピの詳細は、上記Instagramの投稿に記載しています！オートミール、無調整豆乳（お好きなミルク）、無脂肪ヨーグルトで作る基本のオーバーナイトオーツに「抹茶パウダー」を足して、抹茶ベースに！仕上げにバナナ、ミックスナッツ、きな粉、メープルシロップをトッピングすれば「抹茶ときな粉の和風オーバーナイトオーツ」の完成です！「抹茶×きな粉」の組み合わせで、「和」の気分で一日をスタート！
基本のオーバーナイトオーツに「チョコ味のプロテインパウダー」を入れた、「チョコプロテイン🍫オーバーナイトオーツ」！定番のバナナとミックスナッツに加えて、今回はシナモンとピーナッツバター（PB）風ソースもトッピングしました！最後にメープルシロップやはちみつをたら～り♪「チョコ味🍫×バナナ🍌×PB🥜」の組み合わせは、外れ無し！みんな好きな味です！
少し変わって、、こちらはレンチン加熱を加えて作った「オートミールプロテインマグケーキ」です！粉末タイプのオートミール、チョコ味プロテイン、ベーキングパウダー、粉末コーヒー（お好みで）、水でベースの生地を作ります。バナナ、冷凍ブルーベリー、メープルシロップ、ピーナッツバター風ソースをトッピングして、レンジで約1分加熱すれば完成！まるでチョコケーキ！なのに、高たんぱく&低糖質&低脂質の超ヘルシーで罪悪感ゼロです！作り方も材料もシンプルで簡単なので、ぜひお試しあれ！
こちらは、先ほどの「プロテインマグケーキ」とほぼ同じ材料で作ったものをオーブンで焼いた「プロテインベイクドオーツ」です！味の組み合わせは上記のオーバーナイトオーツでも紹介した「抹茶×きな粉」ですが、ベイクドオーツにしたことで「外はサクッ」と「中はふんわりしっとり」生地に仕上がりました。まるで抹茶ケーキを食べてる気分です！
オーバーナイトオーツやベイクドオーツなど、その他のアレンジレシピをもっと知りたい方はInstagramをご覧ください！
Instagramでは、この記事で紹介したレシピも含め、オートミール以外の簡単ヘルシーレシピを多数ご紹介しています！
実際に、筆者が作っているものを写真と動画で掲載しているのでぜひ覗いてみてください♪
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