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ダイエットのための食事(入門編)
「ダイエットしたいのですが、食事は何から変えたら良いですか?」
という質問をよくいただきます。
具体的な方法の前に、まずは原理原則をおさえておきましょう。
ポイントは3つで、
①量
②カロリー
③GI値
をいかにコントロールするかです
難しい言葉も出てくると思いますが、内容は難しくはないので一つずつ説明していきます。
①量
量とは「食事量」のことです、1日の総食事量という前提で話していきます。
ここはイメージしやすいと思います、
「最近食べ過ぎだから少し減らそう」
週末に飲み会があるから、今週の食事は軽めにしておこう
など、日常的に考えることも多いと思います。
実際に、いつもの食事量から8割に減らすだけで痩せる人もいます。
ただしこれで痩せない人もいるのも事実です。
それはなぜか?
ずばり、
「カロリー」
という考えが抜けています。
②カロリー
一日の活動量(=消費カロリー量)より食事での摂取カロリー量が多ければ、当然体重は増えます。
極論ですが、食事量を半分に減らしてもカロリーの高いポテトや天ぷらなど「揚げ物」ばかり摂取していたら、
今までと変わらないどころか、むしろ今までよりカロリーを取り過ぎているケースさえあります。
「食事減らしているんだけど、やせないんだよね」
という人は、食べる量は減らしても高カロリーのものを摂取している可能性がありますね。
「量を減らす」だけでなく「低カロリー」のものを選ぶ、ということが重要になります。
「じゃあ【カロリーオフ】のものを選べばいいんですね?」
と考えると思いますが、ここでややこしいのが、③の「GI値」の問題が出てきます。
③GI値
「GI値が低い」とか「GI値が高い」という表現を使いますが、
GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、
その食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準(100)として相対的な数値で表したもの
です。意味がわからないですよね(笑)
まずGI値の高いものと低いものを一覧表で見てみましょう ↓
![スクリーンショット 2020-08-14 16.43.52](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/32512359/picture_pc_7255b35a6a2d631055d87aae60227da0.png?width=800)
GI値が低い食べ物ほど、消化吸収がゆるやかになるため、
血糖値が上がりにくい=脂肪を溜め込みにくくなります。
そのためGI値の低い食べ物は、ダイエットにもリバウンド防止にもおすすめです。
逆に、GI値が高い炭水化物は、消化吸収が早いため、食べてもすぐにお腹が空きやすく、ダイエットや糖尿病患者の方には不向きとされています。
この比較表を見てみると、「糖質」が含まれるものはGI値を上げやすいことがわかると思います。
「白い粉には気をつけろ」
とブラックジョークのように最近では言われますが、
「小麦粉」「砂糖」「ブドウ糖」「マルトデキストリン」
は血糖値を爆発的に上げるので、ダイエットには不向きです。
カロリーオフのものにも上記のようなGI値を上げる糖質が含まれていることは多いので、
「カロリーは低くても、血糖値を上げてしまうため太りやすくなる」
という原理になります。
ちなみに糖質もゼロの「人工甘味料」というものもありますが、
ダイエットとして考えたらアリかもしれませんが、
人工甘味料は人体への悪影響が懸念されるものとされています。
健康面で考えると、リスクはないとは言えないですね。
まとめ
本日の内容をまとめると、
①食事量を気にする
②カロリーを気にする
③低GI値のものを選ぶ
となります。
けれどもこれを同時に行うのは当然大変なので、 まずは一つずつ取り組めばOKです。
「日常的に飲んでいる糖質入りの清涼飲料水を、水に変えてみる」
「高カロリーの揚げ物を控える」
「間食をGI値の高いスイーツからGI値の低いナッツに変えてみる」
など、できることからやってみてください。
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