今週の筋トレニュース3/25週

おはようございます、こんばんわ、御機嫌よう～
はい、今週で第2回目ですね！
先週は雨続きでしたが、暖かくなって気持ち良いですね！
今週も張り切って行きましょう♪

ジュラシック木澤

●デカいだけで使えない筋肉!？日本2位のボディビルダーが体で証明します。（3.24）

謎に軟式テニス始まり…w
ジュラシック先輩に続いて、豆タンクさんもテニス、、、シュール…ｗ
鹿児島のLife Fitにセミナーがてら、バッティングセンター→テニスという流れだったようです。

所謂、バッティングマシーン的なボールをトスしてくれる機械から放たれるボールを、的目掛けて打ち返す。的に当たったら得点ゲットというやつですね。両者全く的に当たらず…w

通常のラケット→巨大ラケットで挑戦しましたが、両者当たらずでバトミントン対決を宣言して終了。使える筋肉かは謎のまま終了…ｗ

●【最近のトレンド】“柔軟性/コンディショニング”は筋肥大に必要？正直にお答えします。（3.25）

久しぶりのインタビュー形式のQA回ですね！
Q：トレーニング前に小一時間ストレッチ等をする人がいるが、木澤選手はストレッチをするか？
A：時代だなー。自分達の世代はコンディショニングとまでは行かないレベルでアップ（ストレッチ）をしていたが、より効果を上げる、ケガの予防でストレッチをするようになってきたんじゃないかな。今から自分がやるかと言うと、やらないかな～。若い頃に戻れるならやっておけば良かったと思うのは、柔軟性。

筋肥大という意味では貢献度は余り感じないが、ステージに上がる以上、ポージングにコンディショニングが生きて来るので。コンディショニングが出来た方がケガの予防になるから良いと思うが、トレがしっかり出来る様になった後のコンディショニングだと思うので、順番は意識して欲しい。

Q：コンプレフロス*はやった事あるか？
A：1回位はある。鈴木選手に頂いた。鈍感で体感できないから自分には合わないかな。トレをやった時に「効き・入り」は感じる事が出来るが…

最近ジュラシックギアでソックスのリクエストを貰った。5本指ソックスをテストしているが、脚の疲れが和らぐので良いなと思っている。脚トレで体感出来ているので、手応えは得られている。

*天然ゴム製のバンドを身体に巻き付けて圧迫し、自動運動や他動運動を行うことで、関節可動域の増加や、動作時の違和感を緩和する効果が期待できるコンディショニングツールです。

Q：コンディショニングは今後やらない？
A：勿論、ある程度はやっているが、本腰入れてという程まではやらない。
自分のトレに見合ったレベルのコンディショニングをすれば良いと思う。他人の真似を取り入れるのはイイが、取捨選択すべき。

●【どん底から復活】2017年11位から昨年は準優勝！40歳を超えてV字回復できた理由（3.26）

今回もインタビュー形式のQA回です。

話の流れで以下、回答になっていったので、タイトルがQだと思ってくださいｗ
A：ジムでは筋肉は大きくならない。食事、睡眠で大きくなる。
木澤さんは寝る時、顔にスマホが3回落ちたら寝る。
相澤さんは間接照明、寝る前のスマホ見ない等、工夫している。

ジムを経営し出して、42歳から急激にV字回復で成績が向上したのは明らかに睡眠。8時間睡眠取れる様になってから、明らかに身体が良くなった。
筋肥大は実感ないが、見た目が良くなったので、競技として順位が良くなった。

食事も大事だが、睡眠も大事。質というより量（睡眠時間）を変えると良い。快適に睡眠がとれるグッズは、その後に導入すれば良い。

Q：何時間寝るべき？
A：人による。仕事してトレしてという人が大半だと思うが、人それぞれで身体・メンタルのストレスが異なる。海外のプロは極力トレ以外は動かずにゲームしてるんだ？へー。やっぱ理想は、そうなのね。

■という事で、睡眠の重要性の啓蒙回でしたね。
先ずは、量を改善してみて、その後に質にこだわれる範囲でこだわっていく事は出来そうですね。

●【フォームが良くても怪我をする!?】筋トレで関節を痛める原因と対処法を解説します！（3.27）

今回もインタビュー形式のQA回です。
Q：前回の胸トレで肘の音がなってました。気にされてないようですが、関節のケアは？
A：音がしても痛くなければ良い。逆に音しなくても痛いなら宜しくないですよねｗ　整形の先生がトレしにきてるので、音聞いてみたら、別に良いんじゃないですか？レベルだった。

いつもの種目が違和感あるなら、バー代えてみようとか、違和感が出た時に種目を代えるのが一番良いと思う。痛くなってからだとダメなので、ちょっと痛いなー位が目安。

私の場合はケガした時に、出来る種目を探して種目数が増えていく。
ケガをしたとしても、治しながら、トレを継続出来る。
正しい状態でやっていても、負荷で疲労が蓄積してくると痛める。

フォーム原因のケガは、フォームを改善していくしかない。
その上で、違和感があったら上記対策に繋がるイメージ。

Q：同じ種目を継続すると、痛める？
A：それはそうだと思う。関節周りの筋肉が固くなってくると、痛くなってくる。関節自体はケア出来ないので、周囲の筋肉を使って改善すべき。

■今回も良い勉強回でしたね～。
私も絶賛手首痛めているので、困っているのですが、出来る種目を探してやってみようと思います！
（手首痛めた場合、中々に厳しい気もしますが・・・ｗ）

●【応急処置】減量中の空腹が辛くて耐えられない時はこれを食べてください！(3.28)

今回もインタビュー形式のQA回です！
Q：もうすぐ減量が始まると思いますが、減量時にお腹が空いて発狂しそうという方からの質問でどうしたらいいですか？と。
A：食事のプランがダメなのでは？量が少ないか、食事の感覚を空けすぎ。
腹5分目で3時間毎に食べるとかできるはず。夜中にお腹空いて起きた時とかは水分で回避。ダイエットコーラという逃げ道もある。昔は仕事中も汗が凄かったので、0カロリーのドリンクを一気飲みしたりしていた。

どうしてもって時は、アイスボックス。20kcalで噛み応えあるので、満足感得られる。カップ入りだし時間もゆっくり食べられる。ただ、減量中は基本はお腹空いた状態なので、そこは勘違いしないで欲しい。

Q：減量中、行動がおかしくなる事ある？
A：ありますね～。飢えている感じが出てくる。それがないと減量としておかしい。カロリー減らしても、身体がOK（空腹感ない）な時は落ちない。
食べてても、もっと食べたいって状態の方が落ちたりする。

脳の感覚で身体が変わる様に思う。人間の体は不思議。
気が狂いそうは、何かがおかしい or メンタル弱い事になる。
キレ食いも分かるけど、1週間前にやらかす子もいるｗ

■まさかのこの質問出してるのは、〇〇君？ｗ　と最後はクスっと笑えるオチで落としてくれましたね。減量は辛いですが、やらないといけない時もあるので、上手く出来る様に「スキル」として体得したいものですね。

●【筋肥大】増量期にプチダイエットを入れるべき!? ジュラシックが正直に答えます！（3.29）

本日もインタビュー形式のQA回です！
Q：体を大きくする事だけをフォーカスすべきか、太り過ぎない様に節制すべきか？
A：若い頃はテクニックも知識もなかったから、ひたすらパワーを出す為に食べてた。今はパワーをしっかり出せるまで増やせば良いと考える。90kgより100kgの方がパワー出る感覚あるなら、増やせば良い。

減量を挟んだ方が筋肥大するかは自身の身体で試してないから分からない。
ただ、競技をしていると大会に合わせて減量する。筋肉をしっかり残して、減量するので、そこから戻す時に筋肥大出来る（大体大会の3~4カ月後）。

Q：大会がなくても3カ月減量するとか良く出来るな～と思う。
A：いずれ大会に出るんだったら、しっかりデカくなる為にエネルギー摂ると良いと思う。オフシーズンの減量をやってみた事ないから、僕には分からない。減量でトレーニングレベル落ちないなら良いけど、落ちてるならダメ。

Q：これまで聞いている、減量時意地でも回数を落とさない。最低、5%までの減少に留める？
A：そうですね、そこは本当に根性論です。100kg10回が通常なら、100kg7回まで堪えられれば減量は成功かなと思います。とことんやるなら大会出た方が良い（減量を極限まで出来るという意味で）。極論、大会にエントリーして、当日やーめた、でも良い（減量を極限までするという目的においては）。

■今回は減量について掘り下げる回でしたね。
確かに、減量すると確実にレップ数は落ちますからね、、、根性論とは言え、覚悟を持って挑む必要がありますねｗ　人の数だけ正解はあると思うので、ご自身にあったやり方で筋肥大していきましょう！

●「フィジーク選手はすごい体ではない。」あの発言の“真意”について話します。(3.30)

今回もインタビュー形式のQA回です！
Q：以前、フィジークの身体に対してボディービルの観点からコメントして貰っていて、それに多くのコメントがついてましたが・・・？
A：フィジークの身体が凄くないと言っている訳ではなくて、”海辺でカッコいい身体”というコンセプトがあるので、まずはそこを言及しておきます。
ボディビルは単純に凄い身体がコンセプトなんで。

先週、ビジターでオールジャパンのチャンピオンが来た。
彼は周りの人の方がバルクあったし、まさか自分が勝つとは思ってなかった、と言っていた。そういう事。審査員が観て、彼の身体がコンセプトに一番ハマっていただけの話。

その時の審査の基準がある（トレンドがあるので変わる事がある）ので、競技者からしたらそこが難しい所。この身体なら勝てるという感覚が、難しい様に思う。

ボディービルダーは料理に例えると、一番辛い料理選んでくれって言われたら、ほぼ全員一致する。フィジーク・ビキニは味のイメージを言われて、旨味とコクのバランスが〇〇位の料理を選べと言われている様なもの。だから、審査が難しいし、競技者からすると難しい。

サイヤマングレート

数日後に迫った合戸さんの狂気の胸トレに向けて上から真理子様対策をしてみたら・・（3.29）

前回に引き続き、ツカケンさんを自宅の拷問邸に招いて、Uバー（アタッチメント）でインクラインスミスプレス（＋徒手抵抗）の回です！

合戸さんのパーソナルと言えば、有名な上からマリコ様（ディップスの上から奥様のマリコ様が体重掛けて負荷をアドオンしますｗ）ですが、その対策？動画です。

40kgに徒手抵抗掛けてなんでそれ自体の重さは100kg未満でしょうが、アタッチメントでネガがバッチリ効いているでしょうね。

動画内でも「対策にならない！」と何度か口にされている通り、対策になってなさそうでしたw　案の定、別のアタッチメントでディップスしだして、背中から脚で負荷をアドオンしてましたｗ

既にインクラインプレスで効いており、自重のディップス10レップで丁度良いというオチでしたｗ

■個人的にはディップスは胸トレに必須種目なんで、皆さんもしてみては？

山澤礼明

こんなに米食べて痩せるってマジ？（3/26）

7.6のフィジーク大会出場決めました！
フィジーク頑張っている自分を応援してくれる人も居るので、出場を決めた。

カーボは1日650g摂る。通常は毎月減らすが、今回は増やしていくので興味ある。1か月ごとに増やしていって、800gまで増やすとの事。
ご飯食べて仕上がるという事なんで楽しみ。

レモンクラシックのトップパートナー（スポンサー）をやる事になった。
9/7の広島大会の賞金総額は1000万。フィジークは100万。

塩分不足するとパフォーマンス落ちるので、塩分は気にしている。
EAAに混ぜてみたら、味がそこまで変わる事なく全然いけた！

新しいコーチになってやり方もガラッと変えている。
ピラミッド法で取り組んでいる。これまではアセンディングだったけど、3セット目をピークにする。胸トレの場合、100→120→120→100→80みたいな感じ。

これまでは1種目、2種目で高重量を意識していたが、このやり方に変えてガラッと身体変わるか楽しみ。

EVANE（アパレル）のウィメンズはサクラちゃんにプロデュースをお願いしている。女性トレーニーの拘りを詰め込むので、皆さんお楽しみに。

刺さったコメントについて。
2年前は「フィジークは今しか出来ない、ビジネスはいつでも出来る」と言ってたのが、今は逆転している。ビジネスは先行者有利なので、今、やらないといけない。

立場が代わったので、考え方が逆転した。
日本ではフィジーク選手の認知度がめちゃ低い。筋トレに興味ない人からは全く知られてない。ヒカキンさんは幅広く認知されているから、そこを目指したい。フィットネスという狭い世界に居たくないと思ったが、迷走の末にフィジーク出場に戻ってきた。

■確かに、何（ビジネス or トレ）を優先するかは悩ましい所ですね。
食事制限、トレ内容、ガラッと変えてチャレンジされるので、大会も楽しみですね。今回のチャレンジも楽しみですね！

●大会に向けて最強コーチがつきます（3.30）

新しいコーチ発表の回です～！
ズバリ、、、持田さんです～。寺島さんの予想が9割という中、1割予想で持田さんの予想もあったようですね。

持田さんは、JINさん、薊さんに続いて、山澤さんを受け持つ事になりましたね。初回のパーソナルは肩トレをやったようです。
トレ後は令和の虎の収録だったようで、今後は令和の虎の収録日にはトレしない事を決意したようですｗ

持田さんは週1回しか見れないようで、全部位パーソナル付けたいとの事で、募集中らしいです。

JIN

●遂に持田ガチトレ開始！重量捨てろと言ったくせにヘビーウェイトで辛過ぎた。笑（3.25）

今回はケーブルプルオーバー。肘の痛みがあると出来ない種目なので、改めて。
腕を使わずに背中を狙う、コレが重要。
フォームのポイントは以下の通り。多過ぎｗ　
①脚幅は腰幅より少し狭く
②つま先は若干外側向いた状態
③スタートポジションは体重を土踏まずに乗せた状態
④ケーブルを前に出した時には踵重心
⑤引いた時に土踏まずで、床を踏み込む
⑥引き切った状態は直立状態
⑦回内させながら手を前方に戻す
⑧動作としては、引く時＝回外、戻す時＝回内
⑨引き時に初動の勢いを使わない
⑩引き時にお腹締めつつ、手を戻す時はゆっくりネガ意識
⑪手を戻す時に、床と平行より少し手前位までを意識して、戻し過ぎない

スロートレニーングをやり過ぎると次の種目に活かせないので、10回ゆっくり目にやると、後の5回はテンポ良く動作して欲しい。
第二段階として、ゆっくり10回した後に肘曲げてローイング。次の種目がラッドプルなので、それに繋げる為にやって貰った。

次の種目はワンハンドフロントラッドプル（マシーン）。
両手で同時にやると肩甲骨の可動域がフルで取れないから、ワンハンド。
前鋸筋、肋骨を締めたまま手を戻す事で、広背筋上部、大円筋に異常なストレッチを掛ける。回旋運動を意識。

引く時には手で引くんじゃなくて、肩甲骨から引く。
手を戻す時に、負荷が抜けない位置まで戻す様にする事。コレがJINさんにとっては難しかった様で、何度か指摘されてましたね。要はそれだけ難しいという事ですね。

広背筋を意識すると、手を戻す時には斜め上に戻す様な動作になる。真っすぐ戻していると、次の初動時に手で引く事になる。肘は90度に保ったままで、広背の負荷を抜けない様にする。

じゃあ、高重量で！と、なるもののJINさんから、嫌、これ身体に慣らさないと、一人でやった時にブレる、、と言ったものの、却下！ｗ
高重量じゃないからブレ易い。無理をして欲しい訳じゃなくて、高重量の方が出来る様になるからやって欲しい。
なるほど、これまでは単関節（特定の部位のみを狙う）を意識したトレだったので、その逆をいくという訳ね、と納得。

グリップ握る時もひとつポイント。
尺屈（小指側に傾ける）すると肩が挙がる、撓屈（親指側に傾ける）すると肩が下がるので、スタートポジションは撓屈で居る事。

減量時も「出来る重量」でやっていると、筋肉にメリハリが出ない為、水分が抜けきらずに仕上がった身体にならない。減量時もガンガン高重量扱って、テストステロン・血圧が上がるような追い込みをかけると、メリハリの出た身体に仕上がる。

筋膜連鎖が関係してくるので、ハムを使えるようになると広背に効かせやすくなる。ハムを意識した方が良い。

続いて、Vグリップラットプルダウン。
背中トレのポイントはスタートポジションで背中に負荷が乗った状態で、動作に入る事が大事。上半身はやや倒してもOK。こちらも身体の連動を意識する為。

ここでももうお約束になりました、グリップは撓屈。
（逆に尺屈で高重量トレ出来るヤツおるんかい！　という突っ込みは控えておきましょうｗ）
脚もしっかりハムで踏ん張る事が、ポイント。
背中トレが上手くなるには脚トレが不可避、という誰かの言葉を思い出しました。

■映像を観ていると、初動を殺すので手を使えないのがポイントの様に思いました。あと、ハムの使い方。四頭に力入れると僧坊に、ハムに入れると広背に、という関係性は理解・体感出来ると、よりトレが向上するかもしれませんね。

●超美人セクシー先生にピラティス習ったら大変な事になった。笑　（3.28）

今回はピラティスの回です！
ピラティスが流行っている事もあり、ATSUKO先生なる人にピラティスを習う回です。筋トレ程きつくなくて、体幹鍛えられるので人気との事。

リフォーマーというBasic な器具を用いて、体験開始。
の前に、先ずは柔軟性のチェック。前屈、肩周りの柔軟性を確認。

リフォーマーに乗るも、ゴリマッチョ過ぎて身体はみだすｗ
鼻から息吸って、肋骨を締めて吐き出す。
吐きながら、背中を器具に押し付け、骨盤は後継。
脚を台の上に乗せて、お尻を宙に浮かせた状態から、息を吐きながら、背中を徐々に器具につけていく。

次は、脚を宙に挙げ、膝を90度に曲げて浮かせた状態を保ち、腕を真っすぐ上に挙げて、膝にゆっくり付ける運動。

初動殺して、脚上げの腹筋（ジャックナイフ）動作ｗ
勢い使えないので、きつそうです。

この後も他の動作が続きますが、バッサリ落としますｗ
（動作の解説等、あまり言語化するメリットが無さそうだったのですみません…ピラティス興味ある方は、是非、動画を観てください！）

■私自身、これまでピラティスは全然観た事なかったんですが、インナーマッスル・柔軟性の向上には非常に良い運動の様に思いました。きっと体験したら、よりその実感が沸くんでしょうね。JINさんは予想より10倍辛いと表現されてましたｗ　気になっていた方は、これを機に始めてみては如何でしょう？

●ヘビロテ決定！最高にうまい減量エビチリが神すぎた（3.29）

インスタで見つけた減量食はエビチリ回ですね～！

エビは以下のPFCバランスになっており、非常に低脂質で有効な食材です！
P13.2ｇ、Ｆ0.6g、C0g＠100g

材料は以下の通り。大体どのご家庭にもありそうですね。
※分量はマジで適当に入れてたので、味見しながらでｗ
①剝きエビ
②ケチャップ
③鶏ガラスープ
④おろしにんにく
⑤おろししょうが
⑥豆板醤
⑦刻み葱
⑧片栗粉

エビをプランパンで炒めて、上記②～⑥のタレをぶち込み、水溶き片栗粉をそこに入れて、最後に⑦をいれるだけ。超絶シンプルです。

■ポイントは鶏ガラスープだそうで、分量は味見しながら調整した方が良いかと。あとエビを炒める時のごま油もポイントとの事です。JIN氏曰く、普通のエビチリと変わらないらしいので、皆さんもお試しあれー。

●肩トレ追い込めてない人必見、目から鱗の持田式ヘビーウェイト肩トレ(3.30)

先ずは、ショルダープレスマシンです。
スタートポジションは収縮入った状態で、必ず挙上時に内側に押し切る事がポイント。本セット15rep、レストポーズ（5秒レスト）5回2セットで追い込んでました。

胸郭立てると肩が下に落ちるので、肩にストレッチが入り辛くなる為、要注意です。

フルスタックに変更し、次はオーバーグリップでパーシャルで追い込みます。このセットでは、逆に胸郭立てて、肩下げてやってました。恐らく、パーシャルで収縮狙い（ストレッチ捨ててる）為、問題ないんでしょうね。

多関節（連動性あり）→単関節（特定部位をピンポイント）の順にやるのが持田式。連動性だけだと消費カロリーが上がり切らないので、この順番でいくと絞り切る事が出来るとの事です。

このセットもrep数、は先ほどと同じでしたが、レストポーズはフルスタックだけにフォーストレップ（補助アリ）で実施してました。

次はストレッチ。同じショルダープレスマシンでも、腕を下げる時に前に身体丸める事で、肩にストレッチ掛けます。このセットは12rep、レストポーズ5回（フォースとレップ）2セットでした。

お次はケーブルフロントレイズ。
スタートポジションで負荷を乗せる。手の力抜いて肩の位置を下げる。
この状態で肘を上に挙げようとすると、負荷がのる。
挙げ切った状態で肩が開かない様に注意。お腹を締める（肋骨締める）と肩が固定しやすい。

この種目でも、脚は内旋、肋骨締めるは鉄板です。
ある程度重量乗せないと、正しい可動域が分からないので、腕を上げ過ぎれる様なら、より負荷を増やした方が良いようです。

こういう腹筋をメインとしないトレでも、肋骨を締める事で、勝手にミッドセクション（腹筋）が鍛えらえるので、わざわざ腹筋を鍛える事が不要になります。

20rep3セットで、1セット目は連続で20回。2セット目以降は、息切れしてくるので、15回で一旦中断して、残り5回はレストポーズ。

お次はインクラインリアレイズです。
持田さん曰く、レイズ系の種目は外旋筋群を活性化させた状態で開始しないと効き目悪いので、ここでレイズ系の種目という順番のようです。

ここでも腕は回内（回外していると広背に入る為）させ、首は天井に向けます。この首は頸椎が腕の動作と逆になる事で、負荷が乗り易くなる（抜けにくくなる）為との事です。ここでもローイングで挙げる事が大事です。

上腕を水平外転させる事で、リアを最大収縮出来るので、ローイングで挙げる事が大事です。プラス、挙上（収縮）時は顔を床に向ける事で、肋骨が開くのを防ぎ、負荷の抜けを防ぎます。

10kgダンベルに徒手抵抗で実施。
起始部からしっかり使う為に、ストレッチを意識して動作する事がポイントです。次は14kgに変更し、10レップ。完了したらチーティングで5rep行い、次は顔と腕の動きを同じ方向にして5rep実施。

この段階を踏んで追い込む事で、最後まで追い込む事が出来るとの事です。

次はリアロー。
スタートポジションは肩を上に挙げて、肘を斜めに引き上げます。このままの状態で、ベントオーバーし、動作を開始します。腕を下ろした際に肘を伸ばし過ぎない様に注意が必要。

ベントオーバーの体制だと腰に来るので、10repで一回体制を戻してレストポーズ取ります。10rep→[姿勢戻して、再度肩挙げて、肘を引く→5rep]で、[]内を3セットやってました。コレぇ・・・マジきちぃいいｗ

■今回も40分超えの内容ギッシリの動画になっていましたね。
頸椎反射の知識は私も無かったので、勉強になりました。
1人でトレするには中々難しい部分もありますが、工夫して対象部位をしっかりオールアウト出来る様に実践していきましょう。
見応えめちゃくちゃある動画でしたね！

寺島遼

今週は残念ながらお休みでした。

横川尚隆

●しつこいアンチコメントに横川怒りのコメント返し(3.27)

タイトル通り、トレには役立ちそうにない回でしたねｗ

打ち合わせして撮影してる、元ユーザー、お薬使っている、お薬使うのか？、JBBFの人達は成長ホルモン使っている等々のコメントに対して、「ジム行け！」という回でした。

■ちょい下ネタも入ったりなので、クスっとする瞬間もありましたｗ
息抜き回なので、興味ある方はどうぞ～。