今週の筋トレニュース～6/10週～

おはようございます、こんにちは、こんばんは、御機嫌よう～♪
週明けこそ天気イイですが徐々に雨が増えてきて、梅雨入りの気配ですね～
天気に左右されず、今週も頑張りましょう～

ジュラシック木澤

●【筋トレ初心者必見!!】ジュラシック木澤が選ぶ！各部位の必須種目6選！（6.2）

今回はインタビュー形式のQA回です
Q：初心者にオススメの筋トレは？
A：先ず脚はレッグプレス　フォームが固定され、ケガのリスクも低く、重さもしっかり持てる為

胸はベンチプレス　重さも持てるし、胸に刺激が入り易い
背中はチンニング、ラットプルダウンだが、後者がオススメ
パラレルグリップでやるのが安定感あると思う

肩はダンベルサイドレイズ、二頭筋はEZバーのバーベルカール、三頭筋はライイングエクステンション

どの種目もそうだが、フォームが乱れにくく、重量を扱える（伸ばせる）ものというのが根幹にある　レップ数は10回程度で、可動域もしっかり取れる様にして欲しい

Q：一番難しいのはフォームの正しさだが、初心者はそこが分からない
A：勿論、パーソナルなり他人に見て貰うのがイイが、動画で見てやってみるで良いと思う　同じ種目をずっとやり込む事も大事
コロコロ変えずに筋肉の感覚を研ぎ澄ましていく事が大事

ややこしくなるから他のチャンネル観なくていいですよｗ　で終了～

●【絶対にやるな！】絞り切れない人がやっていること3選。（6.4）

今回の動画もインタビュー形式のQA回です
Q：大会で絞り切れてない人に喝を入れて下さい
A：そもそも計画がなってない　10kgを3か月後とか計画から変
月2kg（週に500g）で5カ月とって10kgとかがあるべき
毎回遅刻する人と同じで、学校まで1時間掛かるのに30分前に出たら、そりゃ遅刻するよねって話

次に食べなさ過ぎ　男性なのに1500kcalとか、そもそも数値おかしい
代謝が落ちてるから絞れない　2000kcal位は摂るべき

最後に有酸素に頼り過ぎ　食事で改善の余地があるのに、有酸素しているパターン　これらはあるあるだと思うけど、共通項は「頑固」な人
絞れないならやり方変えないとダメ

年中糖質摂ってない人も居て、ダイエットしてる訳でも、大会出る訳でもないのに脂肪が嫌だからという事で食べない人も居る　これでは筋肥大出来ない　絞れた時の身体は快感だから理解はできるけど…

纏めると以下３つ＋αですね
①計画性のなさ
②食べなさすぎ
③有酸素に頼り過ぎ
★共通項として、頑固な気質（上手くいかないなら変えろ！）

●今後のYouTubeについてご報告があります。（6.5）

今回はインタビュー形式のQA回です

Q：最近、視聴回数が伸びないって状況ですが、トレしている動画が減るかもしれない・・・
A：コアな方は絞れていく様子とか面白味があるかもですが、一般のライト層からしたら、また同じ様な動画かよ、、、となるかもしれない

Q：細かいマニアックな部分まで分からない視聴者もいるとは思うが…
A：僕も視聴者目線では、また同じ動画かよってなるとは思う
幾らサムネを工夫しても限界はある　これまで毎日更新をしてきたが、今後は週5（月・木が休み）に絞る事にする

その代わり、内容を濃くしてお届けしていきたい

見て欲しいという想いは勿論あるので、こちらも工夫はしていきたいと思う

来年以降は選手としてではなく、YouTuber として活動する事になると思うので、出来るだけ多くの方に見て貰う動画にしていきたい

という事で、今後の更新頻度変わるよ連絡でした～

●【我慢の限界】アンチコメ、いい加減にしろ。（6.7）

今回もインタビュー形式のQA回です

Q：コメントに対してコメントをお願いします
A：根性論の方、遠隔療法の方の両名がアンチコメントしてきてるけど、実際観てくれてるので有難い　実際根性論の部分もあるし、何とも思ってない

今後も動画を1番に観て、「はい、根性論」を頂けるとｗ

コメントは全部目を通してるので、是非コメント下さい

僕は根性論を語っているけど、一定の時間で100を出し切る為の根性論を言っている　そこが皆さん出来てないと思うので、そこを是非頑張って欲しい
身体もみるみる変わると思うので

●【筋肥大】長期間のバルクアップは正直おすすめしません。（6.8）

今回もインタビュー形式のQA回です
Q：減量するとデカくなるとボディビル界では聞くが？
A：２つある　減量するとデカく見える　減量するほど、隠れていた筋肉の凹凸が明確になるので、デカく見える

もう一つは、減量する事で、結果、長い目で見ると大きくなる
トレーニングの条件が悪くなるので、パワーが無い状態で筋肉を維持する
そこからは「伸びる」ステージが待っているので、減量の恩恵を受けられる

但し、減量時に筋肉が落ちてしまったらダメ
筋肉が落ちるとバルクアップに繋がらない為

筋トレ開始して5年以内は伸びしろがたくさんあり、減量しない5年と減量する5年を比べると、後者の方がバルクアップ出来ると思う

今は色んな大会あるから、大会出ると減量も頑張れるよ、って事で終了～

JIN

●肩の張り出しを作りたい人必見、デカくしたいなら〇〇〇はやるな！（6.3）

今回は持田さんパーソナルは肩トレ回です

減量が進むにつれてインナーマッスルが弱くなると思うので、ダンベルショルダープレスから
ベンチは30~45度にし、見た目はインクラインなんですが、身体を丸める事で大胸筋上部の関与をなくします

0ポジションから押せる人はプレス系の種目強し、という事で、上から下ろして始めるのではなく、肩の位置から挙げる動作から開始します

そして、レスト中のトークで背中の重心が以前より後ろにある事、上腕の位置も体側にある事、肘の関節の痛みがない事、と改善がかなりある様です

そしてメインセットは40kgで15repでいきます
プラス、スーパーセットでフロントレイズ10rep（ラスト5秒キープ）をプレートでいきます
フォームは肘を伸ばしたままではなく、下ろす時は肘を曲げ、伸ばす時に斜め上方向に押し出していきます

15rep出来る重さが適正重量との事です

そして、レスト中にポージングした際に、これまで大円筋が上手く広がらなかったのが、自然と広がる様になっていて持田さん大絶賛！！

お次はインクラインフロントレイズです
恐らく、16kg位で15repです

ベンチの角度はそのままに、脚を挙げて、挙上時には内側に絞って挙げます　挙がらなくなるまでいったら、レストポーズでいきます
そして最後は徒手抵抗でやり切ります

お次はペックリアデルトフライです
初動特化型なので、1回毎に完全に脱力します
ベンチには座らず、立ったまま胸をパッドにあてて動作します
※ネガティブで耐えると僧坊に入るので、結構ガチャガチャ煩いです

レップ数は15~20が適切なので、こちらもその範囲でやります
10repまでは連続して行い、それ以降は1回1回で刻むのもOKとの事

お次はフリーウェイトでリアレイズ＋リアローです
（10repリアレイズし、残りの10repをローイング）×２でいきます
メインの重さは30kgに見えました

お次は（ゼロポジション）サイドレイズ
先ずは16kg位で1回毎に体側で停止させて20rep、その後1回毎に停止させずに10repでいきます　その後は徒手抵抗でやり切ります

お次は少しアレンジして、サイドレイズ＋アップライトロウです
（これは過去動画にも出てきたやつですね）

■サムネのタイトルはJINさんに関しては、ポージングの際に肩の広がりを維持出来ないからパンプするなって話なので、我々一般トレーニーは関係ないと思います～

●赤坂にできた1億円のジムでぷろたんとガチ背中トレしたら最高過ぎた。（6.5）

今回はぷろたんコラボ回で、新しく出来たVEATMの新しいジムの紹介動画です

赤坂見附から徒歩1分の立地で、月額9,980円（先着10名のみずっと7,980円）です　総工費1億円以上のジムで背中合トレしていきます
会員さんはプロテインが無料で飲めるのは嬉しい特典ですね

ラットプルマシーン（ワイド）でぷろたんを持田式でシバいていきます

お次もフロントプルダウンで持田式でいきます

お次はラットプルダウンＶバーで、持田式のオンパレード
ぷろたんから「これすげぇな…」が種目毎に漏れます

お次はアイソラテラルローです
グリップの位置が変えられるので、JINさんからこのマシーン素晴らしいの一言

ラストは締めでスミスでハーフデッド

トレ終わりにプロテインマシーンでプロテインを摂取していきます
ホットも対応してるみたいで、イイ感じの自販機です

ラストはシャワー上がりのぷろたんがぷろたんして終了～ｗ

●俺がオリンピアンになるまであと12週間、減量中の飯とトレーニング（6.7）

今回はVLOG回です
先ずは自宅でトレ用のドリンクを作るシーンから
トレ前にご飯として、ササミチャーハンを作っていきます

玉ねぎ、えのきをカットして炒めていき、そこにササミ、ご飯＋卵2個を投入し、鶏がら、醤油、岩塩で味付けしていきます

そして、PFCバランスで言うとP：45、F：3~4、C：60（g）のチャーハンの出来上がり

そして、お昼にAKITOさんと合流し、肩の合トレの開始です

先ずはスミスでバックプレスから90kgでも深く下げていきます
お次はマシーンショルダープレス　こちらは持田式でしっかり、降ろして行く時に、身体を前に丸めます

次はサイドレイズ　こちらも持田式で、高重量×ハイレップでいきます
お次もリアローイングで高重量で引きまくります

次は二頭に切り替えて、インクラインダンベルカール
22kgとか強いです！

お次は三頭に切り替えてライイングダンベルEx
こちらも22kgで追い込んでいきます

ラストに遂にウォーリアージムにも60kgダンベルが入荷したよって事をアナウンスして終了～

山澤礼明

●背中が発達しない人は前から引くべし。（6.3）

今回は前回に続いて、持田さんパーソナルは背中回の続き

先ずはハンマーのマシンを使ってワンハンドロウ
スタンディングでいきます　持つ方の脚で踏ん張るのがポイント
ストレッチで臀部が背中より後ろのポジションにある事が大事

1セット目は40kgで20rep
ストレッチポジションは手を伸ばすのではなく、脚で踏ん張るという意識の方が、よりストレッチが掛かる
（ハンマーのマシーン使いたい…24hジムで置いてある所あるんか？）

2セット目は80kgで20rep
レスト時の雑談で、山澤さん腕周り40cmあるそうです
（筋肉界隈では40cmないと人権ないそうですｗ）

そして、80kgでも引けてしまいました
（後半はフォーストレップでしたが、凄いですね！）

更に3セット目はレストポーズも上乗せして、追い込んでいきます
つまり、80kgで30repですｗ

（これはかなりキツイと思われます…呼吸もかなり上がってるので、クラクラする可能性高いですね）

一通り終わって、山澤さんからやばい、全身使っている・・・の一言
そして、持田さんからも背面のトレは本当に全身使いますからねーと

■この最後の何気ない会話に、ポイントがありそうですね
胸をしっかり立てるから、胸も使うし、踏ん張る時に踏み込むから脚（ハム）も使う　且つ、高レップなので呼吸器系も使う　奥が深い…

●体重が落ちない時◯◯を減らすとヤバイです（6.5）

今回も自宅の朝食調理シーンから開始～

減量入っていよいよ200~300kcal落としていきますって時に、何を落とすべきでしょう？そう、タンパク質です！
（という事で、珍しく序盤でタイトルのアンサーが出ましたね）

そして10時にウォーリアージムに行って、持田さんパーソナルに
倦怠感なく、めちゃくちゃ元気に減量出来てる事をトークで聞けましたね

肩トレパーソナルだったようで、ハイライトでサクッとチラ見せ
自宅に帰って昼食シーンに

大会まであと30日と言う所で、微妙にまだ長いって事を語りながら、締めシーンで終了～

●肩に筋肉痛がこない人は絶対にコレをやれ。（6.8）

今回は持田さんパーソナルは肩トレ回です

先ずはインクラインフロントレイズから
スタートポジションはベンチに脚を乗せ、大円筋を張りだします
挙上時はダンベルを床と平行にして、回内させます

降ろした時はボトムで一回停止させ、1repずつ丁寧にいきます
9kgで20repでいきますが、15repからはフォーストレップでした
（これめっちゃキツイですｗ）

終わりでスーパーセットで徒手抵抗で追い込みます

（持田さん曰く、物理的な刺激と科学的な刺激、半々で欲しいですよね～、とレスト中にぽろっと言っていたのですが、コレは筆者も非常に重要だと思います）

SPORTECでアパレルブースで持田さんが登壇するらしいので、気になる方は是非お越し下さいとの事です

11月のアマチュアオリンピアに向けても、持田さんがかなり気合が入っている様で、絶対にプロにするとの意気込みでした

そして、3セット目は9→6→3→1の鬼ドロップセットです
全て20repというエグさ加減、、、更に徒手抵抗も20repで、山澤さんの三角筋前部が終わりました…という事で終了～

サイヤマングレート

●【世界王者の教え】ベンチプレスが伸び悩んでる人必見！！この意識って重量が伸びるかも！！！（6.2）

今回はベンチプレス世界王者の鈴木選手からレクチャーを受ける動画になります　サイヤさんは2日前に合戸さんパーソナルを終えて、「胸が付いているだけ」の状態との事です

先ずはバーベルのみでスピードベンチから
ジャブ並みの速さで「スンッ」て挙げます
ここで背中がしっかり使えている点を、世界王者からFB頂けてサイヤさん御機嫌さんです

そして60kg→100kg→140kg→180kg→200kgでもスピードベンチをしていきます　流石にスピードは落ちていきますが、とある会員さんがガン見ですｗ

そして、210kgに・・・（同じ人間でしょうか…）
「一礼→息を吐く→息を吸う→正面」この動作をする事で、胸だけではなく全身でベンチを扱う準備が出来るらしいので、気になる方はお試しを

合戸さんのパーソナルに行く方は、是非～という事で終了

●【ビルキャン】大会出ないボディビルダーで夏先取りキャンプしたら最高すぎる！！！ビルパンキャンプ（6.8）

今回は混じりっけなしの息抜き動画回ですｗ

冒頭から家系ラーメンをしばき、河原でお酒を飲み、サウナでもお酒をお飲む（くれぐれも素人は真似をしないで下さいｗ　普通に危険ですｗ）
そして、サウナから水風呂の代わりに川にダイブ

（非常に楽しそうな動画でしたが、オッサン3人のほぼ裸を見続けるのも、中々厳しいものがありますねｗ）

はい、という事で次回もお楽しみに～

寺島遼

●【批判覚悟】筋トレに柔軟性はいらない!? IFBB PRO/元世界王者の寺島遼が正直にお答えします。（6.2）

今回はインタビュー形式のQA回です

Q：以前スクワットの動画で、柔軟性がないというコメントが目立ったが、筋肥大に柔軟性はどのくらい大事か？
A：自分の場合は股関節が詰まっているから、ああいうフォームになる
結論、ある程度柔軟性があれば問題ない
肩関節とかめっちゃ硬い　但し、大きなケガした事は無い

筋肉の走行方向にしか動かさないし、関節に逆らう動きもしない
なので、過剰な柔軟性は不要だと思っている

Q：ストレッチ・体のケアについて
A：ほぼしない、長めにアップするだけ
筋肉をほぐすこともない　パンプ感がなくなるから
ストレッチエリアで入念に伸ばしてなんて事もない
結論、やらなくてもいい　良い悪いは人によって違う

Q：筋肉で重さを持つとは？
A：筋肉と関節で持つ感覚は違う　筋肉を動かすから関節がついてくる
自分は筋肉主導で動かしているから、関節の柔軟性は低い
関節使うのは潰れる時くらい
（コレは、良いですね～筆者も次回のトレから改めて意識します！）

ケガしたくないから無理のない範囲でやる　結果、筋肉に対して120%を無理なく持てているからケガしない

Q：整体・マッサージの活用は？
A：ジムのトレーナーにたまに身体を見て貰うけど、動き悪い時は張っている時もある　毎日しないと効果が感じられなかったから、要らない

筋肉が固まって動きが悪いは、以下2ケース
①そもそも対象筋を使えていない
②使い過ぎて硬直している

筋繊維が破壊されて、修復時に伸びなくて固まっているというケースもあるらしい　そういうタイプの人はストレッチで伸ばしてあげた方が良いかも

Q：ポージングと柔軟性については？
A：ポージングは柔軟性必要　ただ殆どはマッスルコントロール
FWJフィジークはマッスルコントロールで問題ないが、ボディビルには柔軟性は確実に必要
結局、やる/やらないの2択では、やるになる
但し、必要な人は、で良いと思う

●【筋肥大】重量の停滞を打破する方法。フィジークで勝つために重量を追うべきか？（6.8）

今回もインタビュー形式のQA回です

Q：重量を伸ばすアプローチは？
A：ベンチなら三頭筋、三角筋前部を強化したら、正直伸びるｗ
後は重量伸ばすなら1repのトレばかりをすれば伸びる、けど屁理屈みたいになるので、ボディメイクの観点で回答する

胸の上部の強化でかなり自身は伸びた　上級者は重量が伸びないという悩みはないと思う　後は単純に収縮系の種目を増やす位かな
近道はないので、最後は増量するとかになる

Q：トレーニング以外で大事な事は？
A：食事、サプリ、睡眠、生活リズム、人それぞれ違うけど、必要な栄養を摂取して、休養すれば伸びる

Q：トレーニングノートはいらない？
A：僕は取らない　重量にモチベーションがない部分もあるが、種目数・セット数という事より、メモの方がかなりの量になってしまう
リミットも出来たし、体重が軽くても、勝てる身体が正義だと思う

Q：重量に囚われる弊害はあるか？
A：フォームが崩れる事　1,2rep位では重量上げるとフォーム崩れると思う
目標の回数より5rep位増えたら、重量上げるかな

今回の結論としては、重量を追うのではなく、いかに対象部位に適正な重量で適切なフォームで利かせられるか

横川尚隆

今週の配信はお休みでした