姿勢改善の専門家・鈴木孝佳さんが教える、60秒でできる姿勢改善&肩こり軽減トレーニング

note CREATOR FESTIVALの体験型プログラム「リモート疲れに簡単60秒トレーニング」から、姿勢改善の専門家・鈴木孝佳さんによる、姿勢改善&肩こり軽減のプログラムを紹介します。

今回のために考えてくださったプログラム内容を動きの見本とともにお届けします！スキマ時間や仕事終わりなど、定期的にトレーニングを続けてみてください！

姿勢改善+脚を鍛えるプログラム

このプログラムでは、正しい姿勢を支える下半身の筋肉を全体的に動かします。ふだん動かさない筋肉に刺激を与えることで、筋力低下を防ぎ、下半身の引き締めを感じることができます。

※ ①〜③は正しい姿勢をつくるために必要な股関節を正しく使う運動、④では、正しく股関節を使いながら、下半身の筋肉とバランス力を鍛えることで、姿勢改善を狙います。

① シッティングマルチヒンジ（60秒）

イスに座った状態で、ホテルスタッフのように背筋を真っ直ぐ伸ばし、45度までおじぎをします。

【ポイント】
・お尻から後頭部まで、まっすぐ線を引かれたように延ばす
・頭が遠くから引っ張られているイメージを持っておじぎをする

② チェアースクワット（60秒）

①でおじきをした後に、その状態から立ち上がり体を起こします。そのあと、姿勢を正した状態でイスにお尻を近づけながら座り、体を起こします。これを繰り返します

【ポイント】
・背中は丸めず、ピンと伸びたまま行う
・お尻はゆっくりイスにつける

③ ルーマニアンデッドリフト（60秒）

ひざを少し曲げた状態で、①で行ったようにおじぎをします。

【ポイント】
・ひざを少し曲げ、すねを地面と垂直にする
・太ももの後ろが引っ張られているように感じられればOK
・お尻を後ろの壁につけるような感覚で行う

④ シングルレッグタッチ（片足スクワット）（60秒）

片足を浮かせた状態で、これまで同様、姿勢を正したまま片足スクワットを行います。左手で右足のつま先 → かかと → 内くるぶし → 外くるぶし の順に触っていきます。

※ 左も同様に行います

【ポイント】
・なるべく背中を丸めず、ピンと伸びたまま行う

肩こり軽減プログラム

このプログラムでは、鈴木さんの元に寄せられる悩みの中でも特に多い肩こりを軽減させる運動を行います。

※ ①と②は、壁の近くに移動して行う運動です

① ペクトラルストレッチ（30秒×2回）

【ポイント】
・ひじの高さを調整して、より気持ち良い伸び感を探す
・伸び感は気持ちいいレベルでOK
・口から吐いて、鼻から吸うことを意識

② ウォールサービカルローテーション（壁首回し）（60秒）

壁に向かった状態で、両ひじを肩幅分開けて壁につけます。そのあと、背中〜肩甲骨あたりを壁から離すように、ぐーっと丸めます。そのまま、ひざを落としてまっすぐしゃがんだ状態で、首を左右に回します。

【ポイント】
・顔の位置は真っ直ぐの状態にする
・手の位置はできるだけ変えない
・背中は丸めることを意識する
・わきの上あたりが痛くなればOK
・首を長くした状態で首を回す

※ この運動の詳しいポイントは「2000万インプレッションを記録した体操のスゴさを解説」をご覧ください

③ ウィンギング（肩回し）（60秒）

息を吐きながら、顔の前で両ひじをつけます。その後、息を吸いながら、ひじを後ろに持っていきます。最後に、再度息を吐きながら、バンザイをして手の甲をタッチします。

【ポイント】
・1 は、背中を丸めて手を指先まで合わせる
・1 は、腕は床と水平になるまで上げる
・2 は、肩甲骨をぎゅっと寄せるイメージで肩を後ろに引く
・3 は、肩と首がくっつかないように首は長くした状態で行う

講師の鈴木さんから一言

今回は、座る時間の長い皆さんにピッタリのプログラムを用意しました。
毎日少しの運動が快適なカラダにつながります。
ぜひ続けて取り組んでみてください！