「落ち込んだ時の救世主！ポジティブ心理学で見つける5つの対処方法」

落ち込んだ時の対処方法、あなたはどうしていますか？従来の心理学では、落ち込んだ時や精神疾患を抱えている時の対処方法に焦点を当ててきました。しかし、人間のポジティブな側面、例えば幸福や希望、困難からの回復力などに注目した「ポジティブ心理学」という分野をご存知でしょうか？

この分野の創始者であるペンシルベニア大学のマーティン・セリグマン教授の研究によると、落ち込んだ時の対処方法として、以下のようなことが分かっています。

ポジティブな感情や思考がカギを握る

セリグマン教授の研究では、ポジティブな感情や思考が落ち込んだ気分を改善し、幸福感やレジリエンス（困難からの回復力）を高めることが分かっています。笑顔で過ごす、楽しいことをする、自分の良いところを認めるなど、意図的にポジティブな感情や思考を喚起することが大切です。落ち込んだ気分を否定せず、受け入れつつ、そこから学べることに焦点を当てましょう。

感謝や親切な行為で自己肯定感を高める

感謝や親切な行為が幸福感やレジリエンスに与える影響についても研究されています。例えば、その日の感謝したことを3つ日記に書く、誰かに親切にする、ボランティアに参加する、など具体的な行動を通して感謝の気持ちを育み、自己肯定感を高めることができます。

具体的な目標と熱中できることが自己実現につながる

また、目標達成やフロー状態（完全にのめり込んだ状態）が自己実現や幸福感に与える影響も無視できません。自分の価値観や情熱に沿った具体的な目標を設定し、それに熱中することで、自己実現や幸福感が得られます。目標を達成した時のイメージを具体的に描き、小さなステップを積み重ねましょう。

ネガティブな記憶は客観的に再解釈

過去の失敗や後悔などのネガティブな記憶は、事実に基づいて再解釈したり、ポジティブな側面に焦点を当てることで、その影響力を弱めることができます。客観的に分析し、当時の自分なりの理由や学んだことに注目してみましょう。

ソーシャルサポートも大切

さらに、信頼できる人に落ち込んだ気持ちを話し、サポートを求めることも重要です。落ち込んだ時は、自分1人で抱え込まず、周囲の人と関わり続けることを心がけましょう。

まとめ：落ち込んだ時はポジティブな対処方法を試そう

落ち込んだ時の対処方法については、ポジティブ心理学の研究から様々なことが分かってきています。重要なのは、落ち込んだ自分を否定せず、受け入れつつ、そこから学び、成長すること。そして、ポジティブな感情や思考、感謝や親切な行為、具体的な目標などを通して、自分のレジリエンスや幸福感を高めていくことです。

落ち込んだ時は、これらの対処方法をぜひ試してみてください。きっと今よりも前向きな気持ちになれるはずです！

落ち込んだ時の対処方法ランキング

1位：ポジティブな感情や思考に焦点を当てる

- 笑顔で過ごす、楽しいことをする、ポジティブな自己肯定話法を使うなど、意図的にポジティブな感情や思考を喚起する
- 落ち込んだ気分を否定せず、受け入れつつ、そこから学べることに焦点を当てる

2位：感謝や親切な行為を実践する

- 日記にその日の感謝したことを3つ書く、など具体的な行動を通して感謝の気持ちを育む
- 誰かに親切にする、ボランティアに参加する、など自分以外の人に貢献する行為を通して自己肯定感を高める

3位：具体的な目標を持ち、それに熱中する

- 自分の価値観や情熱に沿った具体的な目標を設定し、それに集中して取り組む
- 目標を達成した時のイメージを具体的に描き、それを実現するための小さなステップを積み重ねる

4位：ネガティブな記憶を再解釈する

- ネガティブな記憶を客観的に分析し、事実に基づいて再解釈する（例えば、「あのことを言わなければよかった」→「あの時はそう思ったけど、今は～という意見も言える」）
- ネガティブな記憶の中から、学んだことや成長したことに焦点を当てる

5位：ソーシャルサポートを求める

- 信頼できる人に落ち込んだ気持ちを話し、サポートを求める
- 自分1人で落ち込んだ気持ちを抱え込まず、周囲の人と関わり続けることが大切

引用・参考

ポジティブ心理学入門
https://www.researchgate.net/publication/11946304_Positive_Psychology_An_Introduction#

ポジティブ心理療法
https://www.researchgate.net/publication/228079829_Positive_Psychotherapy#

ポジティブ心理学に基づく介入方法
https://www.researchgate.net/publication/7701091_Positive_Psychology_Progress_Empirical_Validation_of_Interventions#

ポジティブ心理学介入による幸福感の向上と抑うつ症状の緩和
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301241/

ポジティブセラピー
https://www.researchgate.net/publication/272078973_Positive_Psychology_Positive_Prevention_and_Positive_Therapy#