「習慣」づくりで、挫折しないため方法　「〇〇〇」に期待しないのが大切

このNoteは、ジェームズ・クリアー式
「複利で伸びる１つの習慣」をもとに、
習慣づくりの実践マニュアルをまとめるよ！

方法を知ってても、実践するのが難しいので、
本書を繰り替えし読むのがオススメだよ！

習慣を生み出す４つのステップ

習慣を作りたいと思ったら、
この４つのステップを理解しよう！

例えば、アメリカンドックを食べる
という悪習があったけど、

きっかけ：「コンビニでアメリカンドックを見る。」
欲求：「あのおいしさを感じたい。」
行動：「食べる。」
報酬：「美味しかった。と満足する。」

というステップに分解して理解しよう！

４つのステップを設計しよう！

身につけたい良い習慣、取り除きたい悪い習慣に対して、
「きっかけ」「欲求」「行動」「報酬」のステップを設計しよう！

たとえば、アメリカンドックを食べる悪習を消したいなら、

きっかけ　⇒遠ざける　⇒コンビニに行かない
欲求　⇒つまらなく　⇒太るし、体調が悪くなるし、いつも同じ味だと意識
行動　⇒難しく　⇒食べる前に必ず写真を取って、友達に送る約束をする。
報酬　⇒不満に　⇒深く反省する。罰金を払う。失敗記録をつける。

って感じです。

「きっかけ」を設計する。

とにかく明確にするのが大切。

僕は「筋トレに行く」習慣がやっとできたけど、

いつ：毎朝、起きて、朝ごはんを食べる前に
どこで：ジムで
何を：曜日別の筋トレメニューをする。

を具体化し、

筋トレグッズ（プロテインや、ベルト）を見えやすい位置に置く。
日報やスケジュールに予定を入れる。
ツイッターの名前を「筋トレ読書の」を冒頭につける。

という筋トレに気づく環境作りで、筋トレ習慣を身に着けました。

悪習だと、「ひげを抜く」という悪習があったのですが

「ひげを触った時、ヒゲが伸びてると」ひげを抜きたくなる。
というきっかけに気づき、
毎朝ヒゲを剃って「きっかけ」を隠す対策をとって、
最近悪習を撃退しつつあります。

「きっかけ」のコツ（１つの場所を１つの用途に）

特定の「場所」や「もの」、「状況」が習慣と紐付いていくので、
ある条件の時に、ある習慣を行う。というのを何度も繰り返してると、
自動的にその行動を行いやすくなるよ！

例えば、ジムは運動。オフィスは仕事。布団では寝る。

「欲求」を設計する。

①持ちたい習慣が称賛される文化に加わろう！
良い習慣が褒められ、悪い習慣が嫌われる文化の集団に属していれば、自然と良い習慣が身につく！

②ご褒美を設定して、モチベをあげよう。面倒な事をしたら、したいことをする！を繰り返してると、だんだん面倒な事が普通になっていく。

③その行動が自分に及ぼす影響を心底理解して、すべき理由・すべきでない理由を納得しよう。すぐに影響はなくても、将来の自分のために良い行動をしている自分を心から称賛しよう！


④行動する前の儀式をルーチン化して、儀式をするだけで、欲求が湧く条件付をしよう！たとえば、集中する時にヘッドホンをつける。を繰り返してると、ヘッドホンを付けると集中できるようになるらしい。

僕は筋トレ前に、ネテロ会長的な儀式を毎回して、集中する儀式をやってるよ！続けてると、それをするだけで、脳内麻薬が出てる気分になる！

「行動」を設計する。

①人間は簡単な行動をする生き物！
簡単ならするし、難しければしない。
習慣を身に着けたければ、その行動を簡単にしよう。
悪習を取り除きたければ、その行動を面倒にしよう。

②最初から、完璧な習慣を目指しては行けない。
まずは、２分でできるような簡単な事から、始めよう。
少しづつ、何度も繰り返して、その行動が当たり前になっ手から、
理想に近づけていこう。

③最も効果的な方法は、自動的にできるようにすること！
僕の場合、

オフィスでお菓子を食べる。　
　⇒お金を持たないことで買えなくする。

ネットサーフィンを見て、夜ふかしする。
　⇒ネットを家に持ち帰らない。

という対策をすることで、かなり悪習を駆逐することができた。

「報酬」を設計する。

①②生物の脳は、満足したものを繰り返し、嫌だった事を避ける性質があるよ！
良い行動を満足できた、と
悪い行動を嫌だった、と
脳に体験させる事が大切だ！

そう、飴とムチをしっかり与えるのだ。

行動後に直接的なご褒美や罰を与えよう。
ご褒美ポイントを貯めたり、反省文を書こう。

③カレンダーのように毎日の連続がわかるリストに、
達成を記録することは、
飴とムチを与える効果的な方法だ。

④できれば、身につけたい習慣を誰かに宣言して、見張ってもらえると、効果的！

「報酬」のコツ

自分のなりたい姿に導くような報酬を設定しよう！
正しい指標を記録しよう！
完璧を目指すのはやめよう！１回サボっても、落ち込まず、２回連続でサボらないよう意識しよう！サボってしまった理由を冷静に分析し、対策しよう！
宣言がすぐに有耶無耶になるなら、契約書を作って、見張り役の人と一緒にサインしよう。

「〇〇〇」に期待しないのが大切？

タイトル 質問の答えは分かったかな？
ここまで、色々習慣のための方法を書いてきたけど
いずれも、「〇〇〇」に期待せずに、仕組みをしっかり作ろうという話をしてきた。人間は環境に左右される。いろんな言葉が入る可能性はあるけど、
ここでは「自制心」を答えにしておきたい。

僕は何十年も自分の自制心に期待して、自分に失望し続けて来た。
自制心のたちの悪いところは、たまに自制心で成功できる所だ。
でも、いつも成功するのは難しい。
だから、いつも自制心に期待して、最初は成功し、後々失敗する。

これからは仕組みを作ろう。
悪いのは、あなたではない。仕組みだ。
仕組みは、長期的に僕らを正しい道に導いてくれるよ！