【Q&A】筋トレを始めてから風邪を引き易くなった気がするのですが、何か対策はありますか？

音声で聴きたい方はこちらから↓

https://youtu.be/crudck3QSTg

答え

慢性的な栄養不足になっている可能性があります。

特に運動を頑張っても筋肉がつかない人は「筋トレ後に意識して取りたい栄養」がしっかりとれているか確認してみてください。

筋トレ後に意識して取りたい栄養一覧

①水分
→1日体重あたり40-50ml

②塩
→3-5g

③タンパク質
→動物性タンパク質を1.5倍食べる、もしくはプロテインを飲む

④エネルギーになりやすい糖質
→主食を1.2-1.3倍食べる、もしくは果物・和菓子・シャーベットを食べる

⑤ビタミンC
→1-10g

【週1回以上筋トレをする人に必要な栄養　その1】

・水分

1日体重あたり40-50mlの水分をとる必要があります。

トレーニング中に体重×10-20mlの水分を補給すると運動後にとる食事が筋肉に届きやすくなります。

筋トレ中も筋トレしてない日も常に「水分が十分とれているか」を意識しましょう。

【週1回以上筋トレをする人に必要栄養　その2】

・塩分

塩分が1日3-5g余分に必要です。

塩分が不足していると筋トレ中バテやすく、栄養の吸収能力も低下します。

特にトレーニング前後は、塩分を意識しましょう。

【週1回以上筋トレをする人に必要な栄養　その3】

・タンパク質

週1回以上筋トレをする人は普通の人の1.5倍タンパク質が必要です。

筋トレ後は

・肉
・卵
・魚

をいつもの1.5倍とるようにしてください。
食事量を変えることが難しい人はプロテインで補いましょう。

【週1回以上筋トレをする人に必要な栄養　その4】

・エネルギーになりやすい糖質

普通の人の1.2-1.3倍エネルギーが必要です。

ご飯や麺をいつもの1.2-1.3倍食べるようにしてください。

主食を増やせない時は
・果物
・和菓子
・シャーベット

を追加しても良いです。

エネルギー不足があると、脂肪の燃焼率が下がり、免疫力も低下してしまいます。

筋トレした後にとった糖質は筋肉の修復に使われるので、脂肪になりにくいのでエネルギー不足にならないようにしっかり食べましょう。

【週1回以上筋トレをする人に必要な栄養　その5】

・ビタミンC

普通の人の1ー10gのビタミンCが必要です。

頑張って果物や野菜を食べてもとれるビタミンCの限界はせいぜい0.5g程度なので、サプリメントで補給するのが合理的です。

ビタミンCは2-3時間おきに摂取すると吸収率が高くなるので、サプリメントを摂る時は分割してとるようにしましょう。

栄養が足りないと

・筋肉がつきにくい
・脂肪が減りにくい
・筋肉痛が治りにくい
・疲労感が抜けない
・トレーニングがこなせない

などが起こりがちです。

トレーニング後の栄養が足りているかどうかを確認しましょう。