栄養カウンセラー 山田栄子
低血糖を改善する3つのポイント
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低血糖を改善する3つのポイント

栄養カウンセラー 山田栄子

こんにちは、分子栄養学カウンセラー山田栄子です
皆さん、これらの症状いくつ当てはまりますか?

■ 疲れやすい
■ 集中力が落ちた
■ 太った
■ 食後に眠くなる
■ 日中眠くなる
■ 朝起きるのがつらい
■ 朝から肩こり、筋肉痛
■ 夜中トイレで目が覚める
■ よくカゼをひく
■ イライラする、八つ当たりしてしまう
■ 気分が落ち込む、やる気が起きない、うつっぽい
■ 寝汗、寝違い、食いしばり
■ コーヒー、コーラー、ウーロン茶、エナジードリンク、チョコレートなどカフェインが毎日欠かせない
■ 甘いものが無性に欲しくなる
■ 味の濃いもの、塩っ辛いもの、しょっぱいものが好き
■ 便秘、軟便、下痢
■ PSM(月経前症候群:生理前の腹痛・頭痛・肩こり・むくみ・便秘・下痢・眠気・気分の落ち込みなど)
■ 性への興味が落ちた、性欲が落ちた

私は分子栄養学を学び始めた頃、9個くらい当てはまってました!
どう見ても低血糖状態(笑)
2-3個当てはまっていたら低血糖かも?
でも自覚症状なかったり、気が付いてないケースも多いので
当てはまらないから低血糖でないとは言い切れないんです
私も指摘されるまで「食いしばり」の自覚症状ゼロでした
カウンセリングしているうちに、そういえば…という方けっこういます

さて、ちょっと想像してみてください
もし、このような症状が改善したら
みなさんの生活の質、仕事の質はどう変わりそうですか?

体質だから、子どもの頃だからとあきらめがちなこれらの症状
実は食事と生活習慣でかなり変わるんですよ!

この症状、分子栄養学では
低血糖 ≒ 血糖値のコントロールができていない状態
と考えます
血糖値の乱高下は体にダメージを与えます
体の細胞にとっては毎日ジェットコースターに乗ってるようなもの
毎日ジェットコースターで通勤、通学したら疲れますよね

食事でとった糖(グルコース)のエネルギーは2時間ほどで
だいたい使われてしまいます
その後は、肝臓や筋肉に貯蔵したグリコーゲンを切りだして
エネルギーにします
でも肝臓が疲れていたり、筋肉が少なかったりすると
エネルギー不足になります

エネルギー不足になると、脳は生命の危機!!と感じて
副腎という臓器に血糖値を上げるホルモンをバンバン分泌させ
体に「獲物を狩ってきて!」「食べ物を採集してきて!」と指令を出します
それでイライラしたり、甘いものやカフェインを欲するんです

カフェインで食欲を紛らわしたり、甘いもの食べ過ぎて食事を減らしたり
イライラで無駄にエネルギーを消費したり…
こんな状態が長く続くと、ホルモンの原料の「コルチゾール」
が足りなくなって、血糖値を保てなくなります
その結果、集中力が落ちたり、やる気がなくなったりするんですね

さて、この低血糖を正常に戻す3つのポイントです!

1,食事の改善
2,運動
3,肝臓を元気にする

1,食事の改善
■ 血糖値を乱高下させる食べ物を減らす
砂糖やぶどう糖果糖液糖など甘い食べ物は血糖値を乱高下させます
市販の調味料やパンなどは砂糖や甘味料が多いものがあるので
要注意です
■ 1日3回の食事+補食
バランスの良い1日3回の食事+低血糖対策の「補食」で
まずは血糖値を安定させます
補食は、小さいおにぎり、焼き芋、甘栗、茹で卵、季節の果物、ボーンブロス、焼き鳥、唐揚げ、ちくわ、魚肉ソーセージ、みそ汁など
体質に合って、取り入れやすいものを探してみてください
補食のタイミングは、疲れやだるさ、イライラなどを感じる前に

私の最近の補食は、小さいおにぎり、季節の果物が多いのですが
夏は農作業でがっつり動いて汗をかくので、サバ水煮缶やささみの燻製など
塩気のあるものも時々食べてました。

無添加でしっかり塩気が利いていて、お酒のつまみに最適なんですが
プレーンタイプは夏の補食にぴったりでした。

でも黒胡椒味はかなり胡椒がきいていてスパイシー!
補食には辛すぎて(笑)つまみ専用?
ちぎってサラダとか和え物とかにおいしいです。

常温保存できて賞味期限も結構長いので、肉体労働派の補食におすすめです!

ちなみに低血糖の方は、糖質制限、1日1-2食、ファスティングなどは今はおすすめしません!
一時的に体が楽になるかもしれませんが、その後でさらに悪化します(体験者)
ファスティングは、低血糖が改善して、筋肉がついて、肝臓が元気を取り戻してから

2,運動
■ 食べたら歩く
低血糖対策は食事だけはなかなか改善しません
食べると血糖値が上がりますが、すぐに動き出すとエネルギー消費が始まるので乱高下しにくくなります
まずは1分からスタート、食後は5分歩けばOKです
■ 毎日散歩できるようになったら、筋トレ開始
そして朝の散歩
朝食後にまずは1分から、15分歩けるくらいになったら、筋トレ1分から始めましょう!
筋肉はエネルギーの貯金です

3,肝臓を元気にする
■ アルコール、甘いものを控える
■ よい睡眠をとる(6-8時間で朝元気に起きれるのが質の良い睡眠)
■ よい便をする(バナナ状の匂いのきつくないうんちがするりと痛みなく1日1-2本が目安)
肝臓にもエネルギーの貯金ができるし、筋肉のエネルギー貯金を切りだすにも肝臓の働きが必要なんです

低血糖がひどくなると、寝ても疲れがとれなくて、朝から体が重い
カフェインと甘いもので元気になるけど、少しするとさらにだるくなる…

かつての私のような人がほんとの自分を取り戻せますように!

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栄養カウンセラー 山田栄子
臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー PNTトレーナー 農家 ピラティスインストラクター ジュニア野菜ソムリエ