栄養カウンセラー 山田栄子
3つの低血糖対策★肉体労働者のケース
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3つの低血糖対策★肉体労働者のケース

栄養カウンセラー 山田栄子

うちの旦那さん(農家)が朝までぐっすり眠れる
ようになった3つの低血糖対策をご紹介します

旦那さんの以前の症状はこちら
たった3日で朝までぐっすり|栄養カウンセラー 山田栄子|note

1,3食ちゃんと食べる
2,補食をとる
3,甘いものを減らす

1,3食ちゃんと食べる

1日1食とか2食とかの健康法がありますが
低血糖を起こしている状態ではおすすめしません
そして「ちゃんと」がポイントです
1回の食事に「タンパク質」「炭水化物」「野菜」
の3つが含まれていること
理想の分量は、
タンパク質 25%(1/4)
炭水化物  25%(1/4)
野菜    50%(1/2)
ワンプレートに盛り付けた時( )の割合に
なるイメージというとわかりやすいかも?

ある日の朝ごはん(これは私のです。旦那さんは卵2個でご飯も野菜も多いです。)

うちの旦那さんの場合、1日3食でしたが
タンパク質が少な目で、炭水化物が多めの食事だったので
割合を見直して、タンパク質をしっかり摂るようにました
肉体労働なので、毎食手の平1.5~2枚分くらい
タンパク質を体重1㎏あたり1.5~2gくらいを目安にしました
計算方法はざっくり
・動物性(肉)100gで20gのタンパク質
・植物性(豆)100gで10gのタンパク質
旦那さんは体重68kgなのでタンパク質が102~136g/日
ご飯大盛1杯240gでタンパク質は約6g×3食=18g
残り 84~118g お肉だったら 420~590g が1日の必要量
実際には
毎日400~500gの肉魚卵+豆腐や納豆などを摂るイメージです

ただし、消化吸収されないと逆効果なので、消化状況
(いいうんち出てるか)で調整してます

実際のメニューは
朝食:ご飯茶碗大盛1杯、目玉焼き2個とサラダ、具沢山みそ汁
昼食:ご飯茶碗大盛1杯、納豆1パック、豚肉たっぷりの豚汁
夕食:ご飯茶碗大盛1杯、手羽元と根菜のオーブン焼き、野菜スープ
といった感じ
味噌汁には魚粉(けずり粉)をたっぷり入れます
魚粉は消化吸収しやすいタンパク質なのでとてもおすすめ
スーパーの乾物コーナーなどにあります
魚の種類やメーカーで味が違うのでぜひお気に入りを見つけてください

2,補食をとる

低血糖が回復するまでは補食をとります
補食とは3食の間に食べるものです
基本的には、10時、15時、夕食後
夕食後に補食をとるかは、夕食と寝るまでの時間や
夜間低血糖の状態などによります

旦那さんの場合、
10時と15時頃に小さいおにぎりを補食にしてます
おにぎりの中身は、ごま塩、おかか、海苔、雑穀米
梅、鮭、わかめ、などいろいろ
おにぎりがない時は、焼き芋、季節のくだもの
甘栗、ナッツ、プロテインなど
最初の頃は夕食後にも補食を試してみましたが
胃腸が休まらないようなのでやめました
夕食の時間が早い時は、デザートに果物を少しだけ
食べるようにしています

3,甘いものを減らす

砂糖、ブドウ糖果糖液糖、人工甘味料、野菜ジュース
は普段は摂っていません
特別な時のお楽しみにしています

以前は夏バテ対策に塩タブレットを愛用してました
消化吸収が良くてすぐエネルギーになるので
最初は調子よかったのですが、だんだん量が増えて
たくさん食べないと足りない
そのうち食べれば食べるほどだるい、疲れる…

甘いものをたくさん摂ると
糖質をエネルギーにするために
大量のビタミンB1とマグネシウムが消費されます
ビタミンとミネラルの供給が追い付かないと
糖質をとってもそれをうまくエネルギーにできず
自転車操業になってしまうんですね

なんだか疲れやすいという方は
糖質の割合が多くなってないか
食事を振り返ってみてください

同じ糖質でも炭水化物(米、芋など)にはミネラルや
ビタミンが含まれ、食物繊維もあるので血糖値の上昇も
ゆるやかになります

ビタミンB1は米ぬかや豚肉などに含まれています
マグネシウムは海藻類やナッツ、大豆製品などに多いです

うちでは七分づきご飯や雑穀米にしたり
炊飯時に塩化マグネシウムやトレースミネラル
にがりなどを入れています

ご飯とみそ汁
おにぎりに海苔をまいて
和食ってすごく理にかなっている食事なんですよね


実際のカウンセリングでご提案する低血糖対策は
生活習慣、食習慣、体質などで内容や優先順位が
違ってきます
・運動習慣があるか
・太っているか
・筋肉はあるか
・睡眠が良いか
・いいうんち出てるか
・ストレスはどうか
などなど

そして一番大切なのは
「元気になった自分は何をするのか」
人生の目標を作ること
目的がはっきりしていると
脳はそれを具体化しようと動き始めるんです

栄養カウンセリング、セミナー講師など
お問い合わせはこちらまで

e-koabe@silver.plala.or.jp


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栄養カウンセラー 山田栄子
臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー PNTトレーナー 農家 ピラティスインストラクター ジュニア野菜ソムリエ