【人ごとではない知らないと損する!】緊張を克服して自然な笑顔を手に入れる方法
たいがです！
今回は「緊張」をテーマの1つにしていきますが、みなさまは緊張しやすいですか？
僕の知り合いに生まれてから緊張したことがないという天才がいます！笑
ですが、僕から見るとそんな人でも初めての大舞台で人前に立つ時は、こんな感じに見えました！
・いつもより話すのが速い
・笑顔が少なく表情が怖い
・共感が取れる前に先に進む
つまり、
本人に緊張の自覚が無くとも実は緊張していて普段よりパフォーマンスが落ちる
ことがあるのです。
以前の投稿のタイプ別笑顔診断で、【緊張タイプ】になった人もそうでない人でも、間違いなく自身のパフォーマンスUPに関連してくる話をしていきますので、最後まで見ていただければ嬉しいです(^^)
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タイプ別の診断がまだの方はこちらからやってみてください↑
簡易的なものなので1分で終わります♪
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【1.長い目で見て緊張と向き合う】
〜そもそもなぜ緊張してしまうのか〜
何度でも言いますが、笑顔を作る上で1番大切なのはここです！
『なぜ』を深掘りし、自分自身をを知ることです。
なので、まずはなぜ緊張してしまうのかについて考えられればと思います。
緊張の原因は様々であり複雑です！
・自信がない
・過去のトラウマ
・初めての環境や経験
・プレッシャーを感じやすい
・人の評価や顔色が気になる etc...
緊張の原因を根治するには、その1つ1つの理由を深掘り、それに対する解決策を見つけていく必要があります。
例えば、自信がないに対してなら、
「いつから自信がないのか」
「何か自信があるものはあるか」
「どんな時に自信がないと感じるか」
といった内容で自分を知っていきます。
そこで知っていく過程で、過去の出来事がトラウマになって(親に否定されて育って来た、友人にひどいことを言われた等)いて自信を持とうとしても過去がフラッシュバックしてしまう、の様に自信の有無だけが問題でなくなってくるパターンもあります。
僕自身は、中学の時に友人から陰口をたくさん言われた時期があり、その体験によって、人の顔色がとても気になるようになりました！
その結果、自分の発言や行動で人が好意的に見える反応をしていないと、すぐに不安になる癖がついてしまいました、、、
ただ、今では克服しています！
過去を知り、これからの自分に活かすやり方は、効果的な人とそうではない人がいます。
過去は、今の自分を肯定的に捉えられるようになってから考えても良いし、思い出したくもないなら無理に思い出さなくていいと個人的に思っています！
どうしても、今と未来を考えるのに過去が邪魔をしてくる人だけは、まず過去から向き合いましょう。このポイントは1人では難しいと思うので、お困りの方はXのDMなどでご相談ください(^^)
(個別性によるので、記事で扱うのは難しく、個別で対応させていただきます！)
ここまで何が言いたいのかと言うと、
自分が緊張する理由は知りつつ、緊張しない自分には今から努力してなっていこう
ということです！
〜緊張の原因から根治する〜
自分が緊張する理由、浮かびましたか？
色々な理由があると思いますが、あえて多くの人に共通する1つの理由にまとめます！
それは、
【圧倒的な経験と場数不足】です！
具体例を言います。
バスケでシュートが上手になりたい初心者の子供がいます。
その人が、「どうやったらシュートが上手になりますか。」と、質問をした時になんと応えますか？
「まずはシュートをたくさん打ってごらん。外しても良いから。」と答えるしかないのです。
もちろん、その過程には手首のスナップや指の位置など出来ることはたくさんあります。
ですが、まず最初に出来ることはシュートをとにかく打ってみることなんです。
いかがですか？
極論だよと思いますか？
でも、ほとんどの人は、何に対しても少しやったことがあるだけで、自分は緊張しやすいタイプ、不器用な人なのでと思い込んだままでいるのが事実です。
僕はよく、「自分は人見知りだから。」「初対面の人と話すのは苦手なタイプです。」と自己紹介の時に聞くことがあります。
ただ、これも【シュートをたくさん打っていないだけ】の人がほとんどだと思います。
つまり、人と会う経験(初めましての経験)が足りていないのです。
かく言う僕も、6年前までは、初対面の人への苦手意識を持っていました。そして、それは僕個人の性質であって、変えれないものだと思い込んでいました。
ですが、人に対して緊張する自分は変えれます！
もちろん、慣れるまでにかかる時間の程度に個人差はありますが、自分を含め僕が見てきた「自分を変えたいと行動してきた」人は全員変われました！
まずは、数を重ねることからなんです。
量質転化と言う言葉があるように、数をやっていく中で質を上げていく頑張り方です！
何にでも当てはまる頑張り方ではないですが、この緊張という分野に関しては、かなり効果的な頑張り方です！
そして、欠かしてはならないことが、
場面に応じて場数を重ねることです。
⚫︎人見知りを直したい
→とにかく、初対面の人と会う機会をつくること
⚫︎2人以上の輪に入ると話せなくなる
→とにかく、2人以上の輪で話す機会をつくること
⚫︎人前でのプレゼンやスピーチが苦手
→とにかく、人前で話す機会をつくること。最初は原稿を読むだけでもいい、慣れたら原稿無しでと、とにかく試してくり返すこと
道のりは長く感じるかもしれません。
ですが、1つ1つの状況や場面で緊張せずに動ける自分に何度も出会えます。
「まずはこれならもう大丈夫！」そう思える自分の変化にはとても感動しますよ(^^)
ここまで来たら、あとは自分の目指したいレベルまで上げていくだけです！
自分の成長に手応えを感じながら、目的・目標に合わせてどんどんレベルアップしていきましょう✨
【2.すぐにできる緊張対策は？】
お待たせしました！
すぐに出来る緊張対策が知りたいんだけど。と言った方もいますよね？
こちらだけやるのは、対処療法になってしまうのでオススメはしませんが、自分の理想に合わせて上手に使いこなしてもらえればと思います！
緊張対策として、身体を動かせる状況にあるのかそうではないのかでやれることが変わってきます！
〜身体を動かせる状況〜
緊張を解く方法としては、走ったりストレッチしたりといった身体を動かすのが1番良いです！
僕は、社会人バスケットボールサークルの運営をしているのですが、初めて来た人が多い会だと、最初の挨拶でリアクションが薄く盛り上がらない時があります。そんな時は焦らず、みんな緊張しているんだなと思うようにします。
そして、ウォームアップと称した鬼ごっこをするようにしているんです。
この鬼ごっこは時間にすると1分です。
たった1分なのにあら不思議、さっきまでは会話していなかった人同士が仲良さそうにしているのです！
その後もバスケが始まってしまえば、言うまでもなく、初めまして同士の人でも楽しそうに会話が始まります。
この様に、緊張している人のこわばりを取るには、身体を動かしてもらうのが1番速いのです！
他にも、予定の前に1汗かいておくのも良いです。
軽くランニングをしたり、ジムで筋トレをしたりと何でも良いですが、あくまで軽くを守りましょう。
息切れした状態で予定に来る人はさすがにヤバいので、、、笑
また、仕事中などにある程度自由に動ける方は、ストレッチをするのも良いです。屈伸や深脚、手首足首など昔よくやりましたよね。
気持ちいい程度にやってみましょう！
さすがに仕事中にストレッチは出来ない！
という方は、掃除をオススメします！
デスク周りや、フロア、水回り、どこでも良いので掃除できる場所の掃除をしましょう！
掃除は無心で出来るので、身体を動かすと同時に曇った思考をキレイにしてくれます。
また、身体を動かすとなぜ緊張が解けやすいのか？
それは、心拍数に理由があります。
緊張している時、胸がドキドキする感覚がありますよね？
つまり、心拍数も上がっているのです！
(人によっては、普段の2倍近くの心拍数になるそうです!)
そのため、適度に運動することで最初から心拍数を上げた状態にしておけば良いという考え方です！
緊張のドキドキも運動のドキドキも、自分の身体からすれば一緒なんです！笑
緊張したとしても、最初から心拍数が上がった状態なら、身体と頭が「意外と緊張してないかも。」と勘違いしてくれます！
また、緊張で上がりすぎてしまった心拍数を、ストレッチや掃除で動くことで、適度な上がり具合に落ち着かせてくれる狙いもつけれます！
自分のその時の状態に合った使い方をしてみてください(^^)/
〜身体を動かせない状況〜
次は、座った状態など、動くことが出来ない時にどう緊張を解けるかについてです！
まずは、「収縮」と「緩和」を使っていきます！
①.肩をギュッとあげる
②.5秒間キープします(この時、顎は下げない様にしてください)
③.ストンと肩を下ろして深呼吸を2回
④.①〜③を5回繰り返します
この動きは、肩を上げることでの「収縮」と降ろした時の「緩和」をうまく使って脱力する方法です！
先ほども説明した様に、緊張の原因は心拍数が上がることにあるので、脱力することでリラックス出来るようにします！
次は、「リズム」を使います！
心拍数が上がるのは、自分の心臓が理由ですよね？
心拍数が上がると言うことは、自分の心臓もいつもより速い「リズム」で動いている。なので、その「リズム」をいつもと同じ速さに戻してあげれば良いのです！
やり方は、簡単！
自分の心臓を2本の指で「トーン、トーン」とゆっくりと叩いてあげます！
そうすることで、自分の叩いているリズムにだんだんと心臓のリズムが近づいて来ます。
赤ちゃんの寝かしつけで、トントンと叩いているのを見たことややったことはありますか？あれと全く同じイメージなんです！
強すぎず、弱すぎず、気持ちいい力とリズムで自分の心臓を落ち着かせてあげてください。
そうすると、だんだんと緊張が解けてくる感覚があります。
さらに次は、「ツボ」を押します！
ツボってすごいですよね。なんと、緊張を和らげてくれるありがたいツボがあるんです！(この言い方すると怪しいか笑)
合谷(ごうこく)のツボ
合谷のツボは、中国の伝統医学である鍼灸や指圧で重要な役割を果たしています！
以下に、合谷ツボのいくつかのすごさについて説明します！
1. ストレス緩和：ストレスを緩和するために特に有効です。指圧や鍼灸で刺激されると、体内の気の流れを正常化し、心身の緊張が緩和されます。
2. 頭痛の緩和：頭痛の原因に応じて、適切な刺激を与えることで、頭痛の症状を和らげることができます。
3. 目の疲れや肩こりの緩和：長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって引き起こされる目の疲れや肩こりも、合谷ツボで緩和することができます。このツボに刺激を与えることで、目の周りのストレスや緊張を和らげる効果があります。
4. 免疫力の向上：合谷ツボは、免疫力を向上させる効果もあります。適切な刺激を与えることで、体内のエネルギーの流れを活性化し、免疫システムを強化することができます。
これらのすごさに加えて、合谷ツボは身体全体のエネルギーバランスを整える効果もあります。
指圧でも十分に効果ががあります！親指と人差し指で挟み込むように(画像の赤丸部分)ぐりぐりと押してみてください！
合谷のツボ、すごいですよね！
簡単に言うと、かなりリラックス効果があるツボなんです！
なので、ドキドキを落ち着かせてくれる効果があるので、緊張している時にもぜひ押してみてください♪
最後は、
「緊張ワード」を「ポジディブワード」に変換することです！
人は、緊張している時にネガティブな言葉をつい心の中でもしくは誰かに対してつぶやいてしまうことがあります。
そうすると、余計に不安や緊張が高まってしまういます、、、
緊張した時、こんな言葉を言ってしまったことはありませんか？
1. 失敗しそう
2. 上手くいかないかも
3. うまくできない
4. 緊張しすぎてダメかも
5. 他の人に比べて劣っている
6. 台無しにしたらどうしよう
7. うまくいかなかったら恥ずかしい
8. もうダメかもしれない
9. 緊張すると失敗する
10. 痛恨のミスをやらかすかも
こんな言葉「緊張ワード」が出て来てしまったら、「ポジティブワード」に言い換えるようにしてみましょう！
1. 失敗しそう ➡ 成功するかもしれない
2. 上手くいかないかも ➡ 上手くいく可能性がある
3. うまくできない ➡ 自分の力を信じてやり遂げられる
4. 緊張しすぎてダメかも ➡ 緊張も力になることがある
5. 他の人に比べて劣っている ➡ 他の人とは違う個性を持っている
6. 台無しだったらどうしよう ➡ 新しい経験として成長できる
7. うまくいかなかったら恥ずかしい ➡ 失敗から学び、次に活かせる
8. もうダメかもしれない ➡ まだ挑戦する余地がある
9. 緊張すると失敗する ➡ 緊張を乗り越えることで自己成長できる
10. 痛恨のミスをやらかすかも ➡ 死ぬこと以外はかすり傷だ
どうですか^ ^？
あくまでこの言葉は、僕が考えたものなので、同じ表現を使っていただいても大丈夫ですし、より自分に合った表現に変えるでももちろんOKです！！
以上のように、ポジティブな言葉に置き換えることで、緊張を和らげ、気持ちを前向きにしながら自信を持って取り組むことができる可能性が上がります！
ここまでいくつかの方法を説明しました！
この全てをやるのが大切というわけではないです(^^)
この中で、自分に合ったやり方はどれなのかをぜひ見つけてください！！
1つだけかもしれないですし、組み合わせることで効果を発揮する人もいるかもしれないです！
【まとめ】
ここまでお疲れ様でした。
緊張することに対して、色々と書かせていただきました。
何よりも1番大切なことは何度もチャレンジすることです！
少しやってみて難しくても諦めないでいただきたい！
1人では難しいと思ったならば、ぜひ一緒にチャレンジしましょう！
笑顔と伝える力の学校で毎月開催している、【笑顔ワークショップ】では、自分のことを知りながらも少しチャレンジとなる経験もしてもらいます！
全く同じ人間がこの世にいないのと一緒で、全く同じ方法で緊張が解けることもないのかもしれません。
だからこそ、自分をよく知り、そんな自分にはどんなやり方が合うのかを見極めていく必要があります！
多くの方が、
「自分らしく自分を表現できる」
「伝えたいことがちゃんと相手に伝わる」
「心からの笑顔で笑えている」
こんな状態であれるようにこれからも活動していければと思います！
それでは、またのご投稿をお楽しみに！
長文お読みいただきありがとうございました！
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