あす筋ボディメイクコースはボディメイクしてない人にも良いと思う話: 2023年9月4日
あすけんの課金勢になって数ヶ月経った。最初は無課金でも選べるコースで満足していたんだけど、巧妙に整備された仕組みを知るのがあまりにおもしろいので他のコースも知りたくなり、課金した。
それで今は「あす筋ボディメイクコース」というコースを使っている。コースは他にも糖質制限のコースが選べたりしたけど、一応運動もしているし、ご飯が好きなので糖質制限は抵抗があって…。いずれにしても着々とあすけんのオタクになっているのは間違いない。現実にフィードバックが返ってくるゲームなんておもしろすぎないか。
今日は、以前使っていた「あすけんダイエット基本コース」と、今使っている「あす筋ボディメイクコース」を比較しつついろいろ考えてみたことを書いておく。
あすけんダイエット基本コースだったときにいろいろ考えた記事はこちら↓
上の記事にも書いた通り、ダイエット基本コースで高得点だったときは、
(1)摂取栄養素グラフ
(2)食事バランスガイド
(3)消費エネルギー
がすべて適正値だった。これがボディメイクコースになると少し変わるようで、
(1)摂取栄養素グラフが適正（※ただしPFCバランスは自分で決める）、
(2)副菜の量が規定以上、アルコールが規定量未満
(3)消費エネルギーが目標以上
で高得点が出るようだ。
PFCバランスを自分で決める とは？
ボディメイクの世界ではP（Protein）F（Fat）C（Carbohydrate）バランスという言葉はかなり普通に使われていて、適切な食材選択によって摂取するPFC比率をコントロールしようというやり方だ。食材の栄養成分がデータベース化されて、アプリなり計算ツールがあるからこそ簡単にコントロールすることができるものであって、だから本当にテクノロジーの進化だなと思う。感謝感謝。
基本の設定は、
ダイエット基本コースではP:F:C = 13～20％: 20％～30％: 50～65％
ボディメイクコースのデフォルト設定ではP:F:C中央値 = 20％: 25％: 55％
となっていて、タンパク質の中央値を基本コースの上限である20%としているところから「ボディメイク」への本気度がうかがえる。脂質と炭水化物はダイエット基本コースとさほど変わらないレベルなので、そこまで特別な食事でなくてもわりと高スコアになるんじゃないかと思う。
で、肝心なのはこのPFC比を自分で決めることができるということ。パーソナルジムなどでタンパク質多めの指導をされていたり、糖質制限で炭水化物をぐっと抑えたいという人も細かく設定が可能だ。例えば
P:F:C中央値 = 28％: 22％: 50％ （タンパク質多め）
P:F:C中央値 = 25％: 30％: 45％ （炭水化物少なめ）
とかがプリセットで用意されている。正直、そこまでタンパク質を頑張って摂取する必要はないかな（あと、ご飯少なくなるのは嫌だな）と思って、私はボディメイクコースのデフォルト値のままにしている。
摂取栄養素グラフが変わった
摂取栄養素グラフというのはPFCやビタミンミネラル類の棒グラフのことで、食べたらその分グラフが伸びていき、適正範囲に収まるように食べると褒めてもらえる。ダイエット基本コースとボディメイクコース、どちらであってもこのグラフで適正値を狙うのがポイントになってくるのだけど、なんとボディメイクコースになったら項目が増えた。
基本コースに無かったマグネシウム、亜鉛、ビタミンD、ビタミンB6が追加されていて、あとなぜかビタミンEが入っていない。マグネシウムやビタミンDなんかは骨や筋肉のために特に必要な微量栄養素と言われているので、このへんもしっかりボディメイク向けだなと思った。ただボディメイクしていなくても、健康のために気にしたほうが良い栄養素だとは思う。なんで基本コースには入ってないのかな。難しくてやる気なくなっちゃうからか？
食事バランスガイド、なくなる
★マークを1SV（Serving）として主食、副菜、主菜、乳製品、果物、お菓子とアルコール をバランスよく食べましょう、★を並べてコマみたいな形にすると良いです！という食事バランスガイド（リンク先は農水省HP）。ボディメイクコースでは現れなくなった。私は基本コースの時はこの縛りが結構厳しいと思っていたので、ボディメイクコースのほうが自由度が増してやりやすい。
たとえば乳製品。ダイエット基本コースでは乳製品のカルシウム100mgで★1、一日当たり★2が適正だったので、低脂肪乳や無脂肪乳を選んだとて、乳カルシウムはしっかり入っているのですぐに★過剰と判定されてしまっていた。じゃあ足りないカルシウムを魚や大豆で摂ろうかと考えても、主菜（肉魚大豆製品）の★判定も結構厳しく、魚や肉を普通に食べて、その他に豆乳や納豆を余計に食べるとすぐに過剰と判定されてしまっていたのだ（食べてはいた）。
ボディメイクコースは★の判定よりもPFCバランスを満たすことのほうに評価がシフトしたのか、タンパク質を肉魚大豆中心で摂ってもスコアには響かないし、炭水化物としてご飯の代わりにイモを食べるなどしても大丈夫だった。
最近よくやるのはジムに行く前に羊羹を食べてエネルギー源にして → 帰ってきてから副菜中心の夕ご飯を食べる…みたいな食べ方。これでも許される。基本コースだったら、主食（ご飯パン麺）が不足と判定されてるところだ。
ただ裏ではちゃんと食事バランスガイドに基づいた計算もされているようで、アプリ版でなくWebからあすけんにログインすると、大変にバランスの悪くなったコマを見ることができてウケる。ずっと寝てるコマ。
あと、副菜とアルコールだけはボディメイクコースでも下限・上限の数値がスコアに反映されるみたい。副菜は350g以上（ちょっとくらいなら満たなくてもスコアは落ちない）、アルコールが20g未満。これも、ダイエット基本コースの場合はアルコールとお菓子がひとまとめで200kcal未満だったことを考えると、結構自由度が上がっている気がする。よく言われてる「お菓子食べたら他で調節しよう！」ってこういうこと？
思うに、厚労省と農水省が出してる「食事バランスガイド」は、全年齢向け・健康な人の健康維持目的とうたわれているし、それゆえに細かい計算がなくてもおおまかに食事のバランス調整可能なように…という思想のもと作られているのだと思う。★1SVの目安は手のひらサイズとか聞いたことあるし。えらい。その会議出てみたかった。
消費エネルギーの配点が増えた
食事のスコアが完璧で消費エネルギーが目標に達していないときの最高点は、ダイエット基本コースでは85点だった（配点は非公開なので、私の経験です）。それが、ボディメイクコースでは食事が満点でも80点。わずかな差ではあるが、運営側からの「運動頑張ってね！」のメッセージと受け取った。ゲームの難易度調整のような納得感がある。
つよいアイテムを発見
評価方式が変わったとはいえ、基本は「必要な栄養素を必要なだけ摂る」に尽きる。ボディメイクコースはタンパク質の比率が基本より少しだけ多めなので、タンパク質食材を積極的に選ぶことになる。で、大抵の場合はタンパク質食材を頑張って取ろうとすると、脂質か塩分（あるいは両方）がオーバーしてしまうのだ。自然と、脂質と塩分の摂取を増やさずにいかにタンパク質を摂るか…という発想に行きがちで、世の中の人がなぜそんなにプロテインを飲むのかがちょっとわかった気がした。
でも私はプロテインじゃなくて食事でなんとかしたくて（添加物がどうとかではなく単に食いしん坊なので）、どうにか食品から効率よくタンパク質を摂れないか、いろいろと食材を探索した。
それで気に入った強いアイテムがあるので書いておく。案件ではないです。当たり前か。
・食塩不使用の小魚
アーモンド小魚に入っていそうな小魚。原材料はかたくちいわし（国産）。以上。食塩を使っていないうえ、脂質もほとんど含まれない。私がよく食べているサカモトの健康たべる小魚は、1食（5g）あたりタンパク質がなんと3.5g。7割タンパク質だ。やばい。脂質は0.2g。炭水化物にいたっては0。原料由来のナトリウムがごくわずかに含まれるが、ほんの微量だ。しかも味つけがされていないのに魚の味だけでかなりおいしい。カルシウムや鉄分、ビタミンDも補給できて言うことなしだが、弱いところがあるとすればたくさん食べられないこと。それほど固くないにしても乾物だし、水分と一緒に5g食べるのがせいぜいといったところ。でもおやつに食べればたくさん噛むので結構満足するし、毎日食べていたら（たった5gでも）鉄とかビタミンDが不足することがほとんどなくなった。味噌汁に入れると柔らかくなって食べやすい。
あ！人前で食べるのに躊躇するのはやや弱点かもしれない。デスクで小魚をむさぼるのはわりと勇気がいる。食べるけど。
・オイコス
言わずと知れた無脂肪高タンパクのヨーグルト。1食10gのタンパク質が摂れる。ヨーグルトから脂肪を抜いたらおいしくないじゃんと思っていたけど、どっこい全然おいしかった。オイコスを食べるなんていかにもトレーニングに本気な人みたいで、最初は買うまでにもじもじしていたのがもったいなかった。ちょっと高いけど、タンパク質が足りなくて炭水化物に余裕があるときのデザート代わりに食べるようになった。弱点は冷蔵保存なところくらいだ。基本はプレーン、あと期間限定の洋ナシ味が好きです。
・プロフィットささみバー
鶏ささみを原料にしたプロテインバー。1本11gくらいのタンパク質が摂れる。人によってはおいしくないらしいけど、甘い味がそれほど得意でない私にはご褒美的なおいしさ。コンソメ味が好きです。弱点は塩分が1g超と高めなところ。とはいえ脂質も炭水化物もプロテインバーとしては抑えめで、常温保存できるところも良い。タンパク質が足りてなくて塩分に余裕があるときに。（あんまりそういうことはないけど）
・inバープロテイン グラノーラ
通販限定らしいプロテインバー。タンパク質は10gほど。脂質が低くてちゃんとおいしくて、価格もプロテインバーの中では安い方。個人的にアツいなと思うのがビタミンB群が入っているところ。脂質や糖質を代謝するのにB群が必要なので、サプリの役割も兼ねてると思うとありがたい。味は甘さ控えめのオーツグラノーラとかが好きな人ならイケると思う。炭水化物に余裕があるときに。
課金コースを選ぶならボディメイクコース
あす筋ボディメイクコースは自分でPFC比を設定するという特性からか、"本気じゃない"人には向かないと思い込んでいた。でもデフォルトのPFC比は基本コースのPFC比の範囲内だし、チェックできる栄養素は増えるし、減量やボディメイクが目的でなくても全然使っていいコースだと思う。むしろこれが基本なのではないかとさえ思える。
前も書いたけど、高得点を狙って食べたいものを我慢するとかではなく、一度高得点の食事というやつを体験してみて感覚をつかむだけでもかなり違うと思う。
バランスのとれた食事で元気に過ごすことは、とにかく体にも心にも良い。元気があればなんでもできる。キラキラしない人生にも、元気はあるに越したことはないので。私はこれからもあすけんオタクを続けます。
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