我が「肉体」との戦いの記録（計画編）
はじめに
30歳を目前にして、改善しておきたいことの一つが「肉体」である。年齢を重ねるにつれて脂肪がつきやすい年齢になっていくうえ、実年齢よりも上に見られる私にとって「カッコいい大人」になるためには、適正な体重の維持は必須事項である。
これまでも肉体の改善には何度かチャレンジしたきたが、道なかばで断念してしまうことが多かった。これまで実施してきた方法は「強度の高いトレーニング」や「糖質カットダイエット」など途中で断念しそうなものばかりではあった。これまでの失敗原因について考えたところ、計画性のなさと意思の弱さがある。何よりまどろっこしいし、効果の程度が見込みきれていなった。
失敗を反省して私の今度の作戦はこうである。「実現可能」な「基本計画」を立てて、これに基づいた実践して自分の能力を見極めて都度修正する。この方針のもと再チャレンジすることとした。本記事はその「計画編」である。
目標設定と目標となるクラス分け（身長
ただただ体重を落とすだけでは私が目指す「カッコいい大人」にはなれないと考える。私の考えるカッコいい大人とは、ヘルスケア分野に限っていえば、年齢相応の健康的な肌つやを持ち、適度な筋肉を持ち、動きが軽い状態を維持している成人、を指す。
そのためには栄養バランスをとった上で、適正な体重になることが必要である（体脂肪率についてはトレーニングをコントロールする必要があり、現段階ではコントロールすることが難しいため一旦忘れる）。
これらに合致する、目標とするボディ（身長、体重）について具体的な人物・キャラクターを挙げて、それぞれの目標となるクラス（松竹梅）に分けて目標を設定した。可能な限り同じ身長に近い人を選んだ。
なお、クラス分けとして今回はBMIから換算した時に低いほど理想的な体重とした。かっこいい大人とは必ずしもそうとは言い切れないがわかりやすい指標として使用していることを留意のこと。
また、体重にのみ着目しているが、本来であれば体脂肪率や骨格筋率などにも注目するべきである。しかし、ことわざにもあるように同時にあらゆることを達成するのは難しいので一旦忘れる。
クラス1（梅）：過去の自分
自分が最も肉体的に健康的だと言える高校生時代が70 kgであったことからこの体格にはきっと戻れるはずである。
クラス2（竹）：カッコいい俳優・キャラクター
俳優の中で理想的な体型が西島秀俊さんである。
178 cm／65 kg（もろもろのサイト）
「八重の桜」に登場した時の衝撃は忘れられない。
俳優さんやアスリートさんは厳しいボディメイクの上で成立しているため、私が目指すにはあまり現実的だと思えないが感じるためハードルが高い。
他には以下の通り。（BMI換算で私の身長175 cmにスケール）
鈴木亮平：186 cm／75 kg（この記事から：デイリー（URL））
変幻自在の肉体。
BMI換算→66.4 kg鷹村守（はじめの一歩）：185 cm／72.5 kg（ミドル級リミット）
生き様を含めて憧れずにはいられない。
BMI換算→64.9 kg冴羽獠（シティーハンター）：186 cm／72 kg
シリアスとコメディが同居する存在。
BMI換算→63.9 kg
クラス3（松）：ほぼ2次元
もはや非現実的とも言える、シュッとしたアニメキャラクターと同じ体重には憧れを超えて夢を感じる。
折原臨也（デュラララ!!）は175 cm／58 kg（「ニコニコ大百科」より）
シュッとしたイケメンであり、どこか健康的。
現状の把握と目標との比較
本記事を作成を決めた時点（2024年4月）、29歳の私の状況は以下の通り。
身長：175 cm
体重：82 kg
BMI：26.8（BMI = 体重 kg / (身長 m)^2）
その他：手で触っただけで下腹部の肉を掴める。顔が高校時代に比べてパンパンに感じる。
食事・飲酒
食事で言えばハイカロリー（揚げ物、脂質多めなんでもござれ）状態で食事に気を遣ったことは最近はあまりない。
飲酒も週1程度ではする。主にウイスキーなどの蒸留酒が最近多い。1回飲む時はシングル3杯＋カクテル1杯くらいは飲む（シングル30mlあたり70 kcal程度なので300〜400 kcal程度は摂取していると思われる。参考元：商品情報 - SUNTORY（URL））。
運動習慣
運動はほぼしていない。日常的に歩くことは多かった。自宅から職場まで往復で6,000歩〜8,000歩程度。週5日。
生活習慣
睡眠時間（基礎代謝に影響ある？）も適度に取っている。
現状の生活の結果と目標クラス
こういう食事を続けていてもこの2年間くらいは体重の増減はなかった。つまり摂取カロリーと消費カロリーがバランスしている体重だった、ということだった。
今の所の推定（以下の方法）では、1年後までに第1段階の達成は十分可能である。その時の状況をみて第2段階、可能であれば第3段階へと進めていくことにする。まずは、過去の自分を超える。
基本的な方法
体重を落とす上でエネルギー（カロリー）について、以下を守れば痩せるはずである。
（摂取エネルギー）＜（消費エネルギー）
細かいことを考えてもモチベーションが下がるだけなのでまずはこの大原則を守ることとする。
「摂取エネルギー」は、世の中の食品にほとんどのものが記載されるようになったこともあり容易に計測できる。一方で、食べたいものは食べたい、お酒もほどほどに楽しみたい。できるだけ制限をしたくはないという思いはある。
「消費エネルギー」は、自分の肉体改造における強く意識しなければならない。体重を減らすだけではなく、体脂肪・筋肉率の改善には必須事項である。ここをいかに工夫するかで達成度に影響してくる。
消費エネルギーを増やす方法として手っ取り早いのが運動であるが、特別に何か運動を始めるのは忙しい日々では困難である。これまでも失敗しているから何か工夫する必要がある。できるだけ日常に馴染む方法で取り組む。
そのため、生活習慣を見直して以下３つの方法（＋前提条件）を組み合わせながら進めていくこととした。
前提条件 （摂取カロリーは2000 kcal以下、活動日数は5日/週）
摂取カロリーが基礎代謝がほぼ同じ程度はとっていい。すなわち、1日の摂取カロリーは1800 kcal〜2000 kcal程度である（Apple Watch (Apple)の「安静時消費エネルギー」もしくはカラダスキャン（TANITA）により計測）。
また、毎日肉体改造を意識した生活では飽きるだろうから、ある程度休息を設けることとした。1週間（7日）のうち2日は何も気にせず活動しても良い。
この前提としてはここ数年自由に飲み食いをしてきて今の体重でほぼ落ち着いているので、
（現時点のやりたい放題の摂取エネルギー）〜（消費エネルギー）
でバランスしているはず。なので、この2日はやりたい放題しても「大きく」太りはしないはずである。
第１の方法：食事制限 （= -200 kcal/日）
今まで食べていたであろう、おにぎり+1個やジュール1本みたいな食べ方をしなければ達成できる。
また、ハイカロリーな食事は避けるというのも含まれているが、今までがなんでもかんでも食いすぎていた感じもあるから、「普通」に生活しようとすれば達成できるだろう。。。
何も食べないなどの方法は続かない上に肉体改造を意識しなくなった途端にリバウンドが見えている。他のサイトやテレビなどの特集で話題になるようにダイエット方法とは言えない。ただ、今まで余分に食べていたもの、ハイカロリーのものを避けて、以前の比較から減らすだけで痩せるはず。清涼飲料水を1本を水や低カロリーのものに変えるだけで達成できる。幸いにもここ数年の体重の大きな増減はなく、ほぼ摂取カロリーと消費エネルギーが釣り合っていたと考えればこれだけでも痩せる、はず。
第２の方法：日常生活（= -200 kcal/日)
睡眠や仕事でデスクに座って活動しているうちに消費する、基礎代謝以外にも、これらの活動のための行動に伴い消費するエネルギーもある。
基礎代謝と切り分けて、「アクティブエネルギー」と呼ぶ。Apple Watchに記録されている値は620 kcalとあるが、歩行距離＋αから算出した値とあまりにかけ離れており信じがたい。そのため歩行により消費しているであろうエネルギーとして200 kcalを計算する。
また、第3の方法として「運動」を挙げているが、時間を取ることが困難になることが想定される。可能な限りこの活動を増やすことで補うようにする。
第３の方法：運動 (= -200 kcal/日)
日常生活の活動以外に、別に運動の時間を設けてエネルギーを消費する。
毎日したいところだが、仕事などでなかなか難しいため、2日に1回 1時間程度の運動を目標に実施する。
ジョギングを1時間することで400 kcal程度以上は消費できるとのことなのでこれを目安にする。（参照元：消費カロリー早見表 -TANITA（URL））
方法の組み合わせ「フェーズ」ごとの効果
前章に挙げた方法を組み合わせてものを「フェーズ」として分けて、その時の1日あたりの体重減少量をまとめる。
体重減少量（kg/日）は脂肪(水を含む)1kgを消費するために必要なカロリー7,200 kcal（参照元：脂肪を減らす運動の計算 - keisan（URL））から以下のように算出する。
（脂肪1kg消費するために必要な日数（日/kg））＝
7,200 kcal／（減少カロリー （kcal/日））
（体重減少量（kg/日））＝1／（脂肪1kg消費するために必要な日数（日/kg））
また、肉体改造にあてる日数は5日/週のため、補正値として体重減少量×7/5したものを以降、体重減少量（補正値）として表して使用する。
フェーズ1 (Phase.1)：ハード
「食事制限」＋「日常生活」＋「運動」
（減少カロリー）= (200 +200 + 200) kcal/日 = 600 kcal/日
→体重減少量（補正値） = 0.06 kg/日
フェーズ2 (Phase.2)：ノーマル
「食事制限」＋「日常生活」
= (200 + 200) kcal/日 = 400 kcal/日
→体重減少量（補正値） = 0.04 kg/日
フェーズ3 (Phase.3)：イージー
「食事制限」
= 200 kcal/日
→体重減少量（補正値） = 0.02 kg/日
基本計画
この考え方を基本として活動して、試算結果と実績と比較しながら各フェーズにおける考え方や数値の見直しを計りたい。（正しい方法を調べて実行しようとしてもあまりこういう計算をしているものは見たことがないし、あっという間に30歳を迎えてしまいそうなので）
現状の計画では「フェーズ1」を2ヶ月間、「フェーズ2」を4ヶ月間、「フェーズ3」を6ヶ月間の実施とする。これらの計12ヶ月間の体重推移を図に示す。図にはフェーズ3をさらに1年間継続した場合の図も示している。
この場合、1年後の2025年3月中旬には69.9 kgとなり、目標を達成することとなる。私の誕生日は6月末のため、30歳を迎える誕生日までに3ヶ月のバッファーがある試算である。3月時点で達成していない場合はこの期間にフェーズ1もしくはフェーズ2を再度行い、目標体重の達成を目指す。
目標体重の達成後の動きについては、第2目標および第3目標に向けてフェーズ3を継続する。達成状況が上振れ（体重減少量が+20%の場合）すれば、第3目標も2年後に達成可能な見込みがある。
一方で、体重減少に伴い基礎代謝や運動に消費できるエネルギーの低下も考えられる。そのため、同じ割合で減っていくことはない。
この変化に合わせて摂取エネルギーを減らせば体重推移の維持が可能であると思われるが、食べるものを細かく調整することは難しいため、あまり現実的ではない。
そのため体重推移に則って減らない場合も悲観せずにそれぞれの目標クラスに向けて計画を進めていく。まずは松竹梅のうち、過去の自分相当にあたる梅の達成を大目標とする。松竹については努力目標である前提は変えず、実現可能な範囲での肉体改造を行う。
今度の展開
この計画で決めている方法は当たり前すぎて簡単に感じるが、それぐらいが私にはちょうどいい。継続する上で「最低限やること」、「今後やること」を以下にまとめる。「最低限やること」は短期的な活動、「今後やること」は長期的な活動と読み替えてもいい。
最低限やること（短期的な活動）
これらの活動が計画からズレていないことを確認、ずれていた場合それを再評価できるように、以下を計測する
摂取カロリーの把握
活動・運動の記録（歩行距離など）
「摂取カロリーの把握」は栄養バランスを考慮した食事のパターンを摂り続けていればいちいち計算する必要がない。
「活動・運動の記録」はApple Watchにより自動的に記録される。
そのため基本的には普通に生活していれば自然とデータが貯まるため不要。
今後やること（長期的な活動）
「肉体改造」については継続がものをいう。
この計画に対して、今どこまで達成したか。ずれを評価する必要があり、これらを裏付ける知識を補完していなければならない。
また、体脂肪質など本計画に考慮できていないことがある。そのため「その他の活動」に示す内容についても意識を向けられるように計画するのも一つである。
これらの細かい活動については実践編としてまとめる。
また、各フェーズに達成したこと、苦労したことなどをレポートとしてまとめていく予定である。
その他の活動
一般的に肉体改造をする上で記事に、食事や運動習慣以外にも日常生活上の改善が書かれている。全てを一気にやるのは難しいのでメモ書きだけを残す。
食事管理
カロリーだけを意識しているが、十分に栄養を補給しながら効率的に食事をとることは憧れである。
いずれやる時のために
＜キーワード＞
五大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）、低糖質、低脂質
トレーニング
肥満の場合はトレーニングしても効果が少ないトレーニングはやる（無理はしない）フォームを意識して行う脂肪を減らすなど。
トレーニングをする上では、アルコールによる筋トレへの影響についても正しく理解する必要がある。アルコールによる影響は下記があるとされている。
テストステロンの分泌量の減少
筋肉の合成を促すシグナル伝達経路の活動の低下
コルチゾールの働きで筋肉の分解を促進される恐れ
おすすめは蒸留酒。しかし、飲み方の工夫をすること（筋トレ直後は避ける）
生活習慣・ストレス緩和
睡眠や衛生的な生活がこれらの活動の根源にある。
入浴も2時間前に済ませるなど。
ストレスによる頭皮環境の悪化が原因とされる。
ストレスによる自律神経の乱れを引き起こすとされている。
https://bea-agaclinic.jp/media/aga-wakahage/
参考サイト
ほとんど調べられていないのでそのうち追加
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